الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

الألياف للمراهقين

2022-11-18 08:10:02

لا يستهلك العديد من المراهقين كميات كافية من الألياف في وجباتهم اليومية. من المهم أن يستهلك المراهقون مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية في نظامهم الغذائي كل يوم لضمان تلبية احتياجاتهم من الألياف. تعتبر أطعمة الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات مصادر ممتازة للألياف ويمكن دمجها بسهولة في الوجبات اليومية والوجبات الخفيفة.

لماذا أحتاج الألياف؟

الألياف هي عنصر غذائي أساسي يعزز وظيفة الأمعاء وقد ظهر في بعض الحالات لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. تحتاج الإناث من سن 9 إلى 18 عامًا 26 جرامًا من الألياف يوميًا. يحتاج الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 9 إلى 13 عامًا إلى 31 جرامًا في اليوم ، ويحتاج الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا إلى 38 جرامًا في اليوم. لأن المراهقين يميلون إلى استهلاك كميات كبيرة من الوجبات السريعة والمشروبات المحلاة بالسكر ، فغالبًا لا يحصلون على كميات كافية من الألياف في وجباتهم الغذائية.

أغذية الحبوب الكاملة

الأطعمة الكاملة من الحبوب ، أو النشويات ، هي مصدر ممتاز للألياف. بحكم التعريف ، أغذية الحبوب الكاملة هي الأطعمة التي تمت معالجتها بشكل طفيف ، مما يعني أنها لا تزال تحتوي على نخالة الحبوب وجراثيمها و السويداء. النخالة هي المكان الذي يوجد فيه معظم الألياف ، وبالتالي جعل الأطعمة من الحبوب الكاملة عالية جدًا في الألياف. الأطعمة المصنوعة من القمح الكامل والشوفان والجاودار هي مصادر ممتازة لأغذية الحبوب الكاملة ، وبالنسبة لأولئك الذين يعانون من حساسية الغلوتين ، فإن الذرة والكينوا والأرز البني هي مصادر ممتازة لأغذية الحبوب الكاملة.

الفاكهة

يعد تناول الفاكهة طريقة سهلة أخرى للمراهقين لتناول الألياف الكافية في وجباتهم اليومية. تحتوي الوجبة النموذجية من الفاكهة الطازجة على ما يقرب من 1 إلى 8 جرام من الألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأخرى. يمكن استهلاك الفاكهة كفاكهة طازجة أو فواكه معلبة أو فواكه مجففة. كن على علم ، مع ذلك ، أن عصير الفاكهة لا يحتوي على الكثير من الألياف مثل قطعة الفاكهة بأكملها لأنه يتم إزالة الكثير من الجلد واللب.

خضروات

تعد الخضروات مصدرًا ممتازًا للألياف للمراهقين ، على الرغم من أن المراهقين قد يشجعون في بعض الأحيان على تناول هذه الأطعمة. تحتوي الخضروات النيئة والبخارية مثل الجزر والبروكلي والبازلاء الخضراء والخرشوف على ما بين 2 و 10 جرام من الألياف لكل حصة. بالإضافة إلى ذلك ، البقوليات ، وهي فئة أخرى من الأطعمة النباتية ، غنية أيضًا بالألياف. تشمل هذه الفئة الفاصوليا السوداء والفاصوليا والفاصوليا المقلية غير المقلية. تحتوي الفاصوليا على كمية هائلة من الألياف في كوب واحد - ما بين 10 إلى 16 جرامًا.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved