الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

هل الألياف تبقيك ممتلئًا لفترة أطول؟

2022-11-13 16:05:01

يستفيد أخصائيو الحميات والغير ممن يتبعون حمية من تضمين الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والألياف العالية في وجباتهم الغذائية. إلى جانب تأثير الشبع وفوائد التحكم في الوزن ، أثبتت الدراسات ، مثل تلك المنشورة في عدد 15 ديسمبر 2010 من "المغذيات" ، قدرتها على حمايتك من الأمراض المزمنة ، مثل مرض السكري وأمراض القلب والسرطان والسمنة. يستمر البحث المستمر في الكشف عن فوائد صحية إضافية تتعلق بالألياف ، مما يزيد من أسباب تضمين الكربوهيدرات المعقدة كجزء رئيسي من كل وجبة.

ما هي الألياف؟

تم العثور على الألياف الغذائية في الأطعمة النباتية - الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات. هناك نوعان من الألياف. إن الغطاء الخارجي للجلود والسيقان والسيقان على الفواكه والخضروات والطبقة الليفية الخارجية من الحبوب الكاملة التي تسمى النخالة هي ألياف غير قابلة للذوبان. من أمثلة الألياف غير القابلة للذوبان جلود البطاطس وسيقان البروكلي وسيقان الهليون. النوع الآخر من الألياف هو الألياف القابلة للذوبان ، والتي توجد داخل هذه الأطعمة. لا تحتوي الألياف نفسها على سعرات حرارية ، وفقًا لجامعة ولاية كولورادو. تفتقر إلى الإنزيمات لهضم الألياف في السبيل المعوي ، ولكن يمكن للبكتيريا الموجودة في القولون أن تكسر بعض الألياف التي تختلط مع البراز (البراز). تحتوي معظم الأطعمة الكاملة على حوالي ثلث الألياف القابلة للذوبان وثلثي الألياف غير القابلة للذوبان.

الألياف القابلة للذوبان

تذوب الألياف القابلة للذوبان في السوائل في الجهاز الهضمي لتكوين مادة صمغية لزجة. يعمل الجل على العديد من الوظائف الصحية - فهو يرتبط بالأحماض الدهنية ، المصنوعة من الكوليسترول ، ويمنع امتصاصها ، ويثبت مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء هضم الكربوهيدرات. إحدى الفوائد الهامة للتحكم في الوزن التي توفرها الألياف القابلة للذوبان هي توسيع الشعور بالامتلاء من خلال تأخير إفراغ المعدة وإبطاء مرور الطعام عبر الأمعاء. تشمل الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان الشوفان والشعير والفاصوليا والبازلاء والتفاح والتوت والسبانخ والبروكلي والجزر وفول الصويا.

الألياف غير القابلة للذوبان

الألياف غير القابلة للذوبان تحمل الماء ولكنها لا تذوب في الماء مثل الألياف القابلة للذوبان. تسمح قدرتها على امتصاص الماء للألياف غير القابلة للذوبان بإحداث شعور بالامتلاء في معدتك وإضافة الحجم والرطوبة إلى البراز (البراز). الرطوبة المضافة تنعم البراز (البراز) ، مما يجعل التخلص منها أسهل. تم العثور على الألياف غير القابلة للذوبان في قشر الفواكه والخضروات والمكسرات وأغذية الحبوب الكاملة والبرقوق والهليون والذرة والنخالة.

كمية كافية من الألياف

حدد معهد الطب المدخول الكافي للألياف للذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 50 عامًا عند 38 جرامًا يوميًا ، و 30 جرامًا يوميًا للذكور 51 سنة وما فوق. بالنسبة للإناث من 14 إلى 18 عامًا ، يبلغ الذكاء الاصطناعي للألياف 26 جرامًا في اليوم. من سن 19 إلى 50 سنة ، تحتاج الإناث إلى 25 جرامًا من الألياف يوميًا. يجب أن تقلل الإناث 51 سنة وما فوق من تناول الألياف إلى 21 جرامًا يوميًا. خلال فترة الحمل ، يبلغ الاحتياج اليومي للألياف 28 جرامًا ، ويزداد إلى 29 جرامًا يوميًا أثناء الرضاعة الطبيعية.

الوصول إلى أهداف الألياف الخاصة بك

اختيار الأطعمة الغنية بالألياف يجعل الوصول إلى أهداف الألياف أسهل. توفر قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية الوطنية للمغذيات المرجعية القياسية قائمة شاملة لمحتوى الألياف في الأطعمة. من بين الفواكه ، تحتل دجلة نور المرتبة الأولى في الألياف بنسبة 14.2 جرامًا في كوب واحد. يحتوي التوت على نسبة عالية من الألياف تبلغ 8.0 جرام في كوب واحد ، بينما تحتوي تفاحة واحدة على 3.3 جرام. لا تتجاهل الخرشوف عند اختيار الخضار التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف. خرشوف متوسط ​​مسلوق بدون ملح يحتوي على 10.3 جرام. كوب واحد من السبانخ المجمدة ، المغلي بدون ملح يحتوي على 7.0 جرام من الألياف. معكرونة القمح الكامل هي خيار جيد من الحبوب الكاملة مع 6.3 جرام من الألياف. تحتل الفول مرتبة عالية في محتوى الألياف. مثال جيد هو 1 كوب من الفاصوليا البحرية المسلوقة بدون ملح ، والتي تحتوي على 19.1 جرامًا من الألياف.

اعتبارات

يمكن أن تحدث آثار جانبية غير سارة ، مثل الانتفاخ أو الغازات أو البراز الرخو (البراز) إذا أضفت الألياف إلى نظامك الغذائي بسرعة كبيرة دون السماح بوقت الجهاز الهضمي للتكيف مع التغييرات الغذائية. تتضاءل الآثار الجانبية بعد الحفاظ على نظامك الغذائي عالي الألياف لفترة من الوقت. اشرب المزيد من الماء لأن الألياف تمتص الماء للمساعدة في التخلص من النفايات.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved