الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

الألياف والجهاز الهضمي

2022-11-12 16:05:01

معظم الناس لا يأكلون ما يكفي من الألياف ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. الألياف هي نوع من الكربوهيدرات الموجودة في النباتات التي تقاوم الهضم والامتصاص في الجهاز الهضمي البشري. تناول كمية كافية من الألياف الغذائية له تأثير كبير على الجهاز الهضمي وقد يساعدك على تحريك الأمعاء وفقدان الوزن ومنع أنواع معينة من السرطانات.

وظيفة الأمعاء

الألياف لها تأثير ملين يحسن سهولة وتواتر البراز (البراز). نظرًا لعدم هضم الألياف ، فإنها تستمر من خلال الجهاز الهضمي ، وتسحب الماء معها. يزيد الحمل الإضافي للماء من وزن البراز (البراز) ويخففه ، مما يجعله يمر بسرعة أكبر عبر القولون. هذا مهم لأن البراز الطويل (البراز) يبقى في القولون ، يصبح أصعب ، مما يعرضك لخطر متزايد للإمساك. قم بزيادة كمية المياه التي تتناولها أثناء إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي لحساب الماء المفقود في البراز (البراز) ، وتنصح أكاديمية التغذية وعلم التغذية.

فقدان الوزن

تقول أكاديمية التغذية وعلم التغذية أن 20 جرامًا من الألياف يوميًا قد تساعدك على إنقاص الوزن. الأطعمة الليفية أقل في كثافة السعرات الحرارية من العديد من الأطعمة الأخرى. كما أنها تستغرق وقتًا أطول في المضغ وتساعدك على الشعور بالشبع حتى تستهلك سعرات حرارية أقل. تبطئ الألياف إفراغ المعدة والامتصاص المعوي للعناصر الغذائية التي من شأنها أن ترفع مستويات السكر في الدم والدهون ، مما يساهم في زيادة الوزن. يشير مقال عام 2001 في "مراجعات التغذية" إلى أن الأفراد الأصحاء الذين يستهلكون 14 جرامًا إضافيًا من الألياف يوميًا يأكلون سعرات حرارية أقل بنسبة 10 بالمائة ويمكن أن يتوقعوا فقدان حوالي 4 أرطال خلال فترة أربعة أشهر.

سرطان قولوني مستقيمي

يستنتج الصندوق العالمي لأبحاث السرطان أن الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية تحمي من سرطان القولون والمستقيم ، رابع أكثر الأسباب شيوعًا للوفيات المرتبطة بالسرطان في العالم. إحدى الآليات المقترحة هي أن الألياف تخمر البكتيريا المفيدة في الأمعاء ، وتنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة تمنع الخلايا من الانقسام خارج نطاق السيطرة وتشكيل أورام سرطانية. توصي جمعية أمراض الجهاز الهضمي الأمريكية بما لا يقل عن 30 جرامًا من الألياف يوميًا للحماية من سرطان القولون والمستقيم.

مصادر الألياف وتوصياتها

تعد الأطعمة التي تحتوي على الفول والبازلاء والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة مصادر ممتازة للألياف. تحتوي حصة 1/2 كوب من الفاصوليا على ما يصل إلى 9.6 جرامًا من الألياف و 1/3 كوب من حبوب النخالة توفر 9 جرامًا ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. أضف 1/2 كوب من التوت الأسود إلى الحبوب للحصول على 4 جرامات إضافية من الألياف. تنصح وزارة الزراعة الأمريكية بتناول 25 جرامًا من الألياف يوميًا للنساء و 38 جرامًا يوميًا للرجال.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved