الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

أفضل الأطعمة الليفية للنباتيين

2022-11-11 08:10:01

قد يكون للنباتيين وقت أسهل للوصول إلى احتياجاتهم اليومية من الألياف من غير النباتيين. ويرجع ذلك إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية تحتوي على كميات أكبر من الخضار والفواكه ومنتجات الصويا وأطعمة الحبوب الكاملة والمكسرات والألياف الكلية ، وفقًا لجمعية الحمية الأمريكية. يميل النباتيون والأشخاص الذين يتناولون القليل من اللحوم الحمراء إلى انخفاض معدلات الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 ، وفقًا لمراجعة نشرت في طبعة عام 2012 من "التغذية الصحية العامة". جميع الأطعمة الغنية بالألياف صحية للنباتيين ، ولكن بعض الأطعمة الغنية بالألياف كثيفة المغذيات بشكل خاص.

البقوليات

البقول معبأة بالألياف والمغذيات الأخرى مثل البروتين والحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم. أفاد مختبر بيانات المغذيات التابع لوزارة الزراعة الأمريكية أن 1 كوبًا من الفاصوليا السوداء المطبوخة يوفر حوالي 15 جرامًا من البروتين و 15 جرامًا من الألياف الغذائية ، وهو ما يمثل نصف احتياجاتك اليومية من الألياف. يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في جميع البقوليات ، والستيرول والستانول في فول الصويا ، على تقليل مستويات الكوليسترول المرتفعة ، وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية.

أغذية الحبوب الكاملة

تعتبر الأطعمة ذات الحبوب الكاملة مثل الكينوا والأرز البني والشوفان والشعير والحبوب الكاملة مصادر ممتازة للألياف النباتية للنباتيين. على سبيل المثال ، أفادت وزارة الزراعة الأمريكية أن كوبًا واحدًا من الكينوا المطبوخ يوفر لك حوالي 5 جرامات من الألياف الغذائية. تشير مراجعة نُشرت في طبعة عام 2012 من "التقارير الحالية لتصلب الشرايين" إلى أن تناول أطعمة الحبوب الكاملة يؤثر بشكل إيجابي على خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة ، وهو ما قد يكون جزئيًا بسبب المحتوى العالي الألياف من الأطعمة الكاملة للحبوب.

المكسرات والبذور

المكسرات والبذور ليست غنية بالألياف فحسب ، بل تزود النباتيين أيضًا بمصدر ممتاز للبروتين والدهون الصحية غير المشبعة. أونصة واحدة من اللوز ، تعادل حوالي 23 لوزًا ، توفر حوالي 4 جرامات من الألياف الغذائية و 6 غرامات من البروتين و 14 جرامًا من الدهون ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. العديد من المكسرات غنية أيضًا بفيتامين E ، وهو أحد مضادات الأكسدة الهامة التي قد يكون لها خصائص مضادة للشيخوخة وتساعد في الحفاظ على نظام المناعة لديك قويًا ، وفقًا لـ MedlinePlus.

متطلبات الألياف

على الرغم من أن العديد من الناس يفشلون في تلبية متطلباتهم اليومية من الألياف ، إلا أن النباتيين غالبًا ما يكون لديهم وقت أسهل في تلبية احتياجاتهم من الألياف بسبب نظام غذائي غني بالأطعمة النباتية. وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للعام 2010 ، يجب أن يسعى الرجال للحصول على 38 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما تحتاج النساء إلى 25 جرامًا من الألياف يوميًا. بالإضافة إلى البقوليات ، تعد أطعمة الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفواكه والخضروات مصدرًا ممتازًا آخر للألياف والفيتامينات للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved