الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

ما الغذاء اليومي لديه الحديد؟

2022-09-22 08:10:01

الحديد معدن أساسي تحتاجه كل خلية في جسمك. تم العثور على معظم إمدادات الحديد الخاصة بك في خلايا الدم الحمراء ، التي تحمل وتخزن الأكسجين. يمكنك الحصول على الحديد من مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك اللحوم والخضروات والتوابل والفاصوليا. يسمى الحديد من المصادر الحيوانية الحديد الهيم ، ويتم امتصاصه بسهولة أكبر من الحديد النباتي ، والذي يسمى غير الهيم. تتضمن بعض أفضل مصادر الحديد الهيم الأطعمة غير المألوفة مثل كبد الدجاج والمحار. غير أن الهيم متاح بسهولة في الأطعمة اليومية التي ربما تكون لديك بالفعل في ثلاجتك أو خزانة المؤن.

سبانخ

أحب Popeye السبانخ ، ولسبب وجيه - هذه الخضروات اليومية مليئة بالحديد. يحتوي كوب من أوراق السبانخ السائبة ، أو حوالي الكمية الموجودة في سلطة جانبية ، على ما يقرب من 3 ملليغرام من الحديد ، أو 36 في المائة من البدل اليومي الموصى به للرجال البالغين و 17 في المائة من المدخول المرجعي الغذائي للنساء دون سن الخمسين. أيضا خضراء كل يوم مع كمية جيدة من الحديد. يسهل فيتامين ج امتصاص الحديد غير الهيم ، لذا قم بتقطيع بعض الطماطم الطازجة للسلطة ، أو اصنع سموذي أخضر باستخدام التوت والسبانخ. إذا كنت تأكل السمك ، فإن إضافة 3 أونصات من التونة الخفيفة المعلبة إلى السلطة سيوفر 1.3 ملليغرام أخرى من الحديد.

بقدونس

البقدونس هو المعيار في معظم المطابخ ، وهذا التوابل اليومية مصدر جيد جدًا للحديد غير الهيم. البقدونس المجفف يحتوي على نسبة حديد أقل بكثير من الطازج ، لذلك تأكد من الحصول على باقة في قسم المنتجات. كوب واحد من البقدونس الطازج المفروم يوفر ما يقرب من 4 ملليغرام من الحديد ، أو 50 في المائة من المدخول الغذائي الغذائي للرجال و 22 في المائة للنساء. ضع كوبًا في صلصة الطماطم محلية الصنع ، والتي ستوفر فيتامين سي المطلوب للامتصاص. إذا كنت تريد لحمًا في الصلصة ، فإن 3 أونصات من 90 بالمائة من اللحم المفروم قليل الدهن ، وهو خيار قد يكون لديك في الفريزر العميق ، يوفر 2 ملليغرام آخر من الحديد.

فاصوليا

من المحتمل أن يكون لديك بعض الفاصوليا المعلبة في مخزن الطعام الخاص بك ، والعديد من الأصناف اليومية هي مصادر جيدة للحديد النباتي. على سبيل المثال ، يحتوي كوب من الكلى الحمراء أو الفاصوليا السوداء على ما يقرب من 4 ملليغرام من الحديد. اخلط وعاءًا من الفلفل الحار معًا باستخدام كوب من كل منها ، وأضف بعض اللحم المفروم قليل الدهن واخلط الطماطم المعلبة والفلفل المقطع لفيتامين سي. إذا كنت نباتيًا ، فمن المحتمل أن يكون لديك كعكة توفو في ثلاجتك ، مصدر جيد آخر للحديد. 1/2 كوب يحتوي على أكثر من 3 ملليغرام. استخدمه في القلي مع الخضار الغنية بفيتامين ج مثل البروكلي.

اللحوم الأخرى

بالإضافة إلى اللحم المفروم والتونة ، فإن مصادر الحيوانات اليومية الأخرى من حديد الهيم تشمل الدجاج والديك الرومي. ثلاث أونصات من لوازم الدجاج باللحم الأبيض أقل بقليل من 1 مليغرام من الحديد ، بينما تقدم نفس الوجبة من لحم الديك الرومي الأبيض أكثر من المليغرام بقليل. على الرغم من أن هذه الكميات ليست عالية من المعدن ، إلا أن حديد الهيم متوفر أكثر بيولوجيًا ويساعد جسمك أيضًا على امتصاص الحديد النباتي. اقطعي أيًا من هذه اللحوم على سلطة الرومين أو السبانخ للحصول على وجبة غنية بالحديد.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved