الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

الفواكه والخضروات الأساسية

2022-09-19 08:10:01

النظام الغذائي المليء بالفواكه والخضروات لا يزود جسمك بالعناصر الغذائية الأساسية فحسب ، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض مثل السرطان وأمراض القلب ومشاكل العين والجهاز الهضمي ، تلاحظ كلية هارفارد للصحة العامة. تناول ما لا يقل عن تسع حصص من الفاكهة والخضار سيساعدك على خفض ضغط الدم وإبقاء شهيتك تحت السيطرة.

الألياف والهضم

تعمل معظم الفواكه والخضروات كمصدر ممتاز للألياف ، مما يوفر فوائد صحية لا تعد ولا تحصى. تساعد الألياف على الحفاظ على وزن صحي ، وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكر وأمراض القلب ، وفقًا لما ذكره موقع MayoClinic.com. يوجد نوعان من الألياف: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان. تساعد الألياف القابلة للذوبان في البازلاء والفاصوليا والتفاح والحمضيات والجزر على خفض مستويات الجلوكوز وكولسترول الدم. في حين أن الألياف غير القابلة للذوبان في الفاصوليا الخضراء والقرنبيط والبطاطس تحافظ على تدفقك الهضمي على المسار الصحيح من خلال مساعدة المواد على التحرك بسهولة عبر جهازك الهضمي وإنشاء براز أكبر (البراز). سيساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف البالغين على تلبية الاستهلاك اليومي الموصى به ، وهو 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال يوميًا. مع ذلك ، لا تتسرع في إضافة الكثير من الألياف في نظامك الغذائي حيث يمكن أن يعزز التقلصات والانتفاخ البطني والغازات المعوية. اتبع نهجًا بطيئًا وثابتًا لزيادة الألياف في نظامك الغذائي لأن هذا سيعطي الوقت الكافي للبكتيريا المعوية للتكيف مع هذا التغيير.

فيتامين أ

سيساعد تناول الأطعمة الغنية بفيتامين أ مثل الكنتالوب والفواكه الوردية والجزر واليقطين والقرع الشتوي والبروكلي والسبانخ والمشمش والبطاطا الحلوة والخضروات الورقية الخضراء على الحفاظ على صحة الهيكل العظمي والجلد والأسنان. بدون تناول كمية كافية من فيتامين أ ، قد تقع ضحية لمشاكل الرؤية والأمراض المعدية. الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين للرجال هي 900 ميكروغرام في اليوم وللنساء 700 ميكروغرام.

فيتامين سي

يساعد فيتامين ج ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء ، على إصلاح نظام الهيكل العظمي والحفاظ عليه ، بما في ذلك الأسنان والغضاريف والعظام. يساعد فيتامين أيضًا على التئام الجروح وتشكيل بروتين الكولاجين ، وهو لبنة بناء للأوتار والأربطة والأوعية الدموية والجلد. يحمي جسمك من التلف الناتج عن الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة. يحتاج الرجال إلى 90 ملليجرام من فيتامين سي وتحتاج النساء إلى 75 ملليجرام في اليوم. تشمل المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين سي الفلفل الأحمر ، فاكهة الكيوي ، الجريب فروت ، البرتقال ، الشمام ، البابايا ، الأناناس ، البطيخ ، المانجو ، القرع الشتوي ، البروكلي ، البطاطا الحلوة ، اللفت الأخضر ، الملفوف ، براعم بروكسل ، القرنبيط ، الطماطم والفراولة.

حديد

كجزء من العديد من الإنزيمات ، يساعد الحديد في العديد من وظائف الخلايا. تعمل الإنزيمات على تسهيل عملية الهضم لديك والمشاركة بنشاط في التفاعلات المهمة الأخرى. تحتاج عضلاتك إلى الحديد لتخزين الأكسجين واستخدامه. يحتوي بروتين الهيموغلوبين ، الذي يحمل الأكسجين في الدم ، على الحديد أيضًا. يمكن أن يؤثر نقص هذه المغذيات الأساسية على عمل أجزاء الجسم الأخرى. للحصول على الصحة المثلى ، يجب أن تحصل النساء على 18 ملليجرام من الحديد يوميًا ، بينما يحتاج الرجال إلى حوالي 8 ملليجرام يوميًا. قائمة الأطعمة التي تحتوي على الحديد تشمل اليقطين والاسكواش والسبانخ والفاصوليا. إلى جانب هذه الأطعمة ، أدرج الأطعمة الغنية بفيتامين سي في نظامك الغذائي لأنها تساعد جسمك على امتصاص الحديد بشكل أفضل.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved