الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

ثمانية أطعمة تحتوي على عضلات

2022-09-02 16:05:01

يتطلب التعبئة على العضلات أكثر من رفع الأوزان الثقيلة وأن تكون متسقة ؛ كما يتطلب نظامًا غذائيًا جيدًا. إن القول بأن "العضلات مصنوعة في المطبخ" أمر حقيقي. إذا لم يكن لعضلاتك ما يكفي من البروتين ، فلن تتمكن من إعادة البناء لتصبح أكبر وأقوى. بدون الكربوهيدرات الكافية ، لن يمتلك جسمك الطاقة لجلسات الرفع الثقيلة. توفر الدهون الغذائية جرعات مركزة من السعرات الحرارية ، والتي تسمح لك بتعبئة أرطال من العضلات. قم بتخزين الأطعمة الصديقة للعضلات للحصول على المسار السريع لحجم ومكاسب القوة.

بيض

توفر البيضة الكبيرة الكاملة لجسمك 6.3 جرام من البروتين الكامل الذي يسهل الوصول إليه لتعزيز نمو العضلات. يتم تحميل البيض أيضًا بالكالسيوم والحديد والفيتامينات A و E و K.. جرب البيض في السلطات والسندويشات والحساء. يعد التبخير والسلق والغلي والخبز والميكروويف والخلط طرقًا صحية لطهي البيض بمفرده.

جبن

الجبن القريش غني ببروتين الكازين البطيء الهضم ويساعدك على إبقائك ممتلئًا ويساعد الجسم على إصلاح العضلات. غنية بالكالسيوم وقليلة الدهون. يحتوي 1/2 كوب من الجبن 1 في المائة على 81 سعر حراري مع 14 جرامًا من البروتين و 1 جرامًا فقط من الدهون. إذا كنت لا تستمتع بالنكهة الطبيعية لجبن الكوخ ، فحاول إضافة الفاكهة المقطعة مثل الموز أو الفراولة أو الطماطم أو الفلفل. الجبن الريفي مفيد أيضًا في العصائر والحبوب الساخنة وأطباق المعكرونة.

سمك

تمنحك إضافة السمك إلى نظامك الغذائي دفعة سريعة من البروتين وأحماض أوميجا -3 الدهنية. قد تقلل أوميغا 3 من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، وارتفاع ضغط الدم ، وأمراض القلب ، والسكتة الدماغية ، والاكتئاب ، وارتفاع الكوليسترول ، والتنكس البقعي ، وغيرها من المخاوف الصحية. الأسماك الأكثر سمنة مثل سمك السلمون تحتوي على مستويات أعلى من أوميغا 3 مفيدة من الأسماك الصغيرة مثل سمك القد. للحفاظ على استهلاك الزئبق لديك منخفضًا ، تفضل الأسماك مثل السلمون والرنجة والأسماك البيضاء ؛ الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق تشمل التونة والمارلين والماكريل. إذا كنتِ حاملًا أو تحاولين الحمل ، فاستشيري طبيبك قبل زيادة تناول السمك.

دواجن

يعتبر الدواجن مصدرًا ممتازًا وعجافًا للبروتين. للحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية والدهون ، قم بإزالة الجلد من الدواجن قبل طهيه. 4 أوقية من صدر الدجاج منزوع الجلد ، يزن قبل الطهي ، يحتوي على 129 سعرة حرارية و 3 غرامات من الدهون و 24 جرامًا من البروتين. استخدم الدواجن المطبوخة في السلطات واللفائف والخلطات والحساء واليخنات. للحصول على دفعة بعد التمرين ، تناول صدر الديك الرومي على خبز القمح الكامل للحصول على جرعة من البروتين والكربوهيدرات ، على النحو الموصى به من قبل MayoClinic.com.

لحم أحمر

يمكن أن تزيد اللحوم الحمراء مثل الجاموس ولحم الغزال واللحوم الخالية من الدهون من كمية البروتين التي تتناولها وتساعدك على بناء عضلات أكبر. قلل حصصك إلى 3 أونصات لكل منها إن أمكن. على الرغم من أن 3 أونصات لا يبدو كثيرًا ، إلا أن تقديم 3 أونصات من شريحة لحم الخاصرة الجاموس يحتوي على أكثر من 18 جرامًا من البروتين مقابل 82 سعرًا حراريًا فقط. للحصول على لحم أحمر أكثر طعمًا ولذيذًا ، قم بتتبيله في خل النبيذ الأحمر أو عصير الليمون أو سائل حمضي آخر.

الكينوا

الكينوا هو مصدر صحي لكل من الكربوهيدرات والبروتين ، وهو ممتاز لنظام غذائي لبناء العضلات. تحتوي كل كوب من الكينوا المطبوخ على 254 سعرة حرارية و 47 جرامًا من الكربوهيدرات و 9 جرامات من البروتين. يكتمل البروتين في الكينوا - مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية. نظرًا لأن البروتينات الكاملة تكون عادة فقط في اللحوم والبيض ومنتجات الألبان ، فإن الكينوا هو بديل صحي للنباتيين والنباتيين الذين يتطلعون إلى حزم العضلات. تناول الكينوا كحبوب ساخنة أو ملفوفة أو كطبق جانبي.

لوز

اللوز خيار صحي للبروتين والدهون والسعرات الحرارية في وجبة خفيفة مريحة. إنها الجوز الأكثر كثافة من الناحية الغذائية ، حيث توفر مضادات الأكسدة البارزة والألياف والفيتامينات في كل حصة. يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في منع تلف الجذور الحرة ، وهو أمر شائع بعد جلسة رفع صعبة. حصة 1 أوقية من اللوز الكامل ، وهي عبارة عن حفنة من حوالي 23 جوزًا ، تحتوي على 6 جرامات من البروتين و 163 سعرًا حراريًا و 14 جرامًا من الدهون الصحية للقلب و 6 جرامات من الكربوهيدرات و 3.5 جرامًا من الألياف. تناول وجبة خفيفة من اللوز المحمص بعد التمرين الشاق لتغذية عضلاتك إذا لم تكن لديك شهية لتناول وجبة أكبر. زبدة اللوز علاج لذيذ بدلا من اللوز الكامل. يعمل بشكل جيد في العصائر والسندويشات والفواكه والخضروات.

دقيق الشوفان

بدء يومك مع وعاء من الشوفان الملفوف يساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي ومستويات الكوليسترول. كما أنه يبقيك ممتلئًا ويوفر وسيلة لإضافة أطعمة أخرى لبناء العضلات إلى نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، الشوفان لذيذ مع المكسرات وزبدة المكسرات والبيض والحليب أو الجبن الممزوج. كما أنها غنية بالعناصر الغذائية وتحتوي على كمية ملحوظة من البروتين. حصة مصنوعة من 1/3 كوب من الشوفان الملفوف ، المقاس جافًا ، تنتج ما يزيد قليلاً عن 100 سعر حراري مع 3.5 جرام من البروتين و 2 جرام من الدهون و 18 جرامًا من الكربوهيدرات و 3 جرام من الألياف.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved