الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

آثار التغذية وممارسة الرياضة على صحة العضلات والعظام

2022-08-19 16:05:01

تلعب التغذية والتمارين الرياضية دورًا رئيسيًا في الحفاظ على صحة عظامك وعضلاتك. نظرًا لأن العظام والعضلات الهيكلية تعمل معًا ، فإن العناصر الغذائية التي تستهلكها والأنشطة التي تشارك فيها غالبًا ما تؤثر على كلا النظامين في وقت واحد. بالنسبة لمعظم الناس ، فإن تناول نظام غذائي صحي مع مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن يكفي لضمان صحة العظام والعضلات ، على الرغم من أن الرياضيين والنساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة قد يحتاجون إلى تعديل تناول المغذيات أو خطة التمرين. إذا كنت قلقًا بشأن ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية لدعم صحة العظام والعضلات ، فاتصل بالطبيب لتقييم نظامك الغذائي وتقديم التمارين الشخصية وتوصيات المغذيات لحالتك.

الكالسيوم وفيتامين د

يعتبر الكالسيوم وفيتامين د من أهم العناصر الغذائية لصحة العظام والعضلات. يمكن العثور على الكالسيوم في منتجات الألبان والخضروات الورقية واللوز والأطعمة والعصائر المدعمة بالكالسيوم. يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم ، لذلك أضافت العديد من المنتجات المحصنة بالكالسيوم فيتامين د.كما يعزز هذا الفيتامين قوة العضلات ويساعد على منع ضعف العضلات. بالإضافة إلى الحصول على فيتامين د من خلال الأطعمة أو المكملات المدعمة ، ينتج جسمك هذا الفيتامين كلما كنت تتلامس مع ضوء الشمس. قد يتمكن الأشخاص الذين يعيشون في المناخات المشمسة من إنتاج ما يكفي من فيتامين د إذا حصلوا على ما لا يقل عن 15 دقيقة من أشعة الشمس المباشرة كل يوم. قد يحتاج الأشخاص الذين لا يقضون الوقت في الهواء الطلق أو الذين يعيشون في مناطق تكون فيها أشعة الشمس محدودة إلى تناول المكملات الغذائية إذا كان تناول فيتامين د من خلال الطعام منخفضًا.

المغذيات الأخرى

الزنك ، الموجود في اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية والبيض والحليب والبقوليات وأغذية الحبوب الكاملة ، هو عنصر غذائي مهم آخر لصحة العظام والعضلات. يساعد الزنك في تخليق الحمض النووي ونشاط البروتين ، وهما ضروريان لنمو وتطور العظام والعضلات. الفوسفور ضروري أيضًا لصحة العظام ، على الرغم من أن الكميات المفرطة قد تضر بالعظام. وفقًا لـ "Journal of the American College of Nutrition" ، يستهلك معظم الناس الفوسفور أكثر من البدل اليومي الموصى به الذي يبلغ حوالي 700 ملليجرام في اليوم. الفوسفور شائع في الكولا التجارية والأطعمة المصنعة ويمكن العثور عليه أيضًا في اللحوم والمأكولات البحرية والحبوب والبقوليات والمكسرات ومنتجات الألبان والبيض. تشمل العناصر الغذائية الأخرى التي تساعد في بناء العظام والعضلات والمحافظة عليها المغنيسيوم والحديد والفيتامينات C و A و K.

تمرين (رياضة)

تساعد الأنشطة التي تحمل الوزن في بناء كل من العظام والعضلات لأن هذه التمارين تجعل الجسم يعمل ضد الجاذبية. وجدت دراسة عام 2011 في مجلة "Calcified Tissue International" أن النساء المسنات اللاتي شاركن في تمارين حمل الأثقال لمدة ثمانية أشهر لم يكتسبن فقط مكاسب في قوة العضلات وكثافة المعادن في العظام ، بل حسنت أيضًا من التوازن ، وكل ذلك قلل من خطرهن السقوط. تشمل الأمثلة على الأنشطة الجيدة التي تحمل الوزن الركض والركض والتنس وحبل القفز وكرة السلة والرقص والمشي لمسافات طويلة ورفع الأثقال وكرة القدم. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يجب أن يمارس البالغون 30 دقيقة على الأقل من النشاط في معظم أيام الأسبوع ويجب أن يحصل الأطفال على 60 دقيقة أو أكثر يوميًا من النشاط البدني.

اعتبارات

تميل كل من العظام والعضلات إلى الانهيار مع تقدم العمر. على الرغم من أنه يمكن بناء العضلات وإعادة بنائها طوال حياتك ، إلا أن كتلة العظام تبلغ ذروتها في حوالي سن العشرين. يمكن أن يساعد الأكل للتأكيد على صحة العظام والعضلات في مرحلة الطفولة والمراهقة في إعدادك للعظام والعضلات الصحية طوال حياتك. هذا مهم بشكل خاص للإناث لأن النساء تميل إلى فقدان المزيد من كتلة العظام مع تقدمهن في السن ولديهن خطر أكبر من الإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved