الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

هل تناول البروتين بعد التمرين يعمل حقًا؟

2022-07-21 08:10:01

تصبح التغذية جزءًا مهمًا بشكل خاص من روتينك عندما تمارس الرياضة بانتظام. فهو لا يغذي نشاطك البدني المتزايد فحسب ، بل يوفر أيضًا المواد الخام لبناء وإصلاح ألياف العضلات. لأن هذه الأنسجة غنية بالبروتين ، بما في ذلك ما يكفي من هذه العناصر الغذائية في نظامك الغذائي يمكن أن تساعدك على تحقيق أهداف لياقتك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يحدث توقيت استهلاك البروتين فرقًا في بناء العضلات والانتعاش بعد التمرين.

التدريبات متساوية احتياجات البروتين المتزايدة

مقارنة بالأشخاص المستقرين ، تحتاج إلى المزيد من البروتين في نظامك الغذائي اليومي عند ممارسة الرياضة بانتظام. كم يعتمد أكثر على نوع وكثافة التدريبات الخاصة بك ؛ على سبيل المثال ، تتطلب رافعات الأثقال التنافسية بروتينًا غذائيًا أكثر من عدائي المسافات. على الرغم من أن استهلاك 0.8 جرامًا من هذه العناصر الغذائية لكل كيلوغرام من وزن الجسم يلبي احتياجاتك اليومية إذا كنت غير نشط نسبيًا ، فقد تحتاج إلى ما يصل إلى 2.0 جرامًا من البروتين عالي الجودة كل يوم لكل كيلوغرام تزنه إذا شاركت في تمرين مقاومة عالية الكثافة . بالإضافة إلى الكمية الإجمالية ، ومع ذلك ، يمكن أن يؤثر توقيت استهلاك البروتين فيما يتعلق بتمرينك على فعالية روتين لياقتك.

التوقيت هو كل شيء

تؤثر التمارين المكثفة على عضلاتك. ينهار بروتين العضلات أثناء التمرين ويخضع للإصلاح أثناء التعافي بعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، يحدث تركيب ألياف عضلية جديدة بين جلسات التمرين. يسمح لك توقيت تناولك لتلبية احتياجات جسمك من الأحماض الأمينية ، وهي كتل بناء البروتين ، بتحسين كل من بناء العضلات وإصلاحها. بعد التمرين مباشرة ، تستعد عضلاتك لبدء عملية الإصلاح ودمج الأحماض الأمينية في ألياف العضلات الجديدة. بالإضافة إلى استهلاك البروتين في أوقات الوجبات العادية ، فإن تناول كمية صغيرة من البروتين - من 5 إلى 10 غرامات - قبل ذلك مباشرة وكمية معتدلة - 15 إلى 20 جرامًا - مباشرة بعد التمرين يزودك بالعناصر الغذائية لبناء العضلات التي تحتاجها لزيادة مكاسبك.

مسائل الجودة أيضا

يوفر البروتين عالي الجودة جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع جسمك توليفها. يفضل مصادر البروتين الغذائي على المكملات الغذائية ، لأنها تساهم أيضًا في العناصر الغذائية الضرورية مثل الكربوهيدرات والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن. البروتينات الحيوانية ، بما في ذلك اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان ، غنية بالبروتينات عالية الجودة ، ويمكنك أيضًا الحصول عليها من خلط الأطعمة البروتينية النباتية ، والتي قد تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية ؛ على سبيل المثال ، زبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل أو الفول مع الأرز. يمكن أن تكون منتجات الألبان خيارًا جيدًا للتغذية بعد التمرين لأنها تحتوي على نسبة كبيرة من الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة. هذه الأحماض الأمينية فعالة بشكل خاص في تحفيز تخليق العضلات الجديد ويمكن أن تساعد في تقليل التعب وتعزيز استعادة الألياف العضلية.

اعتبارات أخرى للتعافي

البروتين ليس المكون الغذائي الوحيد الذي يهم عند التفكير في توقيت المغذيات. تلعب الكربوهيدرات دورًا مهمًا في تغذية أنسجة العضلات أثناء جلسة التمرين ، وبالتالي يمكنك الاستفادة من تضمين الكربوهيدرات مع البروتين في الوجبة الخفيفة قبل التمرين. بعد ممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف ، يصبح الجليكوجين في أنسجة العضلات مستنفدًا ، كما أن تضمين الكثير من الكربوهيدرات في الطعام الذي تتناوله بعد التمرين مباشرة يساعد على تجديد هذا الشكل من تخزين النشا العضلي.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved