الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

ما هي خطة الأكل للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا؟

2022-07-19 08:10:02

يلعب الأكل الصحي دورًا محوريًا في درء المرض ، والحفاظ على عظامك قوية وتحسين نوعية حياتك مع تقدمك في العمر. يكون البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا أكثر عرضة للمشكلات المتعلقة بالعمر مثل التهاب المفاصل ، وفقدان كثافة العظام ، والانخفاض المعرفي ، وارتفاع ضغط الدم ، والنوبات القلبية ، والسكتة الدماغية ، وإعتام عدسة العين ، ونقص المغذيات. إذا كان لديك بالفعل واحد أو أكثر من هذه الحالات ، فإن تناول الطعام بشكل جيد هو أكثر أهمية لإدارتها. اهدف إلى تناول مزيج متوازن من الأطعمة الكاملة كل يوم.

خطط السعرات الحرارية الخاصة بك

فكر في السعرات الحرارية من حيث موازنة دفتر الشيكات الخاص بك. تريد عدد السعرات الحرارية القادمة لتساوي عدد الخروج. قبل أن تتمكن من بناء خطة وجبات صحية ، تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. وهذا يوفر بنية جيدة لاختيار الأطعمة المغذية التي تتناسب مع حصة السعرات الحرارية الخاصة بك. إذا كنت أنثى مستقرة فوق سن الخمسين ، فستحتاج إلى حوالي 1600 سعر حراري في المتوسط. إذا كنت نشطًا ، فحاول الحصول على 2200 سعرة حرارية ، وتوصي وزارة الزراعة الأمريكية. استهدف الحصول على 2200 سعرة حرارية يوميًا إذا كنت رجلًا مستقراً فوق سن 50 و 2800 هل أنت نشط.

ركز على الفواكه والخضروات والألياف

اختر مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة. فهي غنية بالألياف وتوفر الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية التي يستخدمها جسمك للبقاء قويًا. كل يوم ، تناول ما بين 1 1/2 إلى 2 1/2 كوب من الفاكهة. في الوجبات ، املأ معظم طبقك بالخضار. استهدف تناول ما بين 2 1/2 و 3 1/2 كوب من الخضروات يوميًا. هذه وغيرها من الأطعمة النباتية مثل الفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة ستزودك بالألياف التي تحتاجها. وبحسب معهد الطب ، يحتاج الرجال والنساء الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا إلى 30 جرامًا و 21 جرامًا من الألياف على التوالي.

اختر الأطعمة الخالية من البروتين

مع تقدمك في العمر ، تنخفض كتلة العضلات بشكل طبيعي. يلعب اختيار البروتين الخالي من الدهون دورًا حيويًا في الحفاظ على قوة عضلاتك. تحتوي بعض الأطعمة البروتينية على الكثير من الدهون المشبعة ، لذا فكر في تقليل نسبة الدهون عندما يتعلق الأمر بالبروتين. تناول 5 إلى 7 أونصات من البروتينات الخالية من الدهون يوميًا ، يوصي معهد الشيخوخة. تشمل أمثلة اللحوم الخالية من الدهن الأسماك ، وقطع اللحم الخالية من الدهون ، و 98٪ من اللحم البقري المفروم والديك الرومي ، والدواجن الخالية من الجلد. تشمل حصص البروتين الخالية من الدهون الأخرى 1/4 كوب من الفول أو التوفو ، ونصف أونصة من المكسرات أو البذور وملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني.

توصية الألبان والزيوت

توفر منتجات الألبان الكالسيوم الذي يساعد في الحفاظ على قوة عظامك. تناول 3 أكواب من منتجات الألبان يوميًا ، ولكن اختر خيارات قليلة الدهون أو خالية من الدهون. يمكنك رش ما يصل إلى 2 أونصة من الجبن على السلطة ، وتناول كوب واحد من الجبن مع حفنة من المكسرات كوجبة خفيفة أو تناول كوب واحد من اللبن مع بعض الفاكهة على الإفطار. قلل من تناولك للزيوت إلى 5 إلى 8 ملاعق صغيرة يوميًا. اختر الزيوت غير المشبعة مثل الزيتون أو بذور الكتان. يحتوي الأفوكادو والمكسرات أيضًا على زيوت صحية.

خضروات ذات اوراق داكنة

ووفقًا لمركز جامعة ماريلاند الطبي ، فإن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالخضروات الورقية الداكنة تقل لديهم مخاطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر. أفاد المركز الطبي أن AMD هو السبب الرئيسي لفقدان البصر لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا. الخضار الورقية الداكنة غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. اختر مجموعة متنوعة من الخضر مثل اللفت والخضر والكرنب واللفت والخضر والسبانخ والخردل والكرنب والملفوف.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved