الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

تناول 2500 سعر حراري كنباتي

2022-06-23 08:10:01

يستهلك النباتيون عادة سعرات حرارية أقل من نظرائهم غير النباتيين. إذا كنت تعيش أسلوب حياة نشطًا ، فقد يؤدي هذا إلى صعوبات في تلبية احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية دون اللحوم الغنية بالبروتين والدهون في نظامك الغذائي. ومع ذلك ، فإن استبدال هذه المصادر النباتية للدهون والبروتين ، مثل المكسرات والبذور والزيوت ، أمر سهل نسبيًا. كجزء من نظام غذائي متوازن يتكون بشكل رئيسي من الأطعمة عالية الكربوهيدرات ، يمكن لهذه البدائل الصحية اللحوم أن تقودك بسرعة إلى هدفك اليومي الذي يحتوي على 2500 سعر حراري.

مصادر السعرات الحرارية

تحدد المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 التي وضعتها وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية للأشخاص كيف يجب أن تلبي احتياجات السعرات الحرارية اليومية مع نظام غذائي نباتي متوازن. تنص هذه الإرشادات على أن الكربوهيدرات يجب أن تمثل 45 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية اليومية ، مع الدهون بنسبة 10 إلى 35 في المائة والبروتين 20 إلى 35 في المائة. على هذا النحو ، يجب أن يشمل النظام الغذائي النباتي الذي يحتوي على 2500 سعر حراري: 250 إلى 875 سعر حراري من الدهون ، و 500 إلى 875 سعر حراري من البروتين و 1125 إلى 1625 سعر حراري من الكربوهيدرات.

الكربوهيدرات

تحتوي الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية لكل جرام ، لذا وفقًا للإرشادات يجب أن يتضمن نظامك الغذائي اليومي حوالي 281 إلى 406 جرامًا من الكربوهيدرات. نظام غذائي نباتي نموذجي يلبي بسهولة هذه المتطلبات ، حيث أن الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والحبوب كلها مصادر غنية بالكربوهيدرات.

لتلبية استهلاكك اليومي من الكربوهيدرات ، يجب عليك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مع كل وجبة. في وجبة الإفطار ، على سبيل المثال ، يحتوي وعاء من الحبوب مع كوب واحد من رقائق النخالة وكوب واحد من الحليب بنسبة 1 في المائة على 36.3 جرام من الكربوهيدرات. يضيف هذا مع موز متوسط ​​الحجم 27 غرامًا آخر ، ويؤدي إقرانه مع كوب واحد من عصير البرتقال إلى إجمالي 89.1 جرامًا من الكربوهيدرات.

الدهون

مع 9 سعرات حرارية في جرام واحد من الدهون ، يجب أن يحتوي نظامك الغذائي المتوازن الذي يحتوي على 2500 سعر حراري على 27.8 إلى 97.2 جرامًا من الدهون. وفقًا لموقع MayoClinic.com ، تأتي معظم الدهون المشبعة والمتحولة من مصادر حيوانية. عادة ما تأتي الدهون الصحية ، مثل الدهون الأحادية والدهون المتعددة غير المشبعة ، من زيوت الخضروات والبذور وجوز الجوز ، مثل زيت الزيتون والفول السوداني والكانولا والقرطم والذرة وزيوت الصويا. للمساعدة في تلبية استهلاكك اليومي من الدهون ، أدخل المكسرات والبذور والأفوكادو في نظامك الغذائي. تتضمن أمثلة الدهون الصحية كوبًا واحدًا من شرائح الأفوكادو مع 21.4 جرامًا وملعقة كبيرة من زيت الزيتون مع 13.5 جرامًا.

بروتين

غرام واحد من البروتين يحتوي على حوالي 4 سعرات حرارية. على هذا النحو ، يجب أن تتناول ما يقرب من 125 إلى 219 جرامًا من البروتين يوميًا. على الرغم من أن اللحوم مصدر ممتاز للبروتين ، إلا أن المبادئ التوجيهية تسرد مجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتية البديلة. تشمل الأمثلة كوبًا من الفاصوليا السوداء ، مع 15.2 جرامًا من البروتين ، وكوبًا من العدس ، مع 17.9 جرامًا ، وكوبًا من اللوز ، مع 30.3 جرامًا من البروتين. نظرًا لأن المكسرات والبذور غنية بالبروتين والدهون الصحية والسعرات الحرارية ، يمكن أن تلعب هذه الأطعمة دورًا حيويًا في الوصول إلى 2500 سعر حراري في اليوم مع نظام غذائي نباتي متوازن.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved