الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

ماذا تأكل قبل يومين من نصف الماراثون

2022-06-21 16:05:01

يستغرق التحضير لنصف ماراثون أسابيع من التدريب المنضبط. بعد كل هذا العمل الشاق ، ستحتاج إلى بذل كل ما في وسعك للتأكد من أنك تقدم أفضل أداء في يوم السباق. ما تأكله في الأيام التي تسبق نصف الماراثون يمكن أن يؤثر بشكل كبير على أدائك. سيضمن استهلاك الوقود المناسب أن يكون لديك أقصى قدر من الطاقة والقدرة على التحمل لتنقلك عبر 13.1 ميل.

تأجيج

المفتاح للحصول على ما يكفي من الطاقة لتجاوز نصف الماراثون هو استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية والكربوهيدرات لتغذية عضلاتك بشكل كاف. لن تتمكن من استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية في صباح السباق ، لذا ستحتاج إلى الاعتماد على الطاقة المخزنة. جسمك لديه القدرة على تخزين حوالي 2000 سعر حراري من الكربوهيدرات على شكل جليكوجين في العضلات والكبد. هذه الكمية من الطاقة هي أكثر من كافية لتحملك خلال 13.1 ميل ستحتاج إلى تغطيتها. إن تناول الكثير من السعرات الحرارية ، وخاصة الكربوهيدرات ، في الأيام التمهيدية سيعزز مخازن الجليكوجين في الجسم. استهدف الحصول على 55 إلى 60 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات أو 3 إلى 5 جرامات لكل رطل من وزن جسمك.

الأطعمة للأكل

قبل يومين من نصف الماراثون ، يجب أن يركز نظامك الغذائي على الكربوهيدرات المعقدة الممزوجة بالبروتين. الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة هي الحبوب والأرز والخبز والبقوليات والمعكرونة والبطاطس والخضروات النشوية. دقيق الشوفان المغطى بالفواكه والمكسرات ويقدم مع كوب من الحليب يجعل الإفطار الأمثل. بالنسبة للغداء ، توفر السندويشات المصنوعة من الخبز والحبوب الكاملة أو الدجاج أو الديك الرومي مزيجًا جيدًا من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين. لتناول العشاء ، جرب المعكرونة المغطاة بالخضروات ومصدرًا للبروتين الخالي من الدهون.

وجبة يوم السباق

إن الطعام الذي تتناوله على الفطور صباح نصف ماراثونك ضروري لتحقيق الأداء الأمثل. ومع ذلك ، لا تبالغ في ذلك ، أو قد تعاني من ضيق في الجهاز الهضمي أثناء الجري. توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بتناول وجبة عالية الكربوهيدرات مع مصدر معتدل للبروتين قبل ساعتين إلى أربع ساعات من بدء السباق. يجب أن تكون الوجبة أيضًا منخفضة نسبيًا في الألياف والدهون لتجنب تأخر عملية الهضم. تعد الفطائر المغطاة بالفواكه واللبن اليوناني أو خبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني خيارات جيدة لتناول إفطار يوم السباق.

الاعتبارات والاحتياطات

ليس من الحكمة تجربة أطعمة جديدة في نظامك الغذائي خلال الأيام التي تسبق نصف الماراثون. قبل السباق مباشرةً ، التزم بالأطعمة التي تعرف أنها لن تسبب ضائقة في الجهاز الهضمي. تجنب المشروبات الرياضية والمواد الهلامية والحانات التي تحتوي فقط على الفركتوز لأنها قد تسبب الإسهال. في حين أن الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية والكربوهيدرات قبل السباق أمر مهم ، ضع في اعتبارك أنك من المحتمل أن تقلل من الجري في الأسبوع قبل نصف الماراثون ولا تحرق الإحساس مثل العديد من السعرات الحرارية. إذا كنت لا تأخذ في الاعتبار النشاط المخفض ، فقد ينتهي بك الأمر إلى وضع بعض الجنيهات قبل السباق.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved