الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

كيف تأكل أكثر من 40

2022-06-20 08:10:01

ربما سمعت عن "انتشار منتصف العمر" ولكنك لم تعتقد أنه حقيقي - حتى حدث لك. تقول الدكتورة لورا بيرمان في مقال نشر في Today Health أن زيادة الوزن فوق سن 40 عامًا أكثر انتشارًا لدى النساء لأن مستويات هرمون الاستروجين تبدأ في الانخفاض ، مما يؤدي إلى زيادة الشهية وانخفاض التمثيل الغذائي وارتفاع هرمونات الإجهاد. على الرغم من أن الرجال ليسوا محصنين - بمجرد أن يصلوا إلى 41 ، فإن الرجال المستقرين يحتاجون إلى 200 سعر حراري أقل يوميًا ، حسب وزارة الزراعة الأمريكية. عندما تصل إلى 40 عامًا ، راقب نظامك الغذائي عن كثب وركز على تناول الأطعمة الصحية والمغذية للحفاظ على منتصف العمر منتشرًا.

قللي سعراتك الحرارية

اعتمادًا على مستوى نشاطك ، من المحتمل أن تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية اليومية لتجنب زيادة الوزن. لكل عقد يزيد عمره عن 40 عامًا ، يحتاج جسمك إلى سعرات حرارية أقل بنسبة 1 في المائة تقريبًا ، كما يقول ليزلي بونسي ، MPH ، RD ، مدير الطب الرياضي في المركز الطبي بجامعة بيتسبرغ ، في مقال بمجلة "Fitness". تقدر وزارة الزراعة الأمريكية أن النساء المستقيلات من سن 41 إلى 50 بحاجة إلى ما يقرب من 1800 سعر حراري في اليوم ، في حين أن النساء النشطات باعتدال يجب أن يتناولن 2000 سعر حراري. يجب على النساء الأكثر نشاطًا في هذه الفئة العمرية تناول 2400 سعرة حرارية في اليوم. يحتاج الرجال المستقرين إلى 2200 سعر حراري ، بينما يحتاج الرجال المعتدلون والنشطون إلى 2600 و 3000 سعر حراري على التوالي.

العناصر الغذائية الرئيسية

ركز على تناول نظام غذائي متوازن يعزز الصحة في جسمك المسن. في حين أن نسبة المغذيات الخاصة بك لا تتغير عندما تصل إلى 40 ، فإن احتياجاتك من المغذيات الدقيقة تتغير. بالنسبة للنساء ، فإن التأكد من الحصول على الكمية الموصى بها من الكالسيوم كل يوم - 1000 ملليغرام - يساعد على درء ترقق العظام ، وفقًا لـ "اللياقة" ، حيث تبدأ قدرة الجسم الطبيعية على امتصاص الكالسيوم وبناء كتلة العظام في الانخفاض. تأكد من أنك تستهلك ما يكفي من فيتامين د - 600 إلى 1000 وحدة دولية في اليوم - لحماية سرطان الثدي وسرطان القولون وفقدان السمع مرة أخرى ، يقول بونسي. الألياف حيوية أيضًا ، لأنها تقلل من نسبة الكوليسترول وخطر الإصابة بسرطان القولون. كمكافأة ، يساعدك أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول مع تقليل الانتفاخ.

مكافحة أمراض القلب

مرض القلب هو لا. 3ـ سبب الوفاة لمن تتراوح أعمارهم بين 35 و 44 سنة ، ولا. 2 بعد سن 44 ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. ركز على تناول نظام غذائي صحي للقلب للتغلب على أمراض القلب. توصي جمعية القلب الأمريكية باختيار اللحوم الخالية من الدهون والدواجن بدون جلد والتي يتم تحضيرها دون إضافة الدهون المشبعة أو المتحولة. وهذا يشمل الشواء أو الخبز أو التحميص أو القلي في زيت الزيتون الصحي للقلب. اختر منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون وقلل من الأطعمة الغنية بالكوليسترول الغذائي. قلل من تناولك للصوديوم ، بحيث لا تزيد عن 1500 ملليجرام من الصوديوم يوميًا. افعل ذلك عن طريق إبعاد شاكر الملح فحسب ، ولكن أيضًا عن طريق الحد من الأطعمة المعبأة أو المعالجة وتقليل نزهات المطاعم.

مشروبات

جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي هو استهلاك السوائل الصحيحة. على أساس يومي ، تعتبر المياه الخالية من السعرات الحرارية هي الخيار الأمثل لمنع الجفاف. تقول أخصائية التغذية شيلا تاكر من بوسطن كوليدج: `` استهدف شرب 9 إلى 13 أكواب من الماء يوميًا ، اعتمادًا على وزنك ومستوى نشاطك. إذا كانت المياه العادية تبدو مملة بالنسبة لك ، فجرّب الماء الفوار مع القليل من عصير الليمون أو الليمون. أما بالنسبة للكحول ، فإن الشرب باعتدال يمكن أن يكون مفيدًا للبالغين في منتصف العمر ، خاصة عندما يتعلق الأمر بحماية القلب. وجدت دراسة أجريت عام 2008 ونشرت في "American Journal of Medicine" أن أولئك الذين شربوا كمية معتدلة من الكحول - مشروبين يوميًا للرجال وواحد للنساء - لديهم معدل أقل من أمراض القلب والأوعية الدموية بعد أربع سنوات.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved