الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

كيف تأكل باليو دون فقدان الوزن

2022-06-16 16:05:01

حمية باليو - المعروفة أيضًا باسم حمية الكهف أو حمية الصياد-الجمع أو حمية العصر الحجري - تستند إلى ما نعرفه عن كيفية أكل البشر وغيرهم من البشر خلال عصر العصر الحجري. في أبسط أشكاله ، لا يسمح النظام الغذائي باليو بالحبوب أو منتجات الألبان أو البقوليات أو الزيوت المعالجة أو الملح المكرر أو السكر المكرر. يتكون النظام الغذائي في الغالب من الفواكه والخضروات والأسماك التي يتم صيدها من البرية واللحوم والدواجن التي تتغذى على العشب أو المراعي والجذور والمكسرات والفطريات. عادة ما تتناول عددًا أقل من السعرات الحرارية بسبب نقص الأطعمة القائمة على الحبوب والمعالجة. إذا كان وزنك صحيًا بالفعل ، فستحتاج إلى بذل جهد لمنع انخفاض الوزن.

إجمالي الإنفاق اليومي على الطاقة

إجمالي نفقات الطاقة اليومية ، أو TDEE ، هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للحفاظ على وزنك الحالي. يمكن لأخصائي الرعاية الصحية أن يحدد بدقة TDEE الخاص بك مع حسابات تستند إلى جنسك وعمرك ووزنك وطولك ونشاطك البدني. وفقًا لجامعة ولاية كانساس ، فإن التقدير السريع لـ TDEE الخاص بك هو 15 إلى 16 سعرًا حراريًا لكل رطل من وزن الجسم. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 150 رطلاً ، يجب أن تستهلك ما بين 2250 و 2400 سعرة حرارية في اليوم. تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها في نظامك الغذائي باليو للتأكد من أنك تتناول ضمن نطاق TDEE الخاص بك لمنع فقدان الوزن. إذا لاحظت انخفاض وزنك ، قم بزيادة استهلاكك من السعرات الحرارية بنسبة 100 أسبوعيًا حتى تتوقف عن فقدان الوزن ؛ افعل عكس ذلك إذا لاحظت أن الأرقام على المقياس تتزايد.

الخضروات الجذرية

ستكون الخضروات الجذرية المصدر الأساسي للكربوهيدرات في نظام باليو الغذائي. فهي تساعد في سد النقص في السعرات الحرارية التي تتركها الأطعمة غير المحدودة مثل الخبز والحبوب. البطاطا الحلوة والقلقاس والكسافا والبطاطا هي خيارات مثالية. أضف الخضروات الجذرية إلى أي وجبة تفتقر إلى السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، إضافة كوبين من القلقاس المقطعة يعطي وجبتك 375 سعرة حرارية و 13 جرامًا من البروتين و 91 جرامًا من الكربوهيدرات. يعد طهي الخضروات الجذرية أمرًا سهلاً إذا كنت تستخدم قدر بخاري أو قدر ضغط أو قدرًا بطيئًا. سيطبخ البخار معظم الخضروات الجذرية في أقل من 20 دقيقة ويضغط على الطهي في وقت أقل. كبديل ، يمكنك وضعها في طباخ بطيء لعدة ساعات مع المرق والتوابل.

الدهون

يضيف الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت جوز الهند ومصادر الدهون الأخرى سعرات حرارية كبيرة إلى حمية باليو. تحتوي الدهون على تسعة سعرات حرارية لكل غرام ، على عكس السعرات الحرارية الأربعة لكل جرام في الكربوهيدرات أو البروتين. إن إضافة الدهون إلى كل وجبة أمر سهل وغالبًا ما يجعلها ألذ. على سبيل المثال ، طهي الدجاج في زيت جوز الهند ، ورش المكسرات والبذور على السلطات أو تناول الأفوكادو مع الإفطار. يحتوي الأفوكادو 7 أونصات على 322 سعرة حرارية و 4 غرامات من البروتين و 29.5 جرامًا من الدهون الصحية للقلب.

تمرين (رياضة)

غالبًا ما تكون ممارسة الرياضة جزءًا كبيرًا من نمط حياة باليو. لأن التمرين يبني العضلات ، سيساعد في الحفاظ على وزنك الحالي. بالإضافة إلى ذلك ، يحفز التمرين شهيتك ، مما يجعل من السهل تناول كميات أكبر. يمكن أن تتضمن إجراءات التمرين المستوحاة من العصر الحجري القديم تمارين الأثقال ، والمشي ، والعدو - وكلها تعتمد على الأنشطة المفترضة لجنين من العصر الحجري القديم. كل نوع من التمارين يزيد TDEE الخاص بك بشكل مختلف. تحدث مع مدرب مادي لتحديد عدد السعرات الحرارية التي اخترتها لشكل التمرين الذي تحرقه ؛ أضف هذا الرقم إلى TDEE الخاص بك لمنع فقدان الوزن.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved