الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

كيف تأكل مثل نباتي

2022-06-13 16:05:01

بالنسبة لكثير من الناس ، تبدو فكرة اتباع نظام غذائي بدون لحوم غريبة. "ماذا تأكل؟" غالبًا ما يُطرح على النباتيين ، ولكن الحقيقة هي أنه من خلال الاعتماد على العناصر المغذية الكاملة من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية ، يمكن للنباتيين اتباع نظام غذائي صحي ، والحصول على الكثير من البروتين وتلبية جميع احتياجاتهم الغذائية. وفقًا لمايو كلينيك ، يميل النباتيون أيضًا إلى توفير المال في محلات البقالة ، وتناول سعرات حرارية أقل وغرامات دهون أقل والتمتع بخطر أقل لأمراض القلب.

مجموعات الأطعمة

يشمل النظام الغذائي النباتي الكامل وجبات يومية من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب والأغذية البروتينية ومنتجات الألبان. من الأصح اختيار الأطعمة الكاملة والمكررة من كل مجموعة - على سبيل المثال ، تناول البرتقال الطازج بدلاً من شرب عصير البرتقال من المركز ، وتناول الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض المكرر. هذه الأطعمة لديها أدنى قيم كثافة الطاقة ، مما يعني أنها تحتوي على الحد الأقصى من العناصر الغذائية ولكن الحد الأدنى من السعرات الحرارية. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بملء نصف طبقك في كل وجبة بالفواكه والخضروات ، وربع مع الأطعمة الغنية بالبروتين أو منتجات الألبان وربع بالحبوب ، يجب أن يكون نصفها على الأقل من الحبوب الكاملة.

البروتينات الخالية من اللحوم

وفقًا لـ William Sears ، MD من AskDrSears.com ، من المرجح أن يحصل النباتيون الذين يتناولون منتجات الألبان أو البيض أو السمك بانتظام على جميع البروتينات التي يحتاجونها. قد يحتاج النباتيون إلى المكمل ، حيث أنهم لا يأكلون أي منتجات ألبان أو بيض ، ولكن "حتى [يمكنهم] الحصول على ما يكفي من البروتين عن طريق تناول ما يكفي من الحبوب والبقوليات" ، يقول الدكتور سيرز. تشمل الخيارات البروتينية المغذية الأخرى النباتية الفول والمكسرات والبذور والتوفو والتمبح وحليب الصويا ومنتجات الصويا الأخرى.

وجبات الهيكلة

تخطيط وجبات نباتية أسهل مع القليل من التفكير المسبق. للإلهام ، انظر إلى الأطعمة التي تستمتع بها من كل مجموعة غذائية رئيسية. جرب عجة الخضروات ، دقيق الشوفان مع الموز أو الزبادي والتوت على الإفطار. يمكن أن تكون خيارات الغداء شطيرة التوفو المقرمشة أو بوريتو الفول أو سلطة البيض على الخبز المحمص. لتناول العشاء ، جرب الأرز المقلي بالخضروات أو كاري التوفو أو بيتزا خالية من اللحوم.

اعتبارات

من غير المحتمل أن يعاني النباتيون الذين يتناولون نظامًا غذائيًا جيدًا من نقص المغذيات ، ولكن إذا كنت تشعر بانتظام بعدم الراحة أو المرض ولم تكن متأكدًا من السبب ، فمن المفيد التحدث مع الطبيب لاستبعاد العوامل الغذائية كسبب. تشمل أوجه القصور الأكثر شيوعًا للنباتيين الكالسيوم والحديد والزنك وفيتامين B12 ، وفقًا لـ Medline Plus.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved