الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

ماذا تأكل بدلا من الكربوهيدرات لتخفيف الوزن

2022-06-11 08:10:02

على الرغم من أنه يجب عليك تناول الكربوهيدرات يوميًا ، إلا أن الكثير من الكربوهيدرات - خاصة من الحبوب المكررة والسكريات المضافة - تجعل من الصعب فقدان الوزن بنجاح. إن تناول الكميات الموصى بها من الكربوهيدرات الصحية والبروتين والدهون مع التحكم في السعرات الحرارية الإجمالية هو مفتاح التخلص من الوزن والحفاظ على الوزن.

بروتين

قد يساعدك اختيار البروتين على الكربوهيدرات في التحكم في إجمالي السعرات الحرارية لفقدان الوزن بنجاح. أشارت مراجعة نشرت عام 2008 في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" إلى أن الأطعمة الغنية بالبروتين تزيد الشبع أكثر من الدهون أو الكربوهيدرات. كما أن تعزيز البروتين في نظامك الغذائي يزيد أيضًا من إنفاق جسمك على الطاقة - وهو مفيد أثناء فقدان الوزن - وفقًا لدراسة نشرت عام 2009 في "Journal of Nutrition". الأطعمة الغنية بالبروتين تشمل المكسرات ، والبذور ، والبقوليات ، والمأكولات البحرية ، وبياض البيض ، واللحوم الخالية من الدهن ، والجبن قليل الدسم ، والجبن قليل الدسم ومنتجات الصويا.

الألياف والهضم

على الرغم من أن الألياف هي نوع من الكربوهيدرات ، فإن جسمك لا يهضمها بالكامل أو يمتصها مما يجعل الكمية الصافية من السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الألياف أقل من أنواع الكربوهيدرات الأخرى. أفاد مؤلفو مراجعة عام 2009 في "مراجعات التغذية" أن الألياف تعزز فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة وتقلل من خطر الإصابة بالسمنة. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف أطعمة الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والخضروات والبقوليات والفواكه - اخترها بدلاً من الحلويات والمشروبات السكرية والسكريات المضافة والحبوب المكررة ، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض.

الدهون الصحية

قد يكون اختيار الدهون الصحية بدلاً من الكربوهيدرات غير الصحية مفيدًا خلال رحلة فقدان الوزن. أفاد استعراض عام 2008 في "السمنة" أنه في الدراسات البشرية ، دعمت الدهون الأحادية غير المشبعة فقدان الوزن - خاصة عند استخدامها بدلاً من الدهون المشبعة. توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في المكسرات والبذور والأفوكادو والزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا. ومع ذلك ، لا تفرط في تناول الدهون عندما تحاول إنقاص الوزن. بينما يحتوي كل من البروتين والكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية لكل جرام ، توفر الدهون 9 سعرات حرارية في كل جرام.

توصيات كارب

بما أن جسمك يحتاج إلى الكربوهيدرات يوميًا ليعمل بشكل صحيح ، فلا تتجنب الكربوهيدرات تمامًا. تناول القليل جدًا من الكربوهيدرات يمكن أن يجعلك تشعر بالبطء والغثيان. قد يتسبب أيضًا في فقدان وزن الماء ونقص المغذيات. على الرغم من أن استبدال الكربوهيدرات بالبروتين يجعل من السهل استهلاك سعرات حرارية أقل لفقدان الوزن ، يقترح معهد الطب أن البالغين يستهلكون ما لا يقل عن 130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

اعتبارات

إذا كنت تشتهي الكربوهيدرات - خاصة السكر - فحاول شرب كوب كبير من الماء. تناول الكربوهيدرات عندما تشعر بالعطش يمكن أن يعيق أو يمنع فقدان الوزن. يمكن أن يؤدي استهلاك الماء قبل الوجبات إلى زيادة الشبع بسرعة ، مما يجعل تناول الطعام بشكل أقل في أوقات الوجبات أسهل. أفادت دراسة نشرت في عام 2010 في "طبيب الأسرة الأسترالية" أن شرب 500 مللتر ، أي حوالي كوبين من الماء قبل 30 دقيقة من الوجبات كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يعزز فقدان الوزن لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved