الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

ماذا تأكل للعضلات الصحية

2022-06-08 08:10:01

يمكن أن تؤثر الأطعمة التي تتناولها على صحة عضلاتك. التمرين هو أيضًا عنصر حاسم للحفاظ على العضلات وبناءها ، ولكن حتى الأفراد المستقرين يحتاجون إلى بروتين غذائي لإصلاح العضلات وللمساعدة في تقليل الهزال العضلي. تلعب الكربوهيدرات والدهون دورًا مهمًا في أنسجة العضلات أيضًا ، بينما توفر الفيتامينات والمعادن جزيئات صغيرة ولكنها أساسية تحافظ على عمل عضلاتك على النحو الأمثل.

بروتين

يتكون الجزء الأكبر من أنسجة العضلات من البروتينات ، والبروتين الغذائي الخاص بك يوفر المواد التي يحتاجها هذا الأنسجة لتجديد وإعادة تشكيل خلايا العضلات بين جلسات التمرين. من أجل صحة العضلات المثالية ، يجب أن تحتوي الأطعمة الغنية بالبروتين التي تتناولها على الأحماض الأمينية الأساسية ، وهي كتل البروتين التي لا يستطيع جسمك توليفها. هذه الأحماض الأمينية وفيرة في مصادر البروتين الحيواني ، مثل منتجات الألبان واللحوم والدواجن والبيض والمأكولات البحرية. بروتين الحليب مفيد بشكل خاص للعضلات الصحية بسبب محتواه من الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة التي تساعد على إصلاح العضلات. غالبًا ما تفتقر الأطعمة النباتية إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية ، ولكن من خلال تناول مجموعة متنوعة من العناصر التي تحتوي على بعض الأحماض الأمينية ، على سبيل المثال ، البقوليات مع أطعمة الحبوب الكاملة ، ستحصل على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها.

الكربوهيدرات

تساهم الكربوهيدرات في صحة العضلات من خلال توفير مصدر طاقة جاهز لتقوية أنشطتك البدنية. يتيح لك تزويد عضلاتك بالوقود أداء المزيد من العمل وتحدي عضلاتك لتحقيق أهداف لياقتك. يمكن أن يكون توقيت تناول الكربوهيدرات مهمًا أيضًا. يساعد تناول وجبة خفيفة صغيرة من النشويات قبل التمرين على منحك الطاقة ، بينما يمكن أن يحفز تناول الكربوهيدرات بكمية صغيرة من البروتين بعد التمرين مباشرة على بناء العضلات. تعزز الكربوهيدرات إطلاق الأنسولين ، الذي يحفز عضلاتك على دمج الأحماض الأمينية الجديدة لبناء أنسجة جديدة. تم العثور على الكربوهيدرات في الأطعمة والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات.

الدهون

يمكن أن تلعب الدهون الغذائية عدة أدوار في صحة العضلات. في حين أن الكثير من الدهون أو الأنواع الخاطئة من الدهون يمكن أن تضر بصحتك العامة ، بما في ذلك الدهون الصحية الكافية تفيد كل من عضلات الهيكل العظمي وقلبك. تساعد الدهون غير المشبعة - مثل تلك الموجودة في زيوت السمك وزيت الزيتون وزيت الفول السوداني وزيت الكانولا وزيت فول الصويا والجوز وبذور الكتان - على الحفاظ على سلامة وسيولة أغشية الخلايا في أنسجة العضلات. يمكن أن تساعد في التواصل بين خلايا العضلات وتساعد على استعادة العضلات. تساعد الدهون الصحية على تقليل الالتهاب الذي يمكن أن يحدث مع التمارين الصارمة ، وتساعد على إبقاء قلبك ينبض بانتظام. بالإضافة إلى ذلك ، توفر الدهون في نظامك الغذائي مصدرًا احتياطيًا للوقود عندما تنخفض الكربوهيدرات لديك ، مما يسمح لك بإشراك عضلاتك لفترة طويلة من الزمن.

الفيتامينات و المعادن

تحافظ العديد من الفيتامينات والمعادن على صحة عضلاتك وعملها بشكل صحيح. الحديد ، على سبيل المثال ، يحافظ على أكسجة هذه الأنسجة حتى تتمكن من الحفاظ على نشاطك البدني. تناول لحم البقر أو لحوم الدواجن الداكنة يمكن أن يزودك بهذا المعدن. لتحسين امتصاص مصادر الحديد غير الحيوانية ، قم بتضمين الأطعمة الغنية بفيتامين سي.الكالسيوم ، من منتجات الألبان مثل الجبن ، يساعد عضلاتك على الانقباض بشكل صحيح ، كما يفعل الصوديوم في الأطعمة مثل الكرفس والبسكويت. يمكن أن يساعدك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بكميات كافية في الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لدعم صحة العضلات.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved