الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

أكل صحي: الرجال فوق سن الخمسين

2022-06-07 16:05:01

النظام الغذائي المغذي هو عنصر مهم في إدارة الوزن الصحي والوقاية من الأمراض لدى الرجال فوق سن 50. يرتبط النظام الغذائي الصحي بزيادة جودة الحياة وزيادة معدل البقاء على قيد الحياة لدى كبار السن ، وفقًا لدراسة نشرت في طبعة 2011 من "مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية." يتكون الأكل الصحي من استهلاك العدد المناسب من السعرات الحرارية يوميًا واختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات.

توصيات السعرات الحرارية

مع تقدم الرجال في العمر ، يحتاجون إلى سعرات حرارية أقل وأقل للحفاظ على الوزن الصحي. وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأشخاص لعام 2010 ، يحتاج الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا إلى 2400 إلى 2800 سعر حراري إذا كانوا نشيطين ، ومن 2200 إلى 2400 سعر حراري إذا كانوا نشيطين بشكل معتدل و 2000 إلى 2200 سعر حراري يوميًا إذا كانوا مستقرين. تصنف الإرشادات الغذائية للأشخاص لعام 2010 الرجال على أنهم نشيطون إذا مشوا أكثر من 3 أميال في اليوم ونشطين باعتدال إذا مارسوا ما يعادل المشي 1.5 إلى 3 أميال يوميًا.

بروتين

بسبب الانخفاض في كتلة العضلات والعظام المرتبطة بالشيخوخة ، يحتاج الرجال فوق سن 50 بشكل عام إلى بروتين أكثر من المدخول المرجعي الغذائي ، أو المدخول المرجعي الغذائي ، وفقًا للمراجعات المنشورة في إصدار 2010 من "الشيخوخة الصحية" وفي إصدار 2008 من "التغذية السريرية." الاستهلاك المرجعي الغذائي هو 56 جرامًا من البروتين يوميًا للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا. تشير مراجعة عام 2008 المنشورة في "التغذية العلاجية" إلى أن الرجال الأكبر سنًا يمكنهم تحسين صحتهم ووظائفهم من خلال استهلاك 1.5 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، أو حوالي 0.68 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا ، وهو ما يعادل 112 جرامًا من البروتين يوميًا لرجل يبلغ وزنه 165 رطلاً.

الألياف والهضم

الألياف مهمة للحفاظ على وزن صحي ، وإدارة مستويات الكوليسترول ومنع الإمساك لدى كبار السن. يفشل معظم الأشخاص في تلبية احتياجاتهم اليومية من الألياف ، وفقًا لمراجعة أجريت عام 2009 ونشرت في "مراجعات التغذية". يوصي مؤلفو هذه المراجعة باستهلاك 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري تستهلكها ، مما يعني أن الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا يجب أن يهدفوا إلى 34 جرامًا من الألياف يوميًا عند تناول نظام غذائي يحتوي على 2400 سعر حراري. تشمل الأطعمة الصحية الغنية بالألياف أغذية الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور.

الفيتامينات و المعادن

يمكن للعديد من الرجال فوق سن الخمسين تلبية احتياجاتهم الغذائية ، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن ، عن طريق اتباع نظام غذائي متوازن. ومع ذلك ، فإن مراجعة نشرت في طبعة عام 2008 من "مجلة التغذية للمسنين" تشير إلى أن كبار السن معرضون لخطر الإصابة بنقص في فيتامين د وفيتامين ب 12 والكالسيوم والمكملات الغذائية قد تساعد في تحسين حالة التغذية في هذا الشيخوخة السكانية. راجع طبيبك دائمًا قبل تناول مكمل متعدد الفيتامينات لمعرفة ما إذا كان مناسبًا لك.

الأطعمة للحد

توفر الدهون المشبعة وقطارات الدهون والحبوب المكررة والسكريات المضافة سعرات حرارية ولكن القليل من العناصر الغذائية المفيدة للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، ويمكن أن تسبب مشاكل صحية عند تناولها بكثرة. تشير مراجعة نُشرت في إصدار عام 2010 من "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والدهون المهدرجة جزئيًا أو الدهون المتحولة والكربوهيدرات المكررة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. لذلك ، يجب على الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا تحديد أو تجنب الأطعمة مثل اللحوم عالية الدهون والأطعمة المقلية والمخبوزات والسمن والزبدة ومنتجات الألبان عالية الدهون والحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والسكريات والحلويات المضافة. وبدلاً من ذلك ، اختر الأطعمة الكاملة من الحبوب والبقوليات والفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية وأطعمة الألبان قليلة الدسم والبقوليات والزيوت النباتية والمكسرات والبذور وزبدة المكسرات.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved