الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

كيفية تناول الطعام الصحي لفقدان الوزن للرجال فوق سن 40

2022-06-07 08:10:01

وفقًا لتقارير الإحصاءات الصحية الوطنية ، فإن متوسط ​​مؤشر كتلة الجسم للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 40 عامًا فأكثر يقع ضمن فئة "زيادة الوزن" ، مما يعني أن مؤشر كتلة الجسم من 25 إلى 29.9. مع تقدم الرجال في العمر ، يتباطأ التمثيل الغذائي ويحتاجون إلى سعرات حرارية أقل يوميًا للحفاظ على وزن صحي للجسم. التحكم في السعرات الحرارية هو أهم عنصر في فقدان الوزن الناجح للرجال فوق سن 40.

متطلبات السعرات الحرارية

يحتاج معظم الرجال فوق سن 40 إلى ما بين 1200 إلى 1600 سعر حراري يوميًا لفقدان الوزن بشكل فعال ، وفقًا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم. قد يحتاج بعض الرجال النشطين إلى أكثر من 1600 سعر حراري لفقدان الوزن دون الشعور بالجوع. من القواعد الأساسية الجيدة هي تقليل تناولك الحالي بمقدار 500 إلى 1000 سعر حراري يوميًا لفقدان حوالي 1 إلى 2 رطل في الأسبوع ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.

تعزيز الفواكه والخضروات

لأن الفواكه والخضروات غنية بالألياف ، فهي خيار منخفض السعرات الحرارية يمكن أن تساعد الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا على الشعور بالشبع أثناء فقدان الوزن - والفواكه والخضروات تساعد على منع الإمساك ، وهو أكثر شيوعًا عند كبار السن. لسوء الحظ ، لا يفي كثير من الناس بمتطلبات الفاكهة والخضروات. وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأشخاص لعام 2010 ، يحتاج الرجال الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن من 1200 إلى 1600 سعر حراري يوميًا إلى 1 إلى 1.5 كوب من الفاكهة و 1.5 إلى 2 كوب من الخضار على أساس يومي.

احصل على بروتين كاف

وفقًا للدراسة المنشورة في طبعة عام 2010 من "علم وظائف الأعضاء والسلوك" ، فإن زيادة تناول البروتين الخاص بك أمر فعال لفقدان الوزن والحفاظ على الوزن. لن يساعدك البروتين فقط على الشعور بالشبع من عدد السعرات الحرارية الأقل ، بل يمكن أن يساعد في الواقع على تقليل فقدان العضلات الهزيلة المرتبطة بفقدان الوزن - والشيخوخة. على الرغم من أن كلية الطب بجامعة هارفارد تشير إلى أن معظم البالغين الأصحاء يجب أن يهدفوا إلى الحصول على 15 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين ، فإن عينات قوائم إنقاص الوزن من المعهد الوطني للقلب والرئة والدم تحتوي على حوالي 20 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين ، أو حوالي 60 جرامًا في اليوم لنظام غذائي يحتوي على 1200 سعر حراري و 80 جرامًا من البروتين يوميًا عند استخدام خطة فقدان الوزن التي تبلغ 1600 سعر حراري. تشمل الأمثلة على الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والدواجن الخالية من الجلد وأطعمة الألبان قليلة الدسم وبياض البيض ومنتجات الصويا وسيتان والبقوليات والمكسرات والبذور.

الحد من الحبوب المكررة

سيؤدي استبدال الحبوب المكررة بأطعمة الحبوب الكاملة إلى تعزيز تناول الألياف - مما يزيد من الشبع - ويوفر لك فيتامينات ومعادن إضافية. في الواقع ، تشير دراسة نشرت في طبعة 2012 من "التقدم في التغذية" إلى أن تناول كميات أكبر من الحبوب الكاملة مرتبط بمؤشر كتلة جسم أقل - وهو مفيد للرجال فوق سن 40 عامًا - ويقلل من خطر الإصابة بالسمنة. حاول استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني ، أو الخبز الأبيض بخبز الحبوب الكاملة ، على سبيل المثال.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved