الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

كيفية تناول الفاكهة لتناول الافطار والغداء لانقاص وزنه

2022-06-04 08:10:01

تشتهر الفاكهة بكونها خيارًا صحيًا في أي نظام غذائي متوازن ولسبب وجيه. تحتوي الفاكهة على مجموعة من الفيتامينات والمعادن ، وتوصي وزارة الزراعة الأمريكية البالغين بتناول ما بين 1/2 و 2 كوب من الفاكهة كل يوم. لذا كن مبدعًا من خلال إعداد وجبات الإفطار والغداء اللذيذة قليلة السعرات الحرارية.

أفكار الفواكه لتناول الإفطار والغداء

  1. اختر ثمارًا منخفضة السعرات الحرارية قدر الإمكان. يشير اختصاصي التغذية الدكتور جوني بودين إلى أن الفواكه التي تحتوي على نسبة أقل من السكر والألياف ستساعدك على الشعور بالشبع. التفاح والجريب فروت والتوت هي أفضل الخيارات لبودن ، ولكن الكرز والراوند والبطيخ والخوخ والجوافة والبابايا كلها منخفضة في السكر أيضًا.

  2. تنصح الدكتورة كارا موهر على موقع مجلة فيتنس باختيار الفاكهة الكاملة على العصير. العصير لن يشبعك حقًا ، ومن المرجح أن تشعر بالجوع في وقت أقرب.

  3. أضف البروتين إلى وجبة الإفطار والغداء. في حين أن الألياف الموجودة في الفاكهة ستساعد في الحفاظ على الامتلاء ، فإن إضافة البروتين يزيد من هذا التأثير. جرب تناول الفاكهة بجانب العجة أو مزج التوت مع مسحوق البروتين للإفطار. يمكن أن يكون الغداء تفاحة أو برتقال على جانب سلطة خضراء مختلطة مع صدر الديك الرومي. أو جرب الأناناس والتوت الممزوج بالجبن مع بعض اللوز المقشر.

  4. اخلطي مزيجًا من التوت مع دقيق الشوفان بدلًا من العسل أو شراب القيقب. التوت أقل بكثير في السعرات الحرارية والسكر وأعلى في العناصر الغذائية من الشراب.

  5. اخلط أنواعًا مختلفة من الفاكهة لتحضير الفرش الخاصة بك لتخبز. مثل العسل وشراب القيقب ، يمكن تعبئة المواد المحفوظة والمنتشرة تجاريًا بالسكر ، ولكن مزج الخوخ والتين والتوت الأسود يعني أنك ستحصل على طعم طازج بدون سكر مضاف.

  6. بدل جانب رقائق البطاطس على الغداء لسلطة فواكه. الرقائق - حتى النوع قليل الدسم - لا تزال غنية بالسعرات الحرارية ، ولا تملأ بشكل خاص وتخلو من العناصر الغذائية ، لذلك اختر سلطة فواكه مع الجريب فروت والبطيخ والبرتقال بدلاً من ذلك.

  7. ارمي بعض الفاكهة في سلطة وقت الغداء لمنحها ركلة حلوة. الزبيب يسير بشكل جيد في سلطة الدجاج المغربية ، ويمكن استخدام التفاح في سلطة والدورف أو إضافة الكشمش إلى دجاج التتويج أو سلطة الديك الرومي المصنوعة من اللبن قليل الدسم ومسحوق الكاري. حتى الفراولة تتحد جيدًا مع الخل البلسمي وأوراق السلطة المريرة مثل الجرجير ، أو جرب سلطة الرمان وجبن الفيتا.

  8. احصل على مجموعة متنوعة من الفواكه المختلفة حتى تحصل على الفوائد المختلفة التي تقدمها الأنواع المختلفة. وفقًا لمدرسة هارفارد للصحة العامة ، لا يوجد نوع واحد يوفر كل ما تحتاجه ، لذا حاول تغييره. إما أن تلتصق بنفس الفواكه القليلة لمدة أسبوع ، ثم قم بإجراء تبديل كامل في الأسبوع الثاني ، أو قم بتغييرها يوميًا.

تناول السعرات الحرارية في وجبة الإفطار والغداء

  1. حدد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهدفها يوميًا. إذا لم تكن نشطًا بشكل خاص ، فأنت بحاجة إلى ما بين 10 و 12 سعرًا حراريًا لكل رطل من وزن الجسم يوميًا للحفاظ على وزنك ، وفقًا لمارجريت باورز من جمعية الحمية الأمريكية. لفقدان الوزن ، اهدف بحوالي 300 إلى 500 أقل من هذا الإجمالي في اليوم.

  2. اقسم إجمالي السعرات الحرارية اليومية على عدد الوجبات التي تتناولها في اليوم. إذا كنت تخطط لتناول وجبات الإفطار والغداء والعشاء ، اقسمها على ثلاثة للعثور على السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها في كل وجبة. إذا كنت تزن 150 رطلاً على سبيل المثال ، يجب أن تتناول ما لا يقل عن 1500 سعر حراري في اليوم. مع ثلاث وجبات في اليوم ، يمنحك هذا 500 سعر حراري على الإفطار و 500 سعر حراري على الغداء.

  3. اكتشف عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها الفاكهة التي تخطط لتناولها. لا تحتوي الفواكه دائمًا على محتويات السعرات الحرارية المدرجة على العبوة ، لذلك قد تحتاج إلى استخدام قاعدة بيانات عبر الإنترنت. لدى إدارة الغذاء والدواء الأمريكية جداول على موقعها على الإنترنت تفصل السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون والبروتينات من أكثر 20 فاكهة يتم استهلاكها بشكل متكرر ، والتي قد تكون مفيدة.

  4. عامل السعرات الحرارية من الفاكهة في بقية الوجبة. إذا كنت قد قررت تناول موزة وبرتقال في وجبة الإفطار وفاكهة كيوي مع بعض الفراولة لتناول طعام الغداء ، فقم بوزن أو قياس حصصك ، فابحث عن السعرات الحرارية واطرحها من 500 ، مما ينتج عنه عدد السعرات الحرارية التي تركتها لتناول الطعام من الأطعمة الخالية من الفاكهة.

  5. أشياء ستحتاجها

    • فواكه منخفضة السعرات الحرارية

    • الأطعمة عالية البروتين

    تحذير

    استشر طبيبك قبل إجراء أي تعديلات على نظامك الغذائي.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved