الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

متى تأكل الكربوهيدرات للجمباز؟

2022-05-31 16:05:01

عندما تتنافس في حدث جمباز ، فأنت تعمل بجد بجسدك ولكنك على الجهاز فقط لمدة 90 ثانية على الأكثر. تجعل هذه الاندفاعات القصيرة ولكن المكثفة من القوة الجمباز رياضة لا هوائية ، رياضة تعتمد على توازن الكربوهيدرات والبروتين من أجل الطاقة. معرفة متى ومقدار الكربوهيدرات لتناول الطعام أمر ضروري للتغذية السليمة وإدارة الوزن في الجمباز.

عن الكربوهيدرات

الكربوهيدرات الموجودة في الفواكه والحبوب والخضروات والحليب ومنتجات الألبان والأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة ، تعطي طاقة جسمك. لكن تبريد أطباق المعكرونة ، المعروفة باسم "تحميل الكربوهيدرات" ، لا يفيد في الجمباز لأنك لا تحرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية في وقت واحد. بدلاً من تحميل الكربوهيدرات ، يستفيد لاعبو الجمباز من تناول عدة وجبات صغيرة من الكربوهيدرات والبروتينات على مدار اليوم. بشكل عام ، تعتبر الكربوهيدرات قليلة الدسم الغنية بالألياف أفضل لأنها تعزز صحة القولون. يمكن فقط للمدرب أو أخصائي التغذية في صالة الألعاب الرياضية أن يوصي بنظام غذائي معين من الكربوهيدرات لتلبية احتياجاتك التدريبية الفردية ، ولكن يمكن لجميع لاعبي الجمباز اتباع الإرشادات العامة لتناول الكربوهيدرات قبل التمرين وبعد التمرين وللاجتماعات.

تجريب قبل

يساعد تناول وجبة خفيفة صحية من الكربوهيدرات قبل التمرين على الحفاظ على طاقتك طوال فترة التمرين. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي ورابطة الحمية الأمريكية بتناول 1 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم قبل التدريب بساعة. بالنسبة للوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها في المنزل ، فكر في الخبز مع زبدة الفول السوداني ، والتي توفر حوالي 50 جرامًا من الكربوهيدرات ، أو موزة كبيرة ، 1/2 كوب من التوت الأزرق وقطعة من الجبن الخشن لحوالي 55 جرامًا من الكربوهيدرات. بالنسبة للوجبات الخفيفة أثناء التنقل ، يمكنك رميها في حقيبة الجيم الخاصة بك ، وحزم لوح تين مع 20 جرامًا من الكربوهيدرات أو 1 كوب من الزبادي مع 1/4 كوب من الجرانولا مقابل 35 جرامًا من الكربوهيدرات.

بعد تجريب

بعد 30 دقيقة من التمرين ، جدد جسمك بوجبة خفيفة من الكربوهيدرات والبروتين. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي وجمعية الحمية الأمريكية بتناول 1.5 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من الوزن في غضون 30 دقيقة من التمرين الذي يتجاوز 90 دقيقة. بعد ساعتين ، اتبع هذه الصيغة مرة أخرى مع 1.5 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام. تتضمن الخيارات الذكية بارًا رياضيًا يحتوي على 20 إلى 55 جرامًا من الكربوهيدرات أو مشروب بديل للوجبات مع حوالي 40 جرامًا من الكربوهيدرات.

يلتقي

على الرغم من أنك لا تريد أن تشعر بالشبع الزائد في يوم اللقاء ، إلا أن الجوع سيضعف عقلك وجسدك. في الليلة التي تسبق الاجتماع ، ركز على مصادر الكربوهيدرات التي يسهل هضمها ، وتوقف عن تناول الطعام بحلول الساعة 7 مساءً. لإعطاء جسمك الوقت لهضم الطعام ، يوصي المستشار الرياضي المعتمد ، روبرت ب. أندروز ، في مقالة "معهد علم النفس الرياضي". لتناول العشاء ، ضع في اعتبارك الباستا الخفيفة والخضروات المطبوخة التي تحتوي على مصدر من البروتين الخالي من الدهون ، مثل الدجاج أو السمك. في الصباح ، احصل على الفاكهة ، وهي عبارة عن كربوهيدرات بسيطة ، ووازن السكر الطبيعي الموجود في الفاكهة مع البروتين ، مثل زبدة الفول السوداني على خبز الحبوب الكاملة. بين الإفطار والغداء ، تناول الوجبات الخفيفة من الكربوهيدرات والبروتين للحفاظ على طاقتك.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved