الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

ماذا تأكل قبل التمرين اللاهوائي

2022-05-30 08:10:01

يصل جسمك إلى حالة لا هوائية عندما تعمل بجهد شبه قصوى ، مثل عند الركض بأسرع ما يمكن لمسافة 400 متر أو القيام بمجموعة قصيرة من التكرار باستخدام وزن ثقيل للغاية. لا يمكنك الحفاظ على الحالة اللاهوائية لفترة طويلة ، لذا فإن التمرين اللاهوائي يتكون من سلسلة من الركض أو المصاعد مع الحد الأدنى من الشفاء بينهما. يقوم جسمك بتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة سريعة ، مما يجعلها محورًا أساسيًا لوجبة التمرين قبل اللاهوائية.

لماذا الكربوهيدرات

بخلاف التمارين الهوائية البطيئة والمتوسطة التي يتوفر فيها على جسمك الوقت لتحويل الدهون المخزنة إلى وقود ، فإن التمارين اللاهوائية تتطلب وقودًا سريعًا. الجليكوجين المخزن في عضلاتك وكبدك ، المشتق بشكل أساسي من الكربوهيدرات التي تتناولها قبل التمرين ، والكربوهيدرات المهضومة بسهولة ، التي تم إنزالها مباشرة قبل التمرين ، يوفر هذا الوقود. خلال فترات قصيرة من العمل عالي الكثافة ، يحول جسمك بسرعة الجليكوجين المخزن والكربوهيدرات المستهلكة مؤخرًا إلى ATP ، أو فوسفات الأدينوزين ، وفوسفات الكرياتين. يوفر المزيج نظام الوقود الأساسي لجميع الأنشطة.

الابتعاد عن الألياف والدهون والبروتين

على الرغم من أن أطعمة الحبوب الكاملة تقدم العديد من الفوائد الغذائية ، إلا أنها تحتوي على الألياف ، مما يبطئ عملية الهضم. إذا كنت تستهلك الكثير من الألياف في الساعات التي تسبق التمرين اللاهوائي ، فقد لا تتمكن من الوصول إلى الوقود الذي تحتاجه ، وقد تعاني من ضيق في الجهاز الهضمي. يجب أن تتضمن وجبة ما قبل التمرين الخبز الأبيض أو السكريات ، وهي كربوهيدرات سهلة الهضم. الكثير من الدهون والبروتين قبل التمرين يمكن أن يكون له تأثير سلبي مماثل على مستويات الطاقة والهضم لأن جسمك يجب أن يمر بعملية معقدة لتحويل هذه العناصر الغذائية إلى وقود. لا بأس بقليل من الدهون والبروتين مع وجبتك قبل التمرين ، ولكن ابقها عند الحد الأدنى. على سبيل المثال ، تناول ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو بيضة واحدة أو أونصات قليلة من الديك الرومي.

توقيت وجبة التمرين

إذا انخفضت وجبتك قبل التمرين بثلاث إلى أربع ساعات ، يمكنك الحصول على وجبة كاملة تتكون من 300 إلى 500 سعر حراري. تشمل الأمثلة البطاطا المخبوزة مع اللبن العادي ؛ شطيرة مصنوعة من الديك الرومي أو اللحم البقري على الخبز الأبيض مع البسكويت المملح ؛ أو زبدة الفول السوداني والموز فوق خبز القرفة والزبيب. عندما يكون التمرين على بعد ساعة أو ساعتين فقط ، قلص حجم حصتك ليتكون من قطعة أو اثنتين فقط من الفاكهة ، أو عصير الفاكهة أو كوب من اللبن. في غضون 20 إلى 30 دقيقة قبل التمرين ، جل رياضي أو حبوب جيلي أو مشروب رياضي أعلى متاجر الطاقة الخاصة بك ويقدم الكربوهيدرات السريعة التي تحتاجها للذهاب اللاهوائي.

تحميل الكربوهيدرات

على عكس رياضيي التحمل ، لا يحتاج الرياضيون اللاهوائيون إلى الانخراط في تحميل الكربوهيدرات. يتضمن هذا تناول نسبة أعلى من الكربوهيدرات - أحيانًا تصل إلى 70 في المائة أو 75 في المائة من السعرات الحرارية اليومية - لعدة أيام تؤدي إلى تمرين أو منافسة مهمة. يتيح لك ذلك زيادة مخازن الطاقة أو الجليكوجين في عضلاتك. يستخدم التمرين اللاهوائي بعض الجليكوجين المخزن في عضلاتك ، لكنه لا يستنفد متاجرك بالقدر الذي تفعله الماراثون أو أحداث ركوب الدراجات في القرن.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved