الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

كيف تأكل 30 كربوهيدرات يوميا

2022-05-28 16:05:01

تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات له العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك فقدان الوزن والمساعدة في تنظيم مستويات السكر في الدم. يمكن أن يمثل تحديد نفسك بـ 30 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا تحديًا ، لأن هذه كمية صغيرة جدًا. يحتوي موزة واحدة ، على سبيل المثال ، على 27 جرامًا. لحسن الحظ ، هناك الكثير من الأطعمة اللذيذة والصحية التي يمكنك تناولها والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. للبقاء في غضون 30 جرامًا في اليوم ، تحتاج إلى معرفة الأطعمة الأفضل بالنسبة لك ، وتحتاج إلى تتبع طعامك والتخطيط للمستقبل.

تعرف على الكربوهيدرات

يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، ولكن أنواع معينة من الكربوهيدرات يمكن أن تخرب أهداف فقدان الوزن بسبب الطريقة التي تؤثر بها على جسمك. يتم تفكيك الكربوهيدرات وتحويلها إلى سكر يتم حمله مع الأنسولين عبر مجرى الدم. تتحلل الكربوهيدرات البسيطة مثل تلك الموجودة في المعجنات والخبز الأبيض والصودا بسرعة بحيث يمكن أن تسبب ارتفاعًا في مستويات السكر في الدم والذي يتبعه بسرعة تحطم. تتحلل الكربوهيدرات المعقدة مثل تلك الموجودة في الأطعمة الكاملة من الحبوب ببطء أكثر. تعرف على الأطعمة التي تحتوي على أي نوع من الكربوهيدرات حتى تتمكن من اتخاذ خيارات غذائية صحية.

احتفظ بمجلة طعام

اكتب كل ما تأكله مع عدد الكربوهيدرات التي يحتوي عليها كل طعام. اكتب ملاحظة في نهاية اليوم حول شعورك. هل كان لديك طاقة عالية أو منخفضة طوال اليوم؟ هل تمكنت من التركيز وإنجاز الأمور؟ أي صداع أو مشاكل في المعدة أو مشاكل أخرى؟ ألق نظرة على هذا السجل في نهاية كل أسبوع. بعد عدة أسابيع ، ستبدأ في رؤية علاقة بين عدد ونوع الكربوهيدرات التي تناولتها والطريقة التي شعرت بها كل يوم. رؤية دليل مكتوب على أن تحقيق هدفك وهو 30 جرامًا من الكربوهيدرات المعقدة في اليوم جعلك تشعر بالارتياح في ذلك اليوم يجب أن يقطع شوطًا طويلًا نحو مساعدتك على البقاء على المسار الصحيح.

انتقل إلى أطعمة الحبوب الكاملة

تحتوي أطعمة الحبوب الكاملة على الكثير من الألياف. لا يتم تكسير الألياف وتخزينها كسكر ، لذلك يمكنك طرح كمية الألياف في أي طعام معين من عدد الكربوهيدرات. سيساعدك ذلك ، خاصةً إذا كنت تواجه صعوبة في التخلي عن أشياء مثل الخبز والمعكرونة. قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى تعتاد على الملمس الأكثر خشونة ونكهة أقوى ، ولكن تناول الخبز من الحبوب الكاملة والمعكرونة من الحبوب الكاملة يسمح لك بالشعور بأنك تتناول المزيد من الكربوهيدرات أكثر من 30 جرامًا مخصصة لك.

خطط وأعد الوجبات

قلة من الأشياء سوف تخرب خطة تناول الطعام بشكل أسرع من الجوع والتعب والخروج من الخيارات الصحية. إذا كنت منظمًا للغاية ، يمكنك التخطيط لوجبات أسبوعية. إذا لم يكن كذلك ، فحاول التخطيط مسبقًا لمدة ثلاثة أيام على الأقل مسبقًا والتسوق وفقًا لذلك. تأكد من أن كل وجبة تحتوي على البروتين وبعض الخضار وأطعمة الحبوب الكاملة الغنية بالألياف. نوّع ألوان وقوام الأطعمة التي تتناولها من يوم لآخر حتى لا تشعر بالملل. احسب إجمالي عدد الكربوهيدرات في كل وجبة للتأكد من أن تناولك اليومي لن يتجاوز 30 جرامًا.

اختر وجبات المطعم قبل الوصول

مواجهة قائمة مليئة بالخيارات المغرية يمكن أن يجعل تناول الطعام تحديًا خاصًا عندما تحاول الحد من تناول الكربوهيدرات. لحسن الحظ ، تنشر معظم المطاعم قوائمها على الإنترنت. قبل الخروج ، اشرب كوبًا طويلًا من الماء وتناول وجبة خفيفة صغيرة منخفضة الكربوهيدرات أثناء تصفح القائمة عبر الإنترنت. حدد ما ستطلبه قبل أن تطأ قدمك في المطعم حتى تقل احتمالية أن تغريها وجبات مليئة بالكربوهيدرات.

حافظ على الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات في الجوار

أحد مفاتيح أي خطة أكل ناجحة هو التأكد من أنك لا تشعر بالجوع أبدًا. قضبان البروتين وأشرطة الجرانولا محمولة ومريحة ، ولكن معظم أشرطة الوجبات الخفيفة المنتجة بكميات كبيرة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. اقرأ الملصقات للعثور على بدائل منخفضة الكربوهيدرات وقم بتخزينها في حقيبة اليد والمكتب وحجرة القفازات. تعتبر الحقيبة البلاستيكية ذات الحجم الصغير والمملوءة بالمكسرات المختلطة خيارًا آخر منخفض الكربوهيدرات. إذا كان لديك ثلاجة في العمل ، احتفظ باللبن كامل الدسم والجبن كامل الدسم في متناول اليد. اكتب عدد الكربوهيدرات في وجباتك الخفيفة في الثانية التي تنتهي فيها للتأكد من عدم استبعادها عند إضافة الكربوهيدرات الخاصة بك في نهاية اليوم.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved