الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

هل المشمش المجفف جيد للألياف مثل التين المجفف؟

2022-05-03 08:10:02

يعتبر المشمش الطازج مصدرًا جيدًا للألياف ، حيث يوفر 2 جرامًا لكل 3.5 أونصة ، أو ما يعادل حوالي ثلاث فواكه متوسطة الحجم. ومع ذلك ، فإن التين الطازج أعلى بكثير من الألياف لأن الجزء الداخلي السمين مليء بعشرات البذور الصغيرة الصالحة للأكل. 3.5 أونصة من التين الطازج أو فاكهة متوسطة الحجم توفر حوالي 3 جرام من الألياف. في شكل جاف ، يعتبر المشمش والتين مصادر أكثر تركيزًا للسعرات الحرارية والعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة والألياف.

محتوى الألياف

تقدم 3.5 أونصة من التين المجفف ، أو حوالي 2/3 كوب ، 249 سعرة حرارية و 9.8 جرام من الألياف ، أو 39 في المائة من القيمة اليومية. وبالمقارنة ، فإن تقديم 3.5 أونصة من المشمش المجفف ، أو حوالي 3/4 كوب ، يوفر 241 سعرًا حراريًا و 7.3 جرامًا من الألياف ، أو 29 في المائة من القيمة اليومية.

نظرًا لأن الفاكهة المجففة غنية بالسعرات الحرارية والسكر ، فإن الحجم القياسي للفرد من الفاكهة المجففة هو 1/4 كوب. يحتوي 1/4 كوب من التين المجفف ، أو أكثر بقليل من أربعة تين ، على 93 سعرة حرارية و 3.7 جرام من الألياف. يستغرق ما يقرب من خمسة مشمش مجفف لتحضير 1/4-كوب ، والذي يوفر حوالي 78 سعرة حرارية و 2.4 جرام من الألياف.

تكوين الألياف

حوالي 70 بالمائة من الألياف في التين المجفف غير قابلة للذوبان ، وهو النوع الذي يرتبط بالماء بدلاً من الذوبان فيه. تساهم الألياف غير القابلة للذوبان في انتظام الأمعاء عن طريق زيادة معدل تحرك المادة عبر الجهاز الهضمي وتوليد براز أكبر (أكثر نعومة) (براز) يسهل تمريرها.

أكثر من نصف الألياف الموجودة في المشمش المجفف قابلة للذوبان. عند دمجها مع الماء ، تذوب الألياف القابلة للذوبان في مادة لزجة تساهم في الشبع وتحافظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة من خلال تأخير تفريغ المعدة وامتصاص الجلوكوز المعوي. الألياف القابلة للذوبان تدعم أيضًا صحة القلب عن طريق الارتباط بالكوليسترول وتعزيز التخلص منها من خلال النفايات.

الكمية الموصى بها

معظم البالغين في الولايات المتحدة يأخذون 15 جرامًا فقط من الألياف يوميًا ، وفقًا للإرشادات الغذائية لعام 2010 التي وضعتها وزارة الزراعة الأمريكية للأشخاص. حتى سن الخمسين ، يوصى عمومًا بأن يحصل الرجال والنساء على 38 جرامًا و 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، على التوالي ، بينما يجب أن يحصل الرجال والنساء بعد سن الخمسين على حوالي 30 جرامًا و 21 جرامًا على التوالي. تنبع هذه المبادئ التوجيهية القائمة على العمر والجنس في الواقع من التوصية الأولية بأن يأخذ جميع البالغين ، بغض النظر عن الجنس أو العمر ، 14 جرامًا من الألياف الغذائية لكل 1000 سعر حراري في النظام الغذائي.

اعتبارات

التين المجفف والمشمش هي أيضًا مصادر جيدة لمجموعة من العناصر الغذائية المهمة. توفر 1/4-كوب من التين المجفف حوالي 7 بالمائة من القيم اليومية لفيتامين K والبوتاسيوم ، و 6 بالمائة لكل من القيم اليومية للكالسيوم والمغنيسيوم وحوالي 5 بالمائة لكل من القيم اليومية لفيتامين B-6 والحديد. في حين أن المشمش المجفف أقل بكثير في الكالسيوم والمغنيسيوم ، إلا أنه أعلى بكثير في البوتاسيوم ، حيث يوفر 11 بالمائة من القيمة اليومية للمغذيات لكل 1/4 كوب. كما توفر هذه الكمية من المشمش المجفف 23 بالمائة و 7 بالمائة من القيم اليومية للفيتامينات A و E على التوالي.

قم بإقران الفاكهة المجففة مع حفنة من المكسرات أو البذور لوجبة خفيفة مشبعة بالألياف. حرك التين المجفف المفروم إلى زبادي محلى قليلاً للحصول على حلوى مغذية. أضف النكهة والملمس والألياف إلى مرق الدجاج مع المشمش المجفف المفروم.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved