الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

كيفية تعزيز تناول البروتين بشكل كبير

2022-05-02 08:10:01

تبلغ الكمية المرجعية للبروتين في معهد الطب 71 جرامًا للنساء الحوامل والمرضعات ، و 46 جرامًا للنساء البالغات الأخريات و 56 جرامًا من البروتين يوميًا للرجال. معظم الناس يحتاجون على الأقل إلى الاستهلاك الغذائي للبروتين يوميًا. قد يحتاج الرياضيون وكبار السن والأشخاص الذين يتعافون من الجراحة أو المرض إلى بروتين إضافي. وجدت إحدى الدراسات أن كبار السن قد يستفيدون من استهلاك ما يقرب من ضعف البروتين الذي يتناوله النظام الغذائي المرجعي الحالي للمساعدة في منع فقدان العضلات المرتبط بالشيخوخة. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة عالية البروتين في كل وجبة على زيادة تناول البروتين بشكل كبير.

تستهلك اللحوم أو الصويا

تحتوي اللحوم وبدائل اللحوم ، مثل منتجات الصويا ، على كميات كبيرة من البروتين عالي الجودة. عادة ما يوفر جزء واحد من 3 أونصات من الدجاج أو اللحوم الحمراء الخالية من الدهون أو السمك 20 إلى 30 جرامًا من البروتين. يحتوي جزء واحد من 3 أوقيات من التوفو القوي على حوالي 10 غرامات من البروتين. تحتوي منتجات اللحوم والدجاج والأسماك وفول الصويا على بروتينات عالية الجودة يستخدمها جسمك بكفاءة لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

أضف بيض على الفطور

على الرغم من أن استهلاك الكثير من البيض قد يساهم في ارتفاع نسبة الكوليسترول ، إلا أن تناول البيض على الإفطار يمكن أن يعزز بشكل كبير من تناول البروتين. توفر بيضة واحدة حوالي 6 جرام من البروتين الكامل عالي الجودة. توصي MedlinePlus بقصر استهلاك البيض على أربع بيضات كاملة أسبوعيًا ؛ ومع ذلك ، نظرًا لأن بياض البيض يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والكولسترول الغذائي ، فلا يلزمك الحد من بياض البيض. يوفر بيضان من البيض حوالي 7 جرام من البروتين.

تستهلك منتجات الألبان

توصي وزارة الزراعة الأمريكية باستهلاك 3 أكواب من منتجات الألبان إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على ما بين 1600 و 3200 سعرة حرارية في اليوم. يمكن أن يساعدك تناول كوب واحد من منتجات الألبان في كل وجبة على تلبية هذه التوصية. كوب واحد من الحليب قليل الدسم يوفر حوالي 8 جرام ، ونصف كوب من الجبن يحتوي على حوالي 13 جرامًا وشريحة واحدة من الجبن قليل الدسم توفر حوالي 7 جرامًا من البروتين. إذا كنت لا تستهلك منتجات الألبان ، يمكنك استبدال منتجات الصويا المدعمة بالكالسيوم ، مثل حليب الصويا ، بمنتجات الألبان.

أضف المكسرات أو البذور

المكسرات والبذور غنية بالبروتين وتحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة صحية للقلب. بعض المكسرات والبذور ، مثل الجوز وبذور اليقطين ، عالية بشكل خاص في أحماض أوميجا 3 الدهنية. تقدم المكسرات والبذور وجبات خفيفة غنية بالبروتين ، والتي يمكن أن تساعد في زيادة إجمالي البروتين الذي تتناوله. يحتوي جزء من أونصة واحدة من المكسرات أو البذور مثل الجوز أو اللوز أو الكاجو أو بذور اليقطين على 4 إلى 9 جرامات من البروتين وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني تحتوي على حوالي 7 جرامات من البروتين.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved