الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

الجرعة وتوقيت الألياف القابلة للذوبان

2022-05-01 08:10:01

الحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي ليس فقط لعملية الهضم. الألياف ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان ، لها فوائد أخرى. تصبح الألياف القابلة للذوبان مادة شبيهة بالهلام عندما تتلامس مع السوائل في الأمعاء. عندما يمر ، فإنه يعيق البروتين الدهني منخفض الكثافة ، والكوليسترول غير الصحي ، ويساعد على إخراجه من الجسم من خلال النفايات ، وخفض الكوليسترول العام. كما أنه يبطئ امتصاص السكر ، ويزيل مستويات الجلوكوز في الدم. احصل على الكثير من الألياف القابلة للذوبان في نظامك الغذائي لجني هذه المكافآت الصحية.

الجرعة اليومية

تتناسب الألياف القابلة للذوبان مع توصية الألياف الإجمالية التي تبلغ 14 جرامًا لكل 1000 سعر حراري. أي 28 جرامًا من إجمالي الألياف بناءً على 2000 سعر حراري يوميًا. ولكن إذا تأكدت من أن 5 إلى 10 فقط من إجمالي الجرامات تأتي من الألياف القابلة للذوبان ، فيمكنك تقليل الكوليسترول منخفض الكثافة بنسبة 3 إلى 5 في المائة ، تلاحظ وزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية. خلاف ذلك ، فإن ارتفاع مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة يزيد من الكوليسترول الكلي ، ويصلب الشرايين ويزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

من أين تحصل عليه

عادة ما تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، على الرغم من أن بعضها يحتوي على المزيد من الألياف القابلة للذوبان. تحتوي الفاصوليا والبقوليات على كميات كبيرة. ستحصل على أكثر من جرام واحد من نصف كوب من حبوب ليما المطبوخة أو الحمص أو البينتو. تحتوي نفس الكمية من الفاصوليا السوداء المحضرة والفاصوليا والفاصوليا البحرية على أكثر من 2 جرام من الألياف القابلة للذوبان. الفواكه والخضروات الطازجة هي مصادر أخرى. تحتوي التفاحة الصغيرة على 1 جرام ، وأربعة مشمش تحتوي على 1.8 جرام ، ونصف مانجو صغير يقدم 1.7 جرامًا ، والبرتقال الصغير يوفر 1.8 جرامًا و 1/4 كوب من الفراولة ، واثنين من الخوخ المتوسط ​​أو الخوخ المتوسط ​​لكل منهما حوالي 1 جرام. ستحصل على 1.7 جرام من نصف كوب من الهليون المطبوخ ، و 1.2 جرام من نفس الكمية من البروكلي المطهو ​​على البخار و 1.8 جرام من نصف كوب من البطاطا الحلوة.

متى تأخذها

يجب أن يكون لديك بعض الألياف في كل وجبة أو وجبة خفيفة. لا تحصل على يوم كامل بقيمة مرة واحدة ، لأنه يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي. إن مدخولك يمنح جسمك وقتًا لمعالجته. إذا كنت تتناول مكمل ألياف قابل للذوبان ، فقم بتقسيم الجرعة الموصى بها إلى ثلاث أو أربع جرعات. تناولها مع كل وجبة يمكن أن يجعل من السهل عليك تذكرها. بالإضافة إلى ذلك ، إذا تناولته قبل تناول الطعام ، فسوف يحسن الشبع وقد لا تفرط في تناول الطعام. لأن الألياف القابلة للذوبان تعمل بشكل أفضل مع الماء ، اشرب كوبًا أو اثنين على الأقل من الماء في كل مرة تتناول فيها طعامًا غنيًا بالألياف أو تتناول مكملًا غذائيًا.

نصائح لزيادة المدخول

تؤدي زيادة الألياف المفاجئة إلى تعطيل البكتيريا الجيدة في أمعائك. لهذا السبب تحصل على هذا الإحساس بالغرغرة وتسمع قعقعة إذا كان لديك الكثير من الألياف في وقت واحد - نظامك لا يعرف كيفية معالجته. قد تصاب بالإمساك أو براز رخو. قم بزيادة الألياف في نظامك الغذائي تدريجيًا. إذا كنت تتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف ، فتناول وجبة إضافية واحدة يوميًا. أو إذا كنت تتناول مكملات الألياف ، ابدأ بجرعة صغيرة مرة واحدة يوميًا بتخليص طبيبك. بعد أسبوعين ، أضف ألياف أخرى إلى نظامك الغذائي في وقت لاحق من اليوم. طالما أنك لا تشعر بالانتفاخ أو لديك مشاكل في تحريك الأمعاء ، استمر في زيادة مدخولك حتى تصل إلى هدفك.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved