الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

الألياف القابلة للهضم والألياف غير القابلة للهضم

2022-04-04 08:10:02

ترتبط زيادة تناولك للألياف بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك فقدان الوزن ، وانخفاض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وتنظيم أفضل لسكر الدم. ومع ذلك ، لا تنطبق هذه الفوائد بالتساوي على الألياف القابلة للهضم وغير القابلة للهضم. نظرًا لأن الألياف القابلة للهضم مسؤولة عن معظم هذه الفوائد ، يجب أن تستهلك مجموعة متنوعة من المصادر لضمان حصولك على جميع فوائد النظام الغذائي عالي الألياف.

قابل للذوبان وغير قابل للذوبان

تعرف الألياف القابلة للهضم وغير القابلة للهضم باسم الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، على التوالي. والفرق الرئيسي بين الاثنين هو قدرتها على الذوبان في الماء. بينما تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء بسهولة ويسهل هضمها ، تمتص الألياف غير القابلة للذوبان الماء أثناء مرورها عبر الجهاز الهضمي وليس لها تأثير كبير على عملية التمثيل الغذائي.

الكمية الموصى بها

وفقًا للإرشادات الغذائية لعام 2010 الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية للأشخاص ، يجب أن تستهلك 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري تستهلكه. بناءً على ذلك ، يجب أن تهدف إلى 38 جرامًا في اليوم إذا كنت من الذكور و 25 جرامًا إذا كنت أنثى. لا تقدم وزارة الزراعة الأمريكية توصيات منفصلة للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. لضمان جني فوائد كلا النوعين من الألياف ، يوصي مركز كاليفورنيا الطبي في جامعة كاليفورنيا ، بأن تشكل الألياف القابلة للذوبان ربع استهلاكك اليومي من الألياف - حوالي 9.5 جرامًا يوميًا للرجال و 6.25 جرامًا نساء.

فوائد

يضيف كلا النوعين من الألياف كمية كبيرة إلى طعامك ، مما يساعدك على الشعور بالشبع دون استهلاك سعرات حرارية إضافية. على هذا النحو ، كلا النوعين من الألياف مهمان لفقدان الوزن والحفاظ عليه. ومع ذلك ، فإن معظم فوائد الألياف الغذائية تنشأ من الألياف القابلة للذوبان. ينظم هذا النوع من الألياف نسبة السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص الجلوكوز ، ويساعد على تقليل الكوليسترول الضار بشكل عام ويوازن درجة الحموضة في الأمعاء ، مما يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. الألياف غير القابلة للذوبان مهمة أيضًا ، خاصة لصحتك الهضمية بسبب قدرتها على إضافة كمية كبيرة من البراز (البراز) ، وتخفيف الإمساك ومساعدة الأطعمة على المرور عبر جهازك الهضمي.

المصادر

عادةً ما تحتوي الأطعمة عالية الألياف على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. على سبيل المثال ، يعد الفاصوليا والخضروات مصادر جيدة لكلا النوعين من الألياف. ومع ذلك ، بالنسبة لمعظم الأطعمة ، يتم التمييز على أساس نوع الألياف السائد. تشمل المصادر الجيدة للألياف القابلة للهضم الحمضيات والتفاح والبازلاء والشعير والسيلليوم ونخالة الشوفان. يمكن العثور على الألياف غير القابلة للهضم بتركيزات عالية في أطعمة مثل نخالة القمح ودقيق القمح الكامل والمكسرات وأطعمة الحبوب الكاملة. على هذا النحو ، فإن أفضل طريقة للتأكد من أنك تستهلك ما يكفي من الألياف كل يوم هي اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved