الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

أغذية مختلفة تحتوي على الكثير من الحديد

2022-04-01 08:10:01

الحديد معدن ضروري للحياة وجزء مهم من نظامك الغذائي. تحتاج جميع خلاياك إلى الحديد ، والتي تستخدمها في العديد من الوظائف المهمة. تقول منظمة الصحة العالمية أن ما يصل إلى 80 في المائة من سكان العالم لا يستهلكون ما يكفي من الحديد وأن نقص الحديد هو المشكلة الغذائية الأكثر شيوعًا في جميع أنحاء العالم. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالحديد كل يوم على ضمان حصولك على ما يكفي من هذا المعدن الحيوي للحفاظ على صحة الجسم وعمله بشكل جيد.

حديد

يصبح معظم الحديد الذي تستهلكه جزءًا من الهيموجلوبين ، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الذي يحمل الأكسجين. الحديد هو أيضًا جزء من الميوغلوبين ، وهو مركب في عضلاتك يساعدهم على استخدام الأكسجين عند انقباضهم. وهو أيضًا جزء من العديد من الإنزيمات المشاركة في التفاعلات البيوكيميائية في خلاياك. يحتوي الحديد الغذائي على شكلين: حديد الهيم ، المشتق من الهيموجلوبين الذي تتناوله مع الأطعمة التي تعتمد على الحيوانات ، والحديد غير الهيمائي ، الذي توفره كل من الأغذية الحيوانية والنباتية. المدخول المرجعي الغذائي ، أو المدخول المرجعي الغذائي ، للحديد هو 8 ملليغرام يوميًا للرجال و 18 ملليغرام للنساء قبل انقطاع الطمث ؛ بعد انقطاع الطمث ، تحتاج النساء إلى نفس كمية الحديد التي يحتاجها الرجال.

اللحوم والمأكولات البحرية

اللحوم والدواجن مصادر ممتازة للحديد. على سبيل المثال ، توفر 3 أونصات من لحم البقر المطبوخ أو لحم الديك الرومي الداكن ما بين 2 و 3 ملليغرام ، بينما يحتوي لحم الدجاج الداكن على حوالي 1 ملليغرام. اللحوم العضوية مثل الدجاج وكبد اللحم غنية جدًا بالحديد ، مع 11 و 5 ملليغرام ، على التوالي ، في خدمة 3 أونصات. من بين المأكولات البحرية ، يعتبر المحار غنيًا بالحديد بشكل استثنائي ، مع حوالي 24 ملليغرام في 3 أونصات من المحار المعلب. الأنواع الأخرى من الأسماك والمأكولات البحرية هي أيضًا مصادر جيدة للحديد. على سبيل المثال ، تحتوي حصة 3 أوقية من التونة الصفراء الزعفران المطبوخة على ما يقرب من 1 ملليغرام ، في حين أن نفس الكمية من السرطان المطبوخ تحتوي على 0.7 ملليغرام.

الخضروات والفواكه

بعض الخضروات هي أيضًا مصادر جيدة للحديد. أكثر الخضروات غنية بالحديد هي البقوليات بشكل عام ، بما في ذلك فول الصويا والعدس وأنواع مختلفة من الفول. على سبيل المثال ، يحتوي 1/2 كوب من فول الصويا المطبوخ أو العدس أو الفاصوليا البيضاء على 4.4 ملليغرام و 3.3 ملليغرام و 3.9 ملليغرام على التوالي. توفر الخضراوات الخضراء المورقة أيضًا الحديد. على سبيل المثال ، يحتوي 1/2 كوب من السبانخ الطازجة المطبوخة والمصفوفة على 3.2 ملليغرام. من بين الفواكه ، أفضل مصادر الحديد هي الزبيب ، مع 1.6 ملليغرام في 1/2 كوب. يحتوي البرقوق وعصير البرقوق أيضًا على الحديد ؛ 3/4 كوب عصير يحتوي على 2.3 ملليغرام.

مصادر أخرى

العديد من الأطعمة القائمة على الحبوب هي أيضًا مصادر جيدة للحديد ، خاصة تلك التي تحتفظ بالجزء الليفي من الحبوب ، أو النخالة. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من نخالة القمح على حوالي 6 ملليغرام من الحديد وكوب واحد من نخالة الشوفان المطبوخ يوفر ما يقرب من 2 ملليغرام. العديد من حبوب الإفطار الجاهزة للأكل مدعمة بالحديد. يمكن أن تحتوي هذه على ما يصل إلى 21 ملليغرام من الحديد للأونصة ، اعتمادًا على النوع. تحقق من ملصقات الطعام لتحديد محتوى الحديد الدقيق لكل منتج. توفر بعض البذور أيضًا الحديد ، مع حوالي 4 ملليغرام في أونصة واحدة من بذور السمسم أو اليقطين.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved