الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

الفرق في النظام الغذائي بين الرجال النشطين والرجال المستقرين

2022-03-26 08:10:02

سيكون لدى الرجال الأكثر نشاطًا احتياجات غذائية مختلفة قليلاً عن الرجال المستقرين. الاختلاف الأكبر هو في كمية السعرات الحرارية التي يستهلكونها ، حيث يحرق الرجل النشط سعرات حرارية أكثر من الرجل المستقر. على الرغم من أن الرجل النشط قد لا يحتاج إلى المزيد من الفيتامينات والمعادن ، إلا أنه يجب على بعض الأشخاص توخي مزيد من العناية لاستهلاكه بالكميات الموصى بها.

سعرات حراريه

كمية السعرات الحرارية التي يمكن للرجل أن يستهلكها دون اكتساب الوزن تختلف باختلاف حجمه ومستوى نشاطه. يحتاج الرجل النشط الذي يتراوح عمره بين 31 و 50 عامًا إلى متوسط ​​3000 سعر حراري يوميًا ، بينما يحتاج الرجل المستقر من نفس العمر إلى متوسط ​​2.200 سعرة حرارية فقط في اليوم ، وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2005 للأشخاص. إذا كنت تفقد الوزن دون محاولة ذلك ، فأنت بحاجة إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية. وبالمثل ، إذا كنت تكتسب وزناً ، فقد تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل.

العناصر الغذائية

يجب أن يستهلك كل من الرجال النشطين والمستقرين ما يقرب من 55 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، والتي تزود الجسم بالطاقة. يجب أن يأتي ما بين 15 و 30 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون ، ومعظم هذه السعرات الحرارية تأتي من الدهون الصحية غير المشبعة. يجب أن تأتي ما يقرب من 10 إلى 15 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين ، مع كمية أقل كافية لمعظم الرجال المستقرين. غالبًا ما يحتاج الرياضيون إلى المزيد من البروتين. يمكن لرياضيي القدرة على التحمل مضاعفة وزنهم بالكيلوغرام بمقدار 1.2 و 1.4 للحصول على نطاق لعدد جرامات البروتين التي يجب أن يستهلكوها كل يوم. يجب على الرياضيين المنخرطين في تدريب القوة لإضافة كميات كبيرة من العضلات مضاعفة وزنهم بالكيلوجرام في 1.6 و 1.7 لتحديد نطاق تناول البروتين الموصى به. قد تختلف احتياجاتك من البروتين قليلاً اعتمادًا على شدة التمرين. إن استهلاك الكثير من البروتين ليس مفيدًا ، لأن جسمك يحرق بروتينًا إضافيًا للطاقة أو يخزنه كدهون.

المغذيات الدقيقة

في حين أن الاحتياجات من الفيتامينات والمعادن لا تزداد مع مستويات النشاط ، فإن بعضها مهم بشكل خاص للرياضيين. إن استهلاكها بكميات زائدة ليس مفيدًا ، ولكن احترس من تلبية المدخول المرجعي الغذائي لهذه العناصر الغذائية ، والتي تشمل الحديد والكالسيوم والنياسين والريبوفلافين والثيامين والبيوتين وحمض البانتوثينيك وفيتامين ب -6 وفيتامين ب -12 وفيتامين. C وفيتامين D. اعتمادًا على مقدار التعرق أثناء ممارسة الرياضة ، إذا كنت تمارس الرياضة لأكثر من 90 دقيقة ، فقد تحتاج إلى شرب مشروب يحتوي على الشوارد ، مثل مشروب رياضي أو حليب شوكولاتة. سيساعدك ذلك على تجديد مستويات الصوديوم والبوتاسيوم ، حيث تفقد هذه الشوارد عند التعرق.

اعتبارات

يحتاج الرجال الأكثر نشاطًا إلى شرب الماء أكثر من الرجال المستقرين ، خاصة عند ممارسة الرياضة في الأيام الحارة جدًا. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتنوعًا ، فإن استهلاك المزيد من السعرات الحرارية عادة ما يؤدي إلى الحصول على كميات كافية من العناصر الغذائية الضرورية. يجب ألا يأتي أكثر من 10 إلى 15 في المائة من السعرات الحرارية من الحلوى وغيرها من الأطعمة السريعة. يمكن للرجال النشطين نظريًا استهلاك المزيد من هذه الأطعمة ، حيث يحتاجون إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved