الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

الحمية الغذائية لجعل خصرك أصغر

2022-03-11 08:10:01

إن تصغير حجم خصرك هو حالة من فقدان الدهون من منطقة البطن والبطن. لا يمكنك تحديد تقليل الدهون من منطقة معينة من خلال ممارسة الرياضة ، وفقًا لأليس بورون من المجلس الأمريكي في التمرين ، وينطبق الشيء نفسه على النظام الغذائي. لن تستهدف أي خطة طعام معينة الدهون حول خصرك ، على الرغم من أنه يمكنك جعل خصرك أصغر حجمًا عن طريق فقدان الدهون في جميع أنحاء النظام الغذائي الذي يتم التحكم فيه بالسعرات الحرارية.

السعرات الحرارية

تأتي السعرات الحرارية قبل أي شيء آخر. يعد فقدان الوزن ودهون الجسم حالة توازن السعرات الحرارية - يجب أن تتناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه. تحتاج إلى عجز في السعرات الحرارية يبلغ 3500 لحرق رطل من الدهون ، تلاحظ مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. هذا يعني أيًا كان نمط النظام الغذائي الذي تتبعه ، إذا كان وزنك ثابتًا حاليًا ، فستحتاج إلى تقليل تناولك اليومي بمقدار 500 إلى 1000 سعر حراري كل يوم لتفقد 1 إلى 2 رطل من الدهون في الأسبوع.

العناصر الغذائية

العناصر الغذائية هي البروتينات والكربوهيدرات والدهون - تحتاج إلى الثلاثة لتعمل على النحو الأمثل. لفقدان الدهون ، يوصي المدرب مارك بيري من Built Lean بالبدء بـ 40 بالمائة من السعرات الحرارية القادمة من الكربوهيدرات ، و 30 بالمائة من البروتين و 30 بالمائة من الدهون. هناك طريقة بديلة لإدارة ذلك بدون حساب وهي اتباع إرشادات MyPlate التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، حيث تملأ ربع طبقك في كل وجبة بأطعمة الحبوب الكاملة وربع بالبروتين وربع بالخضروات و ربع بالفاكهة.

الخيارات الغذائية

اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج أو الديك الرومي والأسماك البيضاء والمحار والفاصوليا ومنتجات الألبان قليلة الدسم إن أمكن. بالنسبة للكربوهيدرات ، انظر إلى الفواكه والخضروات ، جنبًا إلى جنب مع أطعمة الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والمعكرونة والحبوب الكاملة والأرز البني. بالنسبة للدهون ، تناول كميات صغيرة من الأفوكادو والمكسرات والبذور ، واطهيها بزيت الزيتون وأحيانًا تختار مصدرًا بروتينًا أعلى من الدهون مثل السلمون أو اللحم المفروم.

خطة العينة والاعتبارات

يمكن أن يكون الإفطار عبارة عن عجة خضروات على خبز محمص مع قطعة من الفاكهة أو وعاء من الشوفان مع التوت والحليب منزوع الدسم واللوز المفروم. لتناول طعام الغداء ، تناول شطيرة مليئة بالبروتين والخضار على خبز القمح الكامل أو اختر سلطة باللحوم أو السمك أو الجبن والفاصوليا. ضع وجبتك المسائية حول البروتين الخالي من الدهون مرة أخرى ؛ أضف مصدرًا من الكربوهيدرات مثل البطاطا الحلوة أو المعكرونة والحبوب الكاملة والكثير من الخضار ، مع الفاكهة أو الزبادي منخفض السكر للحلوى. إذا وجدت أن خصرك ليس أصغر ، فذلك لأنك ما زلت تأكل الكثير من السعرات الحرارية ، لذا قلل من حجم الحصة ، أو بدّل بعض العناصر ذات السعرات الحرارية العالية مثل المكسرات والمعكرونة والخبز لمزيد من الخضار أو السكر المنخفض. فواكه مثل التوت والجريب فروت.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved