الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

الألياف الغذائية في البرتقال

2022-03-06 16:05:02

يعتبر البرتقال من أكثر الفواكه استهلاكًا والأهمية الاقتصادية في الولايات المتحدة. على الرغم من أن الأمريكي العادي يأكل حوالي 9 أرطال من البرتقال الطازج سنويًا ، إلا أن نصيب الفرد من استهلاك عصير البرتقال أعلى بنحو أربعة أضعاف. مثل الفاكهة كلها ، عصير البرتقال هو مصدر ممتاز لفيتامين ج ومصدر جيد للبوتاسيوم. إذا كنت تبحث عن الألياف ، فإن عصير البرتقال لا يقارن بالبرتقال الكامل.

محتوى الألياف

يوفر برتقال مقشر متوسط ​​الحجم حوالي 60 سعرة حرارية و 3 جرام من الألياف ، أو 12 بالمائة من القيمة اليومية. مقابل 85 سعرة حرارية ، فإن تقديم كوب واحد من البرتقال المقشر والمقطع - حول ما يعادل فاكهة كبيرة - يوفر 4.3 جرامًا من الألياف ، أو 17 في المائة من القيمة اليومية. يعتبر البرتقال بشكل عام مصدرًا جيدًا للألياف لأن الفاكهة ذات الحجم المتوسط ​​توفر على الأقل 10 بالمائة من القيمة اليومية. في حين أن العينات الأصغر هي مصادر جيدة للألياف نسبة إلى عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها ، إلا أنها لا تساهم بشكل كبير في إجمالي كمية الألياف. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي البرتقال الصغير المقشر على حوالي 45 سعرًا حراريًا وما يزيد قليلاً عن 2 جرامًا من الألياف.

الفوائد الصحية

البرتقال مصدر جيد لكل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. وفقًا لبيانات وزارة الزراعة الأمريكية ، فإن أقل بقليل من 60 في المائة من الألياف في البرتقال المقشر غير قابل للذوبان ، وهو النوع الذي يمنح الألياف سمعتها بأنها "مكنسة الطبيعة". ترتبط الألياف غير القابلة للذوبان بالماء وتساعد على اكتساح المواد عبر الأمعاء بشكل أكثر كفاءة. كما أنه يعزز انتظام الأمعاء عن طريق توليد براز (براز) أكبر وأكثر نعومة وإزالة. أكثر بقليل من 40 في المائة من الألياف في البرتقال المقشر قابل للذوبان ، وهو النوع الذي يذوب في الماء ليشكل مادة لزجة أو تشبه الهلام. تؤخر الألياف القابلة للذوبان إفراغ المعدة ، مما قد يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول والحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة. يعد البرتقال أيضًا مصدرًا جيدًا للبكتين ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تكون فعالة بشكل خاص في خفض مستويات الكوليسترول المرتفعة.

اعتبارات

في حين أنه من غير التقليدي استهلاك قشر البرتقال إلى حد ما مع اللب الحلو والعصير ، فإن قشور البرتقال صالحة للأكل ، وغنية بالألياف ومصدر غني بالليمونويد ومركبات أخرى مضادة للأكسدة. للحصول على حوالي 100 سعر حراري ، يوفر البرتقال غير المقشر متوسط ​​الحجم ما يزيد قليلاً عن 7 جرامات من الألياف ، أو 29 في المائة من القيمة اليومية. كما يعد الجزء الداخلي من القشرة البيضاء الإسفنجية مصدرًا هامًا للبكتين الخافض للكوليسترول ، وفقًا لكتاب "الأطعمة الصحية من الألف إلى الياء". من ناحية أخرى ، لا يعد عصير البرتقال مصدرًا مهمًا للألياف الغذائية. كوب واحد من عصير البرتقال الطازج يزيد بنسبة 24 بالمائة تقريبًا من السعرات الحرارية و 90 بالمائة أقل من الألياف مقارنة بكوب واحد من شرائح البرتقال.

المدخول اليومي

تنص إرشادات تناول كمية كافية من الألياف على أن جميع الأفراد ، بغض النظر عن العمر أو الجنس ، يجب أن يحصلوا على 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري يتم استهلاكه. تنبع المبادئ التوجيهية العامة من متوسط ​​السعرات الحرارية في كل فئة على أساس العمر والجنس. حتى سن الخمسين ، يجب أن يحصل معظم الرجال والنساء على حوالي 38 جرامًا و 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، على التوالي ، بينما يحتاج معظم الرجال والنساء الأكبر سناً إلى 30 جرامًا و 21 جرامًا على التوالي. وفقًا للإرشادات الغذائية لعام 2010 للأشخاص ، فإن معظم البالغين في الولايات المتحدة يحصلون على 15 جرامًا فقط من الألياف يوميًا. يعد استبدال كوبك اليومي من عصير البرتقال بالفاكهة الكاملة طريقة بسيطة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved