الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

حمية للنساء فوق 70

2022-03-01 08:10:01

مع تقدم المرأة في العمر ، يمكن أن تتأثر الاحتياجات الغذائية بالعمليات الفسيولوجية وكذلك التغيرات في الظروف الاجتماعية. الحواجز مثل الصعوبة الجسدية في التجول ، وانخفاض الإحساس بالذوق والانخفاضات العاطفية من فقدان الأصدقاء المقربين ، يمكن أن تجعل من تناول نظام غذائي مثالي أمرًا صعبًا. تساعد الإرشادات البسيطة على ضمان تناول كميات كافية من العناصر الغذائية الصحية ، مع الحد من المكونات الغذائية التي تساهم في الأمراض المزمنة.

احصل على المزيد من الكالسيوم وفيتامين د والألياف

يمكن أن تضعف العظام مع تقدم العمر وتغيرات الهرمونات وأسلوب حياة أقل نشاطًا. الكالسيوم مهم للحفاظ على قوة العظام و فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم. قم بتضمين ثلاث حصص يومية من الحليب قليل الدسم ومنتجات الألبان لمنع فقدان العظام. سيوصي بعض الأطباء أيضًا بمكملات الكالسيوم وفيتامين د.

يمكن أن يؤدي انخفاض تناول الألياف ، إلى جانب انخفاض النشاط وبعض الأدوية ، إلى الإمساك. يمكن أن يمثل الحصول على الألياف من الفواكه الطازجة والخضروات النيئة تحديًا إذا كانت مشاكل الأسنان تجعل المضغ أمرًا صعبًا. يمكن أن تساعد الخبز والحبوب الكاملة في زيادة تناول الألياف وتساعد في التخفيف من مشاكل الأمعاء الشائعة.

الحد من الدهون والسكر والصوديوم

تنخفض احتياجات الطاقة مع تقدم العمر والخمول وانخفاض كتلة الجسم. قد تضطر المرأة الأكبر سنا الأقل نشاطا إلى الحد من تناول السعرات الحرارية إلى أقل من 1600 في اليوم لمنع تراكم الدهون في الجسم. لتقليل كمية السعرات الحرارية من الدهون بشكل ملحوظ ، قم بإزالة الجلد من الدجاج والدهون المرئية من اللحوم ؛ اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم والصلصات والانتشار ؛ واستخدام طرق الطهي مثل الخبز أو الشوي أو التبخير بدلاً من القلي. تجنب السكر المضاف والمشروبات المحلاة والحلوى والبسكويت لتقليل السعرات الحرارية.

تساهم كميات كبيرة من الصوديوم في ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية. للحفاظ على تناول الصوديوم إلى 1500 ملليغرام معقولة ، تجنب الوجبات الخفيفة المالحة ولحوم الغداء ، وتسوق لأنواع الصوديوم المنخفضة من الشوربة المعلبة والتونة ، والحد من تناول الأطعمة السريعة وإبقاء شاكر الملح خارج الطاولة.

القضايا التي تؤثر على التغذية

مع تقدم المرأة في العمر ، من المرجح أن تحتاج إلى الأدوية ، والتي يؤثر الكثير منها على الذوق والمزاج والشهية. العوامل الاجتماعية ، مثل تناول طعام الأرملة وحدها ، قد تجعل تناول الطعام أقل جاذبية ، ويمكن أن تجعل مشاكل الأسنان المضغ مؤلمة. ركز على دمج الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والسوائل الوفيرة ، حيث قد تضعف الشهية والشعور بالعطش. احتفظ بالوجبات الاجتماعية والممتعة ، قدم الأطعمة المفضلة في أجزاء صغيرة وتضمين وجبات خفيفة مغذية لتحسين المدخول الغذائي.

إرشادات الأكل الصحي

تملي إرشادات الوجبات من كل مجموعة غذائية نظامًا غذائيًا كثيفًا بالمغذيات لا يتطلب وحدات عد لكل عنصر غذائي. اختر 1 1/2 إلى 2 1/2 كوب من الفاكهة و 2 إلى 3 1/2 كوب من الخضروات - باختيار الخيارات الأكثر ملونة مثل البرتقال والطماطم والسبانخ - لضمان تناول صحي للفيتامينات A و C على طول مع البوتاسيوم ومضادات الأكسدة. قم بتضمين من 5 إلى 10 حصص من الحبوب - خاصةً أرز الحبوب الكاملة والخبز والحبوب - للألياف والكربوهيدرات المعقدة وفيتامينات ب للطاقة. تناول 5 إلى 7 أونصات من اللحوم والأسماك والبقوليات - مصادر جيدة للبروتين والمعادن - للحفاظ على كتلة العضلات ووظيفة المناعة. استهدف ثلاث حصص من الحليب قليل الدسم ومنتجات الألبان لتوفير الكالسيوم وفيتامين د للعظام القوية. قم بإعداد الأطعمة الطازجة عند الإمكان للحد من تناول الصوديوم ، وتذكر أن تشرب الكثير من الماء للحفاظ على رطوبة جسمك.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved