الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

حمية للنساء من 40 سنة

2022-02-28 16:05:01

مع تقدم المرأة في العمر ، تبدأ عملية التمثيل الغذائي في التباطؤ ، وتكون أقل نشاطًا بشكل عام ، وفقًا للمجلس الأمريكي في التمرين. لذلك ، قد تجد النساء البالغات من العمر 40 عامًا صعوبة أكبر في الحفاظ على أوزان الجسم الصحية. لحسن الحظ ، يساعد اتباع نظام غذائي سليم وممارسة التمارين الرياضية بانتظام على إبقاء النساء في الأربعينيات من عمرهن وشعورهن بأفضل حال.

احتياجات السعرات الحرارية

في سن 40 ، تحتاج معظم النساء إلى ما بين 1800 و 2200 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على أوزان صحية - اعتمادًا على مستويات نشاطهن - وفقًا لمنشور "الإرشادات الغذائية للناس ، 2010". لفقدان الوزن بمعدل آمن - حوالي 1 إلى 2 رطل في الأسبوع - يمكن للنساء تقليل السعرات الحرارية الحالية من 500 إلى 1000 سعر حراري كل يوم. وبالتالي ، غالبًا ما تتطلب النساء البالغات من العمر 40 عامًا الذين يسعون لفقدان الوزن ما بين 1200 و 1600 سعر حراري يوميًا لفقدان الوزن.

الأطعمة للحد

يجب على النساء البالغات من العمر 40 عامًا الحد من - أو قطع كامل - بعض الأطعمة للمساعدة في الحفاظ على أوزان الجسم الصحية وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول والسكري من النوع 2. تتضمن الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها اللحوم عالية الدهون وعالية الصوديوم - مثل لحم الخنزير المقدد ولحوم الطعام والسجق - منتجات الألبان الغنية بالدهون والحلويات والمشروبات السكرية والمخبوزات والحبوب المكررة ، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض .

متطلبات البروتين

يساعد تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتينات النساء في سن 40 عامًا في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة ، حتى خلال فترات فقدان الوزن. هذا يساعد على الحفاظ على التمثيل الغذائي عالية. بروتين يعزز الشبع وإنفاق الطاقة ، وفقا لمراجعة نشرت في عام 2008 في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية". المدخول الغذائي للبروتين هو 46 جرامًا يوميًا للنساء. موقف "مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية" هو أن البالغين النشطين يحتاجون إلى 0.64 إلى 0.91 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. وهكذا ، يمكن للمرأة النشطة التي يبلغ وزنها 140 رطلًا في الأربعينيات من عمرها تناول ما يصل إلى 127 جرامًا من البروتين يوميًا. تشمل الخيارات الصحية الغنية بالبروتين بياض البيض والدواجن الخالية من الجلد والمأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور والبقوليات وسيتان.

الكربوهيدرات والدهون الصحية

لإدارة الوزن الصحي وتقليل مخاطر الأمراض ، يجب على النساء اختيار الكربوهيدرات الغنية بالألياف والدهون الصحية للقلب عند الإمكان. يقترح معهد الطب أن النساء في الأربعينيات من العمر يحصلن على 45 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات و 20 في المائة إلى 35 في المائة من الدهون ، وهو ما يعادل 169 إلى 244 جرامًا من الكربوهيدرات و 33 إلى 58 جرامًا من الدهون يوميًا عند تناول 1500 سعر حراري يوم. اختر الكربوهيدرات الصحية الموجودة في الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحليب والزبادي. اختر الدهون الصحية للقلب في الزيوت النباتية والأسماك الدهنية والمكسرات والبذور وزبدة الجوز والأفوكادو والزيتون.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved