الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

خطط النظام الغذائي لمتسلقي الصخور الإناث

2022-02-23 16:05:01

غالبًا ما تُخضع متسلقة الصخور جسدها لساعات - أو أيام كاملة - من النشاط البدني المكثف. لدعم ذلك ، يلزم اتباع نظام غذائي متخصص لتسهيل إصلاح العضلات ومكاسب القوة. القوة هي عنصر مهم بشكل خاص لمتسلق الصخور الإناث ، حيث أن عضلات المرأة غالبًا ما تكون أضعف من نظيراتها من الذكور. يجب أن توفر حمية متسلق الصخور الإناث طاقة كافية لتغذية رشقات من التدريبات اللاهوائية وساعات من التسلق القاسي.

أساس النظام الغذائي المتوازن

تناول السعرات الحرارية هو أساس نظام غذائي لدعم الاحتياجات الفردية على أساس مستوى النشاط والعمر والجنس. معظم متسلقي الصخور من الإناث يتمتعن بمستوى عالٍ من النشاط ، مما يعني أن احتياجاتهن من السعرات الحرارية ستكون أكبر من المرأة التي لا تمارس الرياضة. على سبيل المثال ، من المرجح أن يدعم تناول طعام صحي من 2400 إلى 2800 سعر حراري يوميًا متسلقة صخور بين سن 19 و 30 عامًا. يجب أن يشكل المصدر الأساسي للطاقة ، الكربوهيدرات ، 50 إلى 60 في المائة من السعرات الحرارية التي تتناولها متسلق الصخور من الإناث. يجب أن يتألف عنصر من عناصر النظام الغذائي ، والبروتين ، بين 20 و 25 في المائة من النظام الغذائي. وهذا يضمن لعضلاتها دائمًا العناصر الغذائية اللازمة لإعادة البناء. يسهّل البروتين أيضًا امتصاص فيتامين. يجب أن تكون نسبة 15 إلى 30 في المائة المتبقية من النظام الغذائي لمتسلق الصخور من الدهون. الدهون مطلوبة لامتصاص الفيتامين المناسب وهي ضرورية أكثر للأفراد النشطين.

الفيتامينات و المعادن

يحتاج جسم أنثى متسلق الصخور إلى ما يكفي من الفيتامينات والمعادن لدعم العظام والعضلات والجلد والجهاز المناعي وصحة العين. أفضل الفيتامينات اليومية المصممة خصيصًا لفئتها العمرية ستوفر أفضل العناصر الغذائية الكافية. يجب أن يكون التركيز في النظام الغذائي هو الحديد والكالسيوم. الحديد ضروري للحفاظ على الأكسجين في الدم - خاصة خلال الأنشطة الصارمة. أثناء الحيض ، تفقد النساء كميات كبيرة من الحديد ، مما قد يؤدي إلى نقص. الأطعمة الغنية بالحديد ، مثل الطماطم والمحار والأعشاب المجففة ولحم البقر والبروكلي ، هي إضافات ممتازة للنظام الغذائي. الكالسيوم مطلوب لتعزيز قوة العظام ومنع فقدان العظام. منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم ، بما في ذلك الزبادي والحليب والجبن ، هي خيارات رائعة.

ترطيب

قبل التسلق وأثناءه وبعده ، تتطلب متسلقات الصخور الإناث كميات كبيرة من السوائل للبقاء رطبًا. يتسبب التلامس مع الحرارة الشائع على وجه الصخور في فقدان كمية كبيرة من السوائل. إذا بدأ الجفاف ، فقد يتسبب في فقدان القوة والدوخة والدوخة ، والتي يمكن أن تكون جميعها مميتة لمتسلق الصخور. بصرف النظر عن شرب 10 إلى 12 كوبًا من الماء سعة 8 أونصة يوميًا ، يجب على متسلقة الصخور أن تستهلك المشروبات الرياضية لموازنة شواردها.

تكرار الوجبات

يضمن تناول الطعام خمس مرات يوميًا أن يكون لدى جسد متسلق الصخور الوقود الكافي في جميع الأوقات. يمكن أن يؤدي تخطي وجبة ما إلى ترك العضلات ضعيفة ويسبب استنزافًا شديدًا للطاقة. كقاعدة ، تعمل ثلاث وجبات كبيرة يومياً مع وجبتين خفيفتين بشكل جيد. بالنسبة لبعض الأفراد ، توفر خمس وجبات صغيرة أو ما يصل إلى سبع وجبات خفيفة لجسمها أفضل طاقة ثابتة.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved