الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

خطة النظام الغذائي للأشخاص غير النشطين

2022-02-23 08:10:02

لا يحتاج الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة بانتظام إلى عدد كبير من السعرات الحرارية مثل الأشخاص النشطين ، ولكن لا يزالون يحتاجون إلى كميات مماثلة من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن. إذا كنت غير نشط ، يجب أن تعتمد خطة نظامك الغذائي على الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تساعدك على الحصول على معظم العناصر الغذائية لكل سعرات حرارية. النظام الغذائي المتوسطي أو النظام الغذائي المقيد بالكربوهيدرات هما خياران جيدان لمساعدتك على أن تكون بصحة جيدة قدر المستطاع حتى لو لم تقم بتشغيل الماراثون. حتى إذا كان لديك وظيفة مكتبية ولا تحب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن المشي قليلاً أثناء فترات الراحة أو بعد العمل يمكن أن يساعدك على تحسين صحتك.

وجبة افطار

ابدأ يومك بتناول وجبة الإفطار التي ستوفر لك ما يكفي من الطاقة لتغذية صباحك. قد يتكون نوع الإفطار المتوسطي من وعاء من الشوفان المقطوع بالفولاذ ممزوجًا باللبن اليوناني وحفنة من التوت وملعقة كبيرة أو اثنتين من زبدة اللوز. إذا كنت تفضل اعتماد خطة حمية مقيدة بالكربوهيدرات ، يمكن أن تتكون وجبة الإفطار الخاصة بك من عجة مصنوعة من بيضين وبروكلي وأوقية من الجبن إلى جانب شرائح قليلة من الطماطم المطبوخة بزيت الزيتون. كل هذه الأطعمة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات منخفضة الدهون والدهون الصحية ومختلف العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح.

غداء

السلطة الكبيرة هي وجبة الغداء المثالية ، سواء اخترت تكييف نظامك الغذائي ليتبع نظام البحر الأبيض المتوسط ​​أو مبادئ النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. املأ طبقك بالكثير من الخضروات الورقية ، مثل السبانخ والخس والراديو. أضف حصة من البروتين ، مثل التونة المعلبة أو صدر الدجاج المشوي. يمكنك أيضًا إضافة الجبن المبشور أو البيض المسلوق ، اعتمادًا على شهيتك. لا تنسى تضمين الدهون الصحية من حفنة من الجوز أو شرائح الأفوكادو أو زيت الزيتون البكر الممتاز. استمع إلى جوعك لتحديد أحجام التقديم التي تعمل بشكل أفضل مع انخفاض مستوى نشاطك البدني. إذا فقدت الاتصال بإشارات جسمك الداخلية ، راقب وزنك. إذا كان وزنك مستقرًا ، ستعرف أن أحجام حصصك كافية للحفاظ على الوزن. قللي أحجام التقديم لفقدان الوزن أو زيادتها لزيادة الوزن.

سناك

لا يحتاج الأشخاص غير النشطين إلى تناول وجبة خفيفة مثلما يفعل الأشخاص النشطون. إذا كنت تشعر بالجوع ، تناول وجبة خفيفة صحية صغيرة تجمع بين نسبة الكربوهيدرات منخفضة السكر والبروتين. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون لديك حفنة من العنب مع أونصة من اثنين من جبن الشيدر ، أونصة من مكسرات المكاديميا مع ملعقتين من الفواكه المجففة أو نصف موز موز مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز الطبيعية. إذا كنت ترغب في تقليل تناول الكربوهيدرات لديك ، فاختر حفنة من المكسرات أو اللحم البقري أو البيض المسلوق. توفر جميع خيارات الوجبات الخفيفة هذه الكثير من التغذية للسعرات الحرارية وستساعدك على تلبية متطلباتك الغذائية اليومية.

وجبة عشاء

عادة ما يكون العشاء الخفيف هو الأفضل للأشخاص غير النشطين. احصل على مزيج من الكربوهيدرات الصحية منخفضة السكر في الدم من الخضروات غير النشوية أو البطاطا الحلوة أو الكينوا مع تقديم البروتين من لحم البقر أو السلمون أو الدجاج. على سبيل المثال ، يمكن أن تتضمن خطة النظام الغذائي الخاص بك البطاطا الحلوة المهروسة مع الدجاج والبروكلي ، فيليه سمك السلمون مع الكينوا والفلفل الأحمر أو شريحة مع الهليون. قم برش الخضروات ببعض زيت الزيتون البكر الممتاز لمساعدتك على امتصاص العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الدهون ومضادات الأكسدة الموجودة في وجبتك بشكل أفضل. إذا كنت ترغب في إنهاء وجبتك بشيء حلو ، فجرّب من اثنين إلى ثلاثة مربعات من الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة ، أو بعض المكسرات أو حفنة صغيرة من التوت.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved