الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

أفضل نظام غذائي لاستهلاك الحديد العالي

2022-02-20 16:05:01

توصي المعاهد الوطنية للطب معظم البالغين بالحصول على 8 ملليغرام من الحديد يوميًا. يجب أن تحصل النساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا على 18 ملليجرام في اليوم ، بينما تحتاج النساء الحوامل إلى 27. إذا كنت لا تتناول مكملًا يوميًا بالحديد ، فقد يكون من الصعب الحصول على كل الحديد الذي تحتاجه من الطعام ، ولكن بالتركيز على بعض الحديد - مصادر غنية ، من الممكن القيام بذلك. يساعد فيتامين سي جسمك على امتصاص الحديد الذي تتناوله ، لذا تناول فاكهة حمضية أو عصير أو مكمل فيتامين سي مع كل وجبة.

أنواع الحديد والتوافر البيولوجي

هناك نوعان من الحديد الغذائي. يأتي الحديد من مصادر حيوانية ، بينما يأتي الحديد غير الهيم من مصادر نباتية. يعتمد ما إذا كان حديد الطعام متاحًا بيولوجيًا ، أو قادرًا على شق طريقه إلى مجرى الدم ، على المتغيرات بما في ذلك تقنيات الطهي والطعام المصاحب لمصدر الحديد. معظم الحديد من اللحوم متوفر حيوياً بنسبة 23 في المائة ، في حين أن الحديد من المصادر النباتية ، في المتوسط ​​، متوفر بنسبة 3 إلى 8 في المائة بيولوجياً. قال باحثون في المعهد الاتحادي السويسري للتكنولوجيا إن استهلاك مصدر من فيتامين سي بمصدر من الحديد غير الهيم يمكن أن يزيد من توافره الحيوي. يمكن أن يزيد النحاس والكوبالت والمنغنيز أيضًا من كمية الحديد التي يمتصها جسمك ، كما يمكن أن تطهي الأطعمة الغنية بالحديد في مقلاة من الحديد الزهر.

مصادر الحديد Heme

ما لم تكن نباتيًا ، فإن تناول الحديد اليومي يأتي من كلا المصدرين ، ولكن تناول اللحوم يمكن أن يجعل تلبية متطلباتك أسهل. اللحوم الحمراء الخالية من الدهون ، مثل لحم البقر والضأن ولحم الخنزير ولحم العجل ، كلها غنية بالحديد ، وكذلك اللحوم العضوية مثل الكبد أو الأحشاء. قم بإقرانها بفيتامين ج لمساعدة جسمك على امتصاص أكبر قدر ممكن من الحديد. يمكن أن تساعد قطعة من الطماطم على البرجر ، بالإضافة إلى إضافة حصة من البروكلي أو القرع إلى العشاء.

مصادر الحديد غير الهيم

تحتوي مصادر الحديد النباتية على حديد غير الهيم. قام المركز الطبي بجامعة روتشستر بتجميع قائمة بالأطعمة الغنية بالحديد للمتبرعين بالدم الذين يحتاجون إلى تجديد إمداداتهم من الحديد. إلى جانب مصادر اللحوم ، يقول المركز ، إن الخضروات التي تحتوي على أعلى نسبة من الحديد تشمل الخضروات الورقية الداكنة والفاصوليا الخضراء وفاصوليا ليما والبازلاء والبنجر والبطاطس البيضاء والقرنبيط وبراعم الفاصوليا وبراعم البرسيم والخرشوف. تؤكل هذه الأطعمة نيئة ، وتحتوي على أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية ، لذلك يمكنك صنع سلطة عالية الحديد بما في ذلك عنصر فيتامين سي ، مثل الطماطم الكرزية أو الفلفل الأخضر المفروم.

أغذية أخرى عالية الحديد

دبس السكر الأسود ، وهو منتج ثانوي لتصنيع قصب السكر ، غني بالحديد ، ويستخدمه الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم الذين يعانون من آثار جانبية من مكملات الحديد بدلاً من ذلك. خميرة البيرة والشوكولاتة هي أيضًا مصادر جيدة للحديد. غالبًا ما يتم إثراء الخبز والحبوب بالعناصر الغذائية ، مما يجعل بعضها عاليًا جدًا في الحديد ، لذا اقرأ الملصقات للعثور على المنتجات المناسبة. يحتوي الأرز البري والشوفان والقمح والنخالة والمعكرونة على الحديد وقد تكون إضافات جيدة لنظامك الغذائي. يمكن أن تمنحك المعكرونة الغنية بالحديد مع السبانخ أو الخرشوف والخضروات ذات الألوان الزاهية إمدادًا جيدًا من الحديد يمكن لجسمك امتصاصه بسهولة.

نصائح صحية

منتجات الألبان هي مصادر فقيرة للحديد. يمكن أن يعوق الحليب والجبن والآيس كريم واللبن امتصاص الجسم للمعادن ، ولكن لا تتجنبها تمامًا ، حيث يحتاج جسمك إلى الكالسيوم. بدلًا من ذلك ، افرد وجباتك حتى لا تأكل الأطعمة الغنية بالكالسيوم قبل ساعة أو بعد تناول الأطعمة الغنية بالحديد. تقول جامعة روتشستر أن الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الكرفس ، يمكن أن تبطئ أيضًا امتصاص الحديد ، وكذلك المنتجات التي تحتوي على الكافيين والأدوية المضادة للحموضة.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved