الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

ما الذي يحدد كمية الكربوهيدرات التي يجب أن يمتلكها الشخص؟

2022-02-13 08:10:01

تؤثر العوامل المختلفة على كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها جسمك ، بما في ذلك مستوى نشاطك البدني ووزنك. تنشر وزارة الصحة والخدمات الإنسانية كل خمس سنوات إرشادات غذائية لمساعدة الأشخاص في فهم الاحتياجات الغذائية لجسمك لإعطائك اقتراحات لاتخاذ خيارات غذائية صحية. ومع ذلك ، غالبًا ما يكون من الضروري تجاوز الإرشادات العامة لتوصيات المغذيات المخصصة.

التوصيات العامة للكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي مصدر الوقود الرئيسي لجسمك ، لذا فإن الحصول على ما يكفي من الأطعمة المناسبة أمر بالغ الأهمية للحفاظ على استقرار مستويات الطاقة لديك أثناء تشغيلك طوال اليوم.

من المستحسن أن يستهدف البالغون حوالي 130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا أو ما بين 45 إلى 65 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، وفقًا للإرشادات الغذائية للأشخاص 2015-2020. وهذا يعني أن الشخص العادي يحصل على نصف السعرات الحرارية على الأقل من الكربوهيدرات.

أسهل طريقة لبدء العمل نحو هدفك اليومي من الكربوهيدرات هي تقسيم الطبق وملء النسبة المناسبة بأطعمة الكربوهيدرات المغذية مثل أطعمة الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه.

العوملة في مستوى النشاط

يلعب مقدار التنقل الذي تلعبه دورًا رئيسيًا في كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها جسمك. تحتاج عضلاتك إلى طاقة للعمل ، سواء كنت تسبح أو تركض أو تمشي. لهذا من المنطقي تعديل احتياجات الكربوهيدرات بناءً على مدى نشاطك.

من المستحسن أن تهدف إلى استهلاك 3 إلى 10 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم بناءً على مستوى نشاطك ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. ليس من غير المألوف أن يحتاج رياضيو التحمل إلى 12 جرامًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

لنفترض أنك رياضي ملاكمة يهدف إلى 7 جرام لكل كيلوغرام ، وتزن 145 رطلاً ، أو 65 كيلوغرامًا. الضرب 7 مرات 65 يجعل 455 جرامًا هدفك اليومي من الكربوهيدرات. هذا يعني أنك بحاجة إلى الحصول على المزيد من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، والهبوط أكثر نحو استهلاك 65 في المائة من السعرات الحرارية في شكل الكربوهيدرات. استخدم أفضل حكم لك لتقدير المكان الذي تندرج فيه ضمن الإرشادات.

النظر في الأهداف

بالإضافة إلى التفكير في مستوى نشاطك ، ضع أهدافك الصحية والوزن في الاعتبار. قم بتعديل نهجك إذا كان هدفك هو فقدان الوزن. تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل لفقدان الوزن ، مما يعني أيضًا تناول كمية أقل من الكربوهيدرات. اهدف إلى أن تندرج ضمن الحد الأدنى من توصية تناول 45 إلى 50 في المائة من السعرات الحرارية من مصادر الكربوهيدرات. استنادًا إلى مستوى نشاطك الذي يبلغ حوالي 3 إلى 4 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

اختيار الكربوهيدرات الصحيحة كوقود

أنواع الكربوهيدرات التي تتناولها تحدث فرقًا كبيرًا في الأداء الصحي والجسدي الأمثل. تغذية الكربوهيدرات البطيئة الهضم قبل التمرين يوفر الطاقة المستمرة التي تحتاجها عضلاتك لممارسة الرياضة. الخيارات الجيدة هي الأرز البري والفاصوليا والكينوا ودقيق الشوفان القديم.

من ناحية أخرى ، تناول الكربوهيدرات سريعة الهضم - الفاكهة والأطعمة النشوية مثل البطاطا الحلوة والتورتيلا والاسكواش - بعد التمرين يساعد على تجديد مخازن الطاقة الخاصة بك حتى تتعافى بسرعة من النشاط البدني الشاق.

عند التخطيط لتناول الكربوهيدرات ، استمع إلى جسمك. إذا وجدت نفسك تنفد من الطاقة في منتصف الطريق خلال التمرين ، فهذه إشارة جسمك إلى أنك تحتاج إلى المزيد من الوقود - لذا قم بتعديل كمية الكربوهيدرات حسب الحاجة.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved