الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

ما هو الخطر في عدم استهلاك ما يكفي من الألياف؟

2021-12-30 16:05:01

ليس من قبيل المصادفة أن معظم البالغين في الولايات المتحدة يحصلون على 15 جرامًا فقط من الألياف الغذائية يوميًا. بعد كل شيء ، يتكون النظام الغذائي الأمريكي القياسي إلى حد كبير من البروتينات الحيوانية ومنتجات الألبان والأطعمة المصنعة ، وكلها تحتوي على ألياف قليلة أو معدومة. على الرغم من أن الألياف لا تعمل كمغذيات لتغذية جسمك والحفاظ عليه ، فإن الفوائد الرئيسية التي يوفرها تجعله لا غنى عنه لنظام غذائي صحي.

أنواع الألياف

يشير مصطلح "الألياف الغذائية" إلى أي من المركبات الموجودة في الأطعمة النباتية التي لا تتفكك بواسطة الأمعاء الدقيقة. على الرغم من أنها تأتي في مجموعة متنوعة من الأشكال ، يتم تصنيف الألياف بشكل عام على أنها أحد نوعين: غير قابل للذوبان ، والذي يرتبط بالماء في الجهاز الهضمي ، أو قابل للذوبان ، والذي يذوب في الماء لتشكيل مادة تشبه الهلام. تحتوي جميع الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات والبذور وغيرها من مصادر الألياف الطبيعية تقريبًا على كميات كبيرة من كل نوع من الألياف ، ولكن بعض الأطعمة غنية بشكل خاص بنوع واحد.

إدارة الوزن

واحدة من الفوائد الأساسية للألياف الغذائية هي قدرتها على الإشباع. دون المساهمة بأي سعرات حرارية ، تساعدك الألياف غير القابلة للذوبان على الامتلاء بشكل أسرع أثناء تناول الطعام من خلال تناول مساحة في معدتك ، والألياف القابلة للذوبان تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول عن طريق إبطاء معدل خروج الطعام المهضوم من معدتك. تميل الألياف أيضًا إلى أن يتم تعبئتها في الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وكثافة المغذيات ، في حين أن الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نقص في الألياف تكون عمومًا كثيفة السعرات الحرارية وأقل مغذية. لذلك ، من المرجح أن يوفر النظام الغذائي الذي يفتقر إلى الألياف عددًا أقل من العناصر الغذائية والعديد من السعرات الحرارية.

عالي الدهون

ربما تكون الألياف القابلة للذوبان معروفة بكيفية تأثيرها على مستويات الكوليسترول. اللزوجة العالية ، أو اللزوجة ، تجعل هذا النوع من الألياف قادرًا على الارتباط بالكوليسترول والأحماض الدهنية الأخرى وتعزيز التخلص منها من خلال النفايات. يمكن لنظام غذائي غني بالألياف أن يقلل من ارتفاع الكوليسترول ويساعد في الحفاظ على مستويات صحية ، وبالتالي يساعد على الحماية من أمراض القلب. عدم الحصول على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي - خاصة إذا كنت تستهلك الكثير من اللحوم ومنتجات الألبان كاملة الدسم - يزيد بشكل كبير من احتمالية ارتفاع مستويات الكوليسترول ، مما يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب.

عدم انتظام الأمعاء

اكتسبت الألياف سمعتها باعتبارها "مكنسة الطبيعة" إلى حد كبير بسبب الفوائد التي تقدمها الألياف غير القابلة للذوبان. يدعم هذا النوع من الألياف صحة الجهاز الهضمي عن طريق مسح المواد من خلال السبيل المعوي بشكل أكثر شمولاً وكفاءة. كما أنه يعزز انتظام الأمعاء عن طريق توليد براز (براز) أكبر وأكثر نعومة ويسهل تمريره. تناول كمية غير كافية من الألياف يجعلك أكثر عرضة للإمساك. يزيد تكرار الإمساك من خطر حدوث مشاكل صحية أخرى تتعلق بالأمعاء ، بما في ذلك البواسير وداء الرتوج ، وهي حالة تتميز بتكوين أكياس صغيرة في جدار القولون يمكن أن تلتهب بشكل مؤلم عند ملئها بجزيئات النفايات.

الكمية الموصى بها

ترتبط كمية الألياف التي يحتاجها جسمك مباشرة بمتوسط ​​استهلاكك للسعرات الحرارية: لكل 1000 سعر حراري تستهلكها ، توصي الإرشادات الغذائية بالحصول على 14 جرامًا من الألياف. بالنسبة لمعظم الرجال والنساء حتى سن الخمسين ، يبلغ هذا حوالي 38 جرامًا و 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، على التوالي ، بينما يحتاج الرجال والنساء الأكبر سناً 30 جرامًا و 21 جرامًا على التوالي.

تعتبر الأطعمة التي توفر 2.5 جرامًا على الأقل من الألياف لكل حصة مصادر جيدة للألياف ، في حين أن تلك التي تقدم 5 جرامًا على الأقل لكل حصة تعتبر مصادر ممتازة. التوت والأفوكادو والبطاطا الحلوة والكينوا والعدس والبازلاء الخضراء والفاصوليا المجففة كلها مصادر ممتازة للألياف.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved