الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

الفيتامينات والبروتين والسكر والدهون اليومية

2021-12-25 16:05:01

قيل لك لسنوات تناول نظام غذائي متوازن. في حين أن هذه نصيحة جيدة ، إلا أنها لا تخبرك بالكثير. ينطوي النظام الغذائي المتوازن على تناول الكميات المناسبة من الفيتامينات والدهون والبروتينات ، مع تجنب المواد غير الغذائية مثل السكر. تعتمد الكمية المحددة التي تحتاجها لمغذيات معينة على الخصائص الفردية ، مثل الوزن أو السعرات الحرارية.

فيتامينات

هناك ما مجموعه 13 فيتامينًا مختلفًا - فيتامين أ وفيتامين د وفيتامين هـ وفيتامين ج وفيتامين ك وثيامين وريبوفلافين وفولات ونياسين وحمض البانوثينيك والبيوتين وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 12. يؤدي كل فيتامين غرضًا فريدًا ومحددًا ، ولهذا السبب ، من المهم أن تلبي احتياجاتك من كل فيتامين كل يوم. تختلف المتطلبات المحددة لكل فيتامين حسب العمر والجنس والخصائص الخاصة ، مثل ما إذا كنت مدخنًا. على سبيل المثال ، تحتاج النساء البالغات إلى 75 ملليجرام من فيتامين سي ، بينما يحتاج الرجال البالغون إلى 90 ملليجرام. يحتاج المدخنون إلى 35 ملليغرام إضافية من فيتامين سي يوميًا.

بروتين

تعتمد متطلبات البروتين على وزن جسمك. يجب أن يستهلك البالغون 0.8 جرامًا من البروتين للكيلوغرام - أو 2.2 رطل - من وزن الجسم. إذا كنت تزن 150 رطلاً - أو 68.2 كجم - فأنت بحاجة إلى 55 جرامًا تقريبًا من البروتين يوميًا. إذا كنت تزن 200 رطل - أو 90.9 كجم - فأنت بحاجة إلى 73 جرامًا من البروتين يوميًا.

سمين

يتم إعطاء متطلباتك من الدهون كنسبة مئوية من السعرات الحرارية اليومية. يجب أن يكون إجمالي تناول الدهون في مكان ما بين 20 و 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية. يجب الاحتفاظ بالدهون المشبعة ، والتي يشار إليها عادةً باسم "الدهون السيئة" ، إلى ما لا يزيد عن 10 بالمائة من السعرات الحرارية ويجب أن تقتصر الدهون المتحولة على أقل من 1 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية. إذا كنت تتناول 2000 سعر حراري نموذجي النظام الغذائي ، وهذا يعني أنه يجب أن تستهلك ما بين 44 و 78 جرامًا من الدهون يوميًا. من إجمالي هذه الدهون ، يمكن أن يأتي 16 إلى 22 جرامًا من الدهون المشبعة ، وحد أقصى 2 جرامًا يجب أن يأتي من الدهون المتحولة.

السكر

على عكس الفيتامينات والبروتينات والدهون ، لا توجد متطلبات محددة عندما يتعلق الأمر بتناول السكر. لأن المحلى يقدم عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية ولكن لا يحتوي على مغذيات ، ليس من الضروري تناول أي منها. توصي جمعية القلب الأمريكية بقصر تناولك للسكر المضاف إلى أقل من نصف السعرات الحرارية التقديرية - أو السعرات الحرارية المتبقية بعد تلبية احتياجاتك من العناصر الغذائية الأخرى. بالنسبة للرجال ، عادة ما تكون هذه حوالي 9 ملاعق صغيرة في اليوم وبالنسبة للنساء ، تنخفض إلى 6 ملاعق صغيرة في اليوم.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved