الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

القيمة اليومية للألياف

2021-12-25 08:10:01

إذا كنت مثل معظم الناس ، فربما لا تحصل على الكثير من الألياف في نظامك الغذائي كما تحتاج. يستهلك غالبية الناس 11 جرامًا من الألياف يوميًا ، وفقًا للإرشاد التعاوني بجامعة أريزونا - أقل من نصف ما يحتاجون إليه من أجل صحة جيدة. تختلف التوصيات حول تناول الألياف الغذائية ، ولكن القيمة اليومية التي تحددها الحكومة هي 25 جرامًا للبالغين والأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 4 سنوات.

وظيفة الألياف

الألياف هي الجزء غير القابل للهضم من النباتات التي تمدها بالشكل والدعم أثناء نموها. في نظامك الغذائي ، يتم العثور على الألياف فقط في الأطعمة النباتية مثل الخضار والفواكه والبقوليات وأطعمة الحبوب الكاملة. يوفر نوعان من الألياف الغذائية فوائد صحية مختلفة - تساعد الألياف القابلة للذوبان في التحكم في مستويات الجلوكوز والكوليسترول في الدم ، بينما تحافظ الألياف غير القابلة للذوبان على حركة الأمعاء بانتظام عن طريق تليين البراز (البراز) ونقل النفايات بشكل أكثر كفاءة من خلال الجهاز الهضمي.

المبادئ التوجيهية الاتحادية

حددت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية القيمة اليومية ، أو DV ، للعناصر الغذائية لاستخدامها من قبل الشركات المصنعة للأغذية على ملصقات التغذية. وبهذه الطريقة ، تحاول إدارة الأغذية والأدوية FDA التأكد من إبلاغ المستهلكين بالقيمة الغذائية للأطعمة التي يشترونها. يعتمد DV على متوسط ​​2000 سعر حراري في اليوم - وهو حساب واحد يناسب الجميع قد يكون غير مناسب لأولئك الذين يحتاجون إلى ألياف أكثر أو أقل اعتمادًا على عوامل مثل العمر ومستوى النشاط والجنس. تنقح الإرشادات الغذائية للأشخاص لعام 2010 التوصية من خلال اقتراح 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري يتم استهلاكها يوميًا ، أو حوالي 25 جرامًا للنساء البالغات و 38 جرامًا للرجال.

مصادر الألياف

توفر الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والبقوليات مصادر ممتازة لكلا النوعين من الألياف. على سبيل المثال ، تقدم كل من البامية المطبوخة والبازلاء واللفت والبطاطا الحلوة 4 جرام أو أكثر من الألياف لكل نصف كوب. يوفر التفاح والكمثرى مع الجلد حوالي 3 جرام في قطعة صغيرة من الفاكهة. البقوليات غنية بالألياف ، مع نصف كوب من الفاصوليا الحمراء الخفيفة توفر ما يقرب من 8 جرام والفاصوليا السوداء التي تحتوي على 6.1 جرام في نصف كوب. كما توفر منتجات الحبوب الكاملة مثل حبوب النخالة وخبز القمح الكامل أليافًا كبيرة. قراءة ملصقات الأطعمة المصنعة لتحديد محتوى الألياف. إذا كنت تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية كل يوم ، فستحصل بسهولة على كمية الألياف اليومية الموصى بها.

اعتبارات

إذا كنت تحاول زيادة الألياف في نظامك الغذائي ، فاستمر ببطء. يمكن أن تؤدي الإضافة الزائدة بسرعة كبيرة إلى آثار جانبية مؤلمة ، مثل الانتفاخ والتشنجات والغازات المعوية. توصي MayoClinic.com بتخفيف نفسك في نظام غذائي غني بالألياف على مدار بضعة أسابيع. أثناء زيادة تناولك للألياف ، تذكر أن تشرب الكثير من الماء - ستة إلى ثمانية أكواب مثالية - لتجنب الإمساك.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved