الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

مصادر يومية من 10 إلى 25 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان

2021-12-24 16:05:01

تناول الألياف القابلة للذوبان ، التي تساعد على إزالة الكوليسترول من الجسم ، قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. كما أنه يساعد في الوقاية من داء السكري من النوع 2 ، بل إنه أداة لفقدان الوزن لأنه يساعد على جعلك تشعر بالشبع حتى تأكل أقل. ومع ذلك ، يمثل الحصول على ما يكفي من الألياف القابلة للذوبان تحديًا. لن تتمكن من استهلاك 10 إلى 25 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان يوميًا إلا إذا كنت تخطط لنظامك الغذائي لتضمين أفضل المصادر.

التوصيات

يوصي البرنامج الوطني لتعليم الكوليسترول بتناول ما لا يقل عن 5 إلى 10 جرام من الألياف القابلة للذوبان يوميًا كجزء من نظام غذائي يخفض الكوليسترول. ويلاحظ أيضًا أنه يفضل استخدام 10 إلى 25 جرامًا يوميًا. للمقارنة ، يجب أن يشمل النظام الغذائي النموذجي حوالي 6 إلى 8 غرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا ، وفقًا لجامعة كاليفورنيا. تذكر أن الأطعمة التي تحتوي على ألياف تحتوي على كل من الأنواع القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تحتوي أفضل مصادر الألياف القابلة للذوبان أيضًا على الأقل على نفس الكمية من الألياف غير القابلة للذوبان وأحيانًا أكثر بكثير. يعني تناول 10 إلى 25 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان أنك ستحصل على المزيد من الألياف الكلية. يجب أن تستهلك النساء 25 جرامًا من إجمالي الألياف يوميًا ، بينما يحتاج الرجال إلى 38 جرامًا.

خطة يومية

يوصي موقع ChooseMyPlate.gov بأن يتناول البالغون 3 أكواب من الخضار وكوبين من الفواكه يوميًا. إذا تناولت 5 أكواب من الفاكهة والخضار ، فستحصل على حوالي 8 إلى 16 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان. يضعك هذا في نطاق من 10 إلى 25 جرامًا ، ولكنه يوضح أيضًا أنك لن تصل إلى هذا الهدف ما لم تقم بتضمين الألياف القابلة للذوبان في كل وجبة ووجبة خفيفة طوال اليوم. إذا لم تكن معتادًا على تناول هذه الكمية الكبيرة من الألياف ، فأضفها تدريجيًا لتجنب الغازات والإسهال وتأكد من شرب ما لا يقل عن 6 إلى 8 أكواب من الماء يوميًا.

فاصوليا

ابحث عن أي طريقة ممكنة لإضافة الفول إلى نظامك الغذائي لأنها تتصدر القائمة عندما يتعلق الأمر بالألياف القابلة للذوبان. تحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء أو الفاصوليا على 4 إلى 5 جرام من الألياف القابلة للذوبان ، وفقًا لجامعة هارفارد. توفر ليما والبحرية والباينتو 2 إلى 3 جرام. تحصل على فائدة إضافية عندما تأكل الفاصوليا لأنها مصدر ممتاز للبروتين.

فواكه وخضراوات

تحتوي البطاطا الحلوة المطبوخة ، وبراعم بروكسل ، والبازلاء الخضراء والهليون على 3 إلى 4 غرامات من الألياف القابلة للذوبان في كوب واحد. ستحصل على 2 جرام من نفس الجزء من البروكلي والجزر المطبوخ. تحتوي العديد من الفواكه المفضلة ، بما في ذلك 1 كوب من التوت ، نصف جريب فروت وتفاحة واحدة ، برتقال ، خوخ أو كمثرى على 1-2 جرام من الألياف القابلة للذوبان. تأكد من تناول الفاكهة مع التقشير لأنها تحتوي على الكثير من الألياف.

أغذية الحبوب الكاملة

الطريقة الوحيدة للحصول على الألياف من الحبوب هي تناول منتجات الحبوب الكاملة أو النخالة. الحبوب المصنعة مثل الأرز الأبيض والدقيق تحتوي على القليل جدًا من الألياف لأن النخالة تتم إزالتها. تحتوي شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة على حوالي جرام واحد من الألياف القابلة للذوبان. كما أن الوجبة النموذجية من الحبوب الكاملة توفر أيضًا حوالي 1 جرام ، بينما تحتوي حبوب الشوفان ونخالة القمح على 2 إلى 3 جرامًا. تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان على جرام واحد من الألياف القابلة للذوبان.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved