الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

المتطلبات اليومية للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان

2021-12-22 16:05:01

تشتهر الألياف الغذائية بالعديد من الفوائد الصحية ، خاصةً دورها في الهضم وصحة القلب والأوعية الدموية. يختلف نوعا الألياف ، القابل للذوبان وغير القابل للذوبان ، في قدراتهما على الذوبان في جسمك ، ولكن كلاهما ضروريان لنظام غذائي متوازن ومغذٍ.

إجمالي الألياف

يعتمد إجمالي كمية الألياف المطلوبة يوميًا على العمر والجنس. يحتاج الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 50 عامًا إلى 38 جرامًا في اليوم ، بينما تحتاج الإناث في هذه الفئة العمرية من 25 إلى 26 جرامًا. بالنسبة لأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، يحتاج الرجال إلى 30 جرامًا في اليوم والنساء بحاجة إلى 21 جرامًا. نظرًا لصغر حجمها ، يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم من 1 إلى 3 سنوات إلى 19 جرامًا في اليوم ، بينما يحتاج أولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 سنوات إلى 25 جرامًا.

الألياف غير القابلة للذوبان

لا يحدد معهد الطب تحديدًا مقدار المقدار الكلي من الألياف الذي يجب أن يكون غير قابل للذوبان وقابل للذوبان. الألياف غير القابلة للذوبان هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يستطيع جسمك هضمها أو امتصاصها. على هذا النحو ، يمر هذا النوع من الألياف عبر الجهاز الهضمي ويساعد على تنظيم وظيفة الأمعاء الصحية. تعتبر منتجات الحبوب الكاملة ، مثل الشعير وخبز القمح الكامل والأرز البني ، وكذلك الخضار والفواكه النيئة مصادر جيدة للألياف غير القابلة للذوبان.

الألياف القابلة للذوبان

لا توجد توصية محددة للألياف القابلة للذوبان ، ولكن وجدت بعض الدراسات فوائد صحية بأقل من 3 جرام يوميًا. تبين أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان وقليلة الدهون المشبعة والمتحولة تخفض مستويات الكوليسترول وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية. يمكنك الحصول على الألياف القابلة للذوبان من الشوفان والبقوليات والفواكه والخضروات.

حمية الألياف

يحتوي الإفطار المكون من 1 1/2 كوب من الشوفان المقطوع بالفولاذ والتوت الطازج وزبدة اللوز على 3 جرام على الأقل من الألياف القابلة للذوبان وأكثر من 10 جرام من الألياف الإجمالية. تناول شطيرة على خبز الحبوب الكاملة مع سلطة جانبية وفاكهة طازجة على الغداء. لتناول العشاء ، اذهب نباتي مع برغر الفاصوليا السوداء والكينوا والخضروات على البخار. في نهاية اليوم ، ستكون قد استوفيت متطلبات الألياف اليومية بسهولة.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved