الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

المتطلبات اليومية للألياف الغذائية

2021-12-20 16:05:01

تتكون الألياف الغذائية من الكربوهيدرات النباتية التي تتناولها ولكن لا يستطيع الجسم هضمها. هناك نوعان: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان - يمكن أن تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء ، وكما تفعل ذلك ، فهي تشبه الهلام الذي يبطئ حركة الطعام عبر الأمعاء. الألياف غير القابلة للذوبان لا تمتص الماء ولكنها تضيف كمية كبيرة إلى البراز (البراز). نظرًا لأنك لا تنتج الإنزيمات اللازمة لكسرها ، فإن الألياف لا توفر الطاقة لخلاياك كما تفعل الكربوهيدرات القابلة للهضم ، ولكن لا يزال عليك استهلاك كمية مناسبة من الألياف الغذائية كل يوم لدعم صحتك.

المتطلبات اليومية

تعتمد كمية الألياف الغذائية التي تستهلكها كل يوم ، إلى حد ما ، على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. على الرغم من أن الألياف في نظامك الغذائي موصى بها بدلاً من المطلوب ، إلا أن القاعدة الأساسية هي أن كل 1000 سعر حراري تتناوله يجب أن يتضمن 14 جرامًا من الألياف. لذلك ، إذا كنت تتناول 2500 سعر حراري يوميًا ، فحاول الحصول على 35 جرامًا من الألياف. ومع ذلك ، يجب ألا يقل الحد الأدنى من تناولك اليومي من الألياف عن 25 جرامًا ، حتى إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية. في حين لا يقترح موقع MayoClinic.com ولا مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها كمية محددة من كل نوع من الألياف الغذائية ، إلا أنهم يتفقون على أن الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان هي عنصر مهم في خطة الوجبات الصحية. يستهلك الكثير من الناس في الولايات المتحدة أقل بكثير من الكمية الموصى بها من الألياف الغذائية. ومع ذلك ، فإن اختيار المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف تدريجيًا في نظامك الغذائي يمكن أن يحسن من تناولك اليومي.

فوائد

كلا النوعين من الألياف الغذائية يمر عبر أمعائك دون الخضوع لعملية الهضم ، لكنهما يلعبان أدوارًا مختلفة في تحسين صحتك. نظرًا لأن الألياف القابلة للذوبان تقلل من سرعة تحرك الطعام عبر أمعائك ، يمكن أن تساعد في تنظيم سرعة امتصاص الجلوكوز والكوليسترول في مجرى الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. من خلال زيادة حجم النفايات الخاصة بك ، فإن الألياف غير القابلة للذوبان تسهل مرور النفايات ويمكن أن تقلل من احتمالية الإصابة بالإمساك أو البواسير. وبالتالي ، فإن تضمين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في نظامك الغذائي اليومي مفيد في الحفاظ على صحة جيدة.

المصادر

أغذية الحبوب الكاملة ، بما في ذلك القمح والأرز البني والشعير والكسكسي ، غنية بالألياف غير القابلة للذوبان. يوجد هذا النوع من الألياف أيضًا في حبوب النخالة والبذور والعديد من الخضروات وبعض الفواكه. يعد دقيق الشوفان ونخالة الشوفان مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان ، وكذلك الفاصوليا والفواكه المجففة مثل الكمثرى والتفاح والتوت. نظرًا لأن استهلاك كلا النوعين من الألياف الغذائية يمكن أن يحسن صحتك ، فإن تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن يمكن أن يساعدك في تلبية الكمية اليومية الموصى بها. يمكن أن تضيف المكملات أيضًا الألياف إلى نظامك الغذائي ، لكنها أقل قيمة لأنها لا تقدم نفس مستوى التغذية - على سبيل المثال ، الفيتامينات والمعادن - الوفيرة في مصادر الألياف الغذائية الكاملة.

اعتبارات

إذا كان تناولك اليومي للألياف منخفضًا ، فقد تؤدي زيادة استهلاكك فجأة إلى ضيق في الجهاز الهضمي مثل آلام البطن أو انسداد معوي في الحالات الشديدة. يمكن أن تساعدك زيادة استهلاك الألياف تدريجيًا ، يومًا بعد يوم ، إلى المستويات المقترحة على تجنب هذه المشاكل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن شرب الكثير من الماء مع زيادة تناولك للألياف يمكن أن يساعد أمعائك على التكيف. كإجراء نهائي ، تجنب استهلاك أكثر من 50 أو 60 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا ، لأن هذا قد يعوق امتصاص العناصر الغذائية في أمعائك ويزيد من فرصتك في الشعور بأعراض البطن غير السارة.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved