الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

متطلبات البروتين اليومية لرافعي الأثقال الذكور

2021-12-18 16:05:01

يساعد البروتين على زيادة القوة وبناء كتلة العضلات لدى رافعي الأثقال الذكور. يمكن أن يساعد البروتين أيضًا في تقليل فقدان كتلة العضلات الهزيل المرتبطة بفقدان الوزن لدى الرياضيين الذكور المدربين على المقاومة. تعتمد كمية البروتين التي يحتاجها رافعو الأثقال الذكور كل يوم على وزن الجسم ، وإجمالي السعرات الحرارية ، وأهداف إدارة الوزن ونوع التدريب الذي يشاركون فيه.

بناء العضلات

أفادت الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية أن رافعي الأثقال الذين يحاولون بناء كتلة العضلات قد يحتاجون إلى 1.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام - 0.82 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم - كل يوم أو حوالي 20 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولونها من بروتين. على سبيل المثال ، يتطلب رافع الأثقال الذي يبلغ وزنه 200 رطل والذي يحاول زيادة كتلة العضلات حوالي 164 جرامًا من البروتين يوميًا ، بناءً على توصيات المجموعة.

كمال الاجسام

هدف لاعب كمال الأجسام بشكل عام هو زيادة كتلة العضلات خلال موسم الركود وتقليل الدهون في الجسم قبل المنافسة. تشجع مراجعة نشرت في طبعة عام 2004 من "الطب الرياضي" لاعبي كمال الأجسام على استهلاك 25 إلى 30 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين خلال مراحل التدريب قبل المسابقة وخارج الموسم. وهذا يعني أن لاعب كمال الأجسام الذي يستهلك 3000 سعر حراري في اليوم يحتاج إلى 188 إلى 225 جرامًا من البروتين يوميًا ، بينما يحتاج لاعب كمال الأجسام الذي يأكل 4000 سعر حراري إلى 250 إلى 300 جرامًا.

رفع الاثقال

وفقًا لمقالة نُشرت في إصدار عام 2010 من "Journal of the International Society of Sports Nutrition" ، يجب أن يستهلك رافعو القوة المشاركون في التدريب المكثف خارج الموسم 1.5 إلى 2 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، أو حوالي 0.68 إلى 0.91 جرامًا لكل رطل من وزن الجسم. هذا يعني أن رافع طاقة 225 رطل يحتاج إلى حوالي 153 إلى 205 جرامًا من البروتين يوميًا خلال فترات التدريب المكثف.

فقدان الوزن

بعض رافعي الأثقال الذكور ، مثل كمال الأجسام في مرحلة التدريب قبل المسابقة ، يريدون تقليل الدهون الزائدة في الجسم. توصي مراجعة 2004 المنشورة في "الطب الرياضي" بأن يقوم لاعبو كمال الأجسام بتقليل استهلاكهم من السعرات الحرارية بنسبة 15 في المائة أثناء فقدان الوزن قبل المسابقة. وجدت دراسة نشرت في طبعة 2010 من "الطب والعلوم في الرياضة والتمرين" أن تناول 2.3 جرام من البروتين لكل كيلوغرام في اليوم - أي ما يعادل 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم - أو استهلاك 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من ساعد البروتين على تقليل فقدان أنسجة العضلات المرتبطة بفقدان الوزن لدى الرياضيين المدربين على المقاومة.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved