الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

تناول البروتين اليومي للنساء الناشطات

2021-12-18 08:10:02

من المنطقي أن تولي اهتمامًا خاصًا لنظامك الغذائي إذا كنت نشطًا ورياضيًا حتى تتمكن من تجنب التعب وإعطاء جسمك الوقود الذي يحتاجه والأداء في ذروتك. قد تحتاج إلى بروتين أكثر بقليل من متوسط ​​المرأة البالغة إذا كنت نشيطًا جدًا ، ولكن تحقق دائمًا مع طبيبك أو أخصائي تغذية مسجل قبل إجراء أي تغييرات كبيرة في النظام الغذائي.

القواعد الارشادية

تشير جامعة رايس إلى أن النساء البالغات المستقرات بحاجة إلى حوالي 0.4 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، وتحتاج النساء النشطات بين 0.4 و 0.6 جرام لكل رطل والنساء الرياضيات اللاتي يحاولن بناء العضلات بحاجة إلى 0.6 إلى 0.9 جرامًا لكل رطل. إذا كنت تزن حوالي 130 رطلاً ، فإن هذه الإرشادات تعني أنه يجب أن تهدف إلى تناول ما بين 52 و 117 جرامًا من البروتين يوميًا ، وتتجه نحو الطرف الأعلى من النطاق إذا كنت نشطًا للغاية ولديك هدف في تطوير المزيد من كتلة العضلات.

ماذا سوف تأكل

نظرًا لأن بعض الأطعمة الغنية بالبروتين غنية بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة والكوليسترول ، فمن المهم تضمين تلك الأطعمة في نظامك الغذائي باعتدال. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول اللحوم الخالية من الدهون أو قليلة الدسم فقط ، وتناول المأكولات البحرية مرتين أسبوعيًا على الأقل ، والوجبات الخفيفة على المكسرات أو البذور ، واستخدام الفاصوليا أو البقوليات أو منتجات الصويا بانتظام كبديل للحوم. بالإضافة إلى كونها أقل في الدهون من اللحوم المصنعة واللحوم الحمراء ، فإن مصادر البروتين الخالية من الدهون تحتوي على مجموعة أكبر من الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية لتغذية جميع أنشطتك اليومية.

المكملات

غالبًا ما يتم تسويق المكملات الغذائية عالية البروتين مثل المخفوقات والحانات والمساحيق تجاه النساء والرياضيين النشطين كمساعدات للبقاء نحيفة أو لتصبح أكثر عضلية. يمكن أن تكون مفيدة إذا كان تناول البروتين اليومي العادي الخاص بك أقل من التوصيات القياسية المذكورة أعلاه ، ولكن من الأفضل بشكل عام استهلاك الأطعمة الكاملة بدلاً من ذلك. كتبت كاثرين زيراتسكي ، اختصاصية التغذية من Mayo Clinic ، أن مخفوق البروتين والمكملات الغذائية تفتقر إلى فوائد الأطعمة الحقيقية ، خاصة لأنها تحتوي على ألياف أقل ولا تحتوي على مواد واقية مثل مضادات الأكسدة.

اعتبارات

إذا كنت قد بدأت مؤخرًا تمرينًا جديدًا أو خطة حمية جديدة ، فمن المفيد إعادة تقييم احتياجاتك من البروتين. على سبيل المثال ، إذا كنت تتعافى من إصابة رياضية أو ارتدت من الجراحة ، فقد تحتاج إلى بروتين إضافي. بالنسبة للنشاط اليومي المعتدل ، التزم بتوصيات البروتين للبالغين الأصحاء وتناول البروتينات الخالية من الدهون مع الدهون المغذية والكربوهيدرات في كل وجبة.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved