الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

المتطلبات الغذائية اليومية للفتيات المراهقات

2021-12-17 08:10:01

يمكن أن تكون سنوات المراهقة للفتيات مليئة بالنشاط ، من المدرسة والوظائف إلى الرياضة والأصدقاء. يمثل العثور على وقت لتناول الطعام الصحي في بعض الأحيان تحديًا للمراهق المزدحم ، ولكن الآن هو الوقت المناسب لتكوين عادات الأكل الصحية. سيساعدك تناول الطعام جيدًا خلال سنوات المراهقة على أن تكون بالغًا أكثر صحة.

سعرات حراريه

بجانب الطفولة ، تعد المراهقة وقت النمو الأسرع للأطفال. من الضروري تناول ما يكفي من السعرات الحرارية لتلبية احتياجات المراهق سريع النمو. تعتمد احتياجاتك من السعرات الحرارية الفردية على عمرك ومستوى نشاطك وطولك. تحتاج معظم الفتيات المراهقات إلى ما بين 1400 و 2400 سعرة حرارية في اليوم. إذا كان عمرك 13 عامًا ولم تكن نشيطًا جدًا ، فربما تحتاج إلى حوالي 1400 سعرة حرارية في اليوم. إذا كنت رياضيًا تبلغ من العمر 17 عامًا ، فربما تحتاج إلى ما يقرب من 2400 سعرة حرارية في اليوم. اختر الأطعمة التي لا تحتوي على سعرات حرارية فقط ، ولكن أيضًا العناصر الغذائية الأخرى. تشير مراكز السيطرة على الأمراض إلى أن الفتيات المراهقات يشربن ما معدله 14 أونصة من الصودا العادية في اليوم ولكن 6 أونصات فقط من الحليب. يحتوي الصودا والحليب على نفس الكمية من السعرات الحرارية ولكن يحتوي الحليب على المزيد من العناصر الغذائية.

الكربوهيدرات والبروتينات والدهون

إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة سيضمن حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. يجب أن يأتي نصف السعرات الحرارية من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بما في ذلك الحبوب الكاملة والحليب والفواكه وبعض الخضار. يجب أن تأتي 10 إلى 30 في المائة من السعرات الحرارية من الأطعمة البروتينية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والمكسرات والبيض. قلل من استهلاكك للدهون بنسبة 25 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية. الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة ، مثل تلك الموجودة في الأفوكادو والزيوت والسمن النباتي هي أكثر صحة من الدهون المشبعة أو المتحولة. قلل من كمية الدهون المشبعة والمتحولة إلى أقل من 10 بالمائة من السعرات الحرارية. تم العثور على الدهون المشبعة والمتحولة في اللحوم عالية الدهون مثل لحم الخنزير المقدد والهوت دوج وبولونيا. زبدة؛ والأطعمة المقلية.

فيتامينات

يسرد معهد الطب المدخول الغذائي المرجعي ، أو المدخول المرجعي الغذائي ، لـ 14 من الفيتامينات. فيتامين واحد مهم بشكل خاص للفتيات المراهقات هو حمض الفوليك. المدخول الغذائي للفولات هو 400 ميكروغرام في اليوم. يساعد حمض الفوليك في استقلاب البروتين ونمو الخلايا وانقسامها وتكوين خلايا الدم الحمراء. كل هذه تحدث بسرعة مع نموك خلال سنوات المراهقة. حمض الفوليك ضروري أيضًا لمنع بعض العيوب الخلقية خلال سنوات الإنجاب. يمكنك العثور على حمض الفوليك في الغالب في الفواكه والخضروات.

المعادن

يسرد معهد الطب المدخول الغذائي الغذائي لـ 15 من المعادن أو العناصر. يعتبر الحديد والكالسيوم والزنك مهمًا بشكل خاص للفتيات في سن المراهقة. عندما تبدأ الحيض ، تفقد الدم ، مما يتسبب في انخفاض مستويات الحديد. يساعد الحديد على نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم. بدونه ، تشعر بالتعب ، ولا يمكنك التركيز ولا تعمل الخلايا في جسمك كما ينبغي. المدخول الغذائي للحديد هو 15 ملليغرام في اليوم للفتيات في سن المراهقة. يوجد الحديد في الغالب في اللحوم والدواجن والخضروات الورقية والحبوب المخصبة والخبز والحبوب.

يساعد الكالسيوم على بناء عظام قوية. مع تقدمك في النمو ، تصبح عظامك أطول وتحتاج إلى المزيد من الكالسيوم. المدخول الغذائي للكالسيوم هو 1300 مليغرام في اليوم. يوجد الكالسيوم في منتجات الألبان ويضاف إلى بعض العصائر.

يساعد الزنك الجهاز المناعي ، ويبني البروتين وهو ضروري للنمو والتطور المناسبين. المدخول الغذائي للزنك هو 9 ملليغرام في اليوم. يحصل معظم الناس على الكثير من الزنك في نظامهم الغذائي. يمكن العثور عليها في اللحوم والدواجن والحبوب الغنية والكاجو والجبن والحليب.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved