الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

توصية الألياف اليومية للمرأة

2021-12-14 08:10:02

يشار أحيانًا إلى الألياف باسم "فيتامين F" نظرًا لأهميتها لصحتك العامة. متطلبات ألياف المرأة بشكل عام أقل من متطلبات ألياف الرجال لأن المرأة تميل إلى استهلاك سعرات حرارية أقل. يعتمد مقدار الألياف التي تحتاجها وكيفية الاختيار بين أنواع الألياف المختلفة على احتياجاتك الفردية.

إرشادات عامة

إذا كنت ترغب في التأكد من حصولك على ما يكفي من الألياف ، يمكنك استخدام الإرشادات العامة التي يقدمها معهد الطب الأمريكي. وتوصي بـ 25 جرامًا من الألياف يوميًا للنساء تحت سن 50 عامًا ، و 21 جرامًا من الألياف يوميًا للنساء فوق سن 50 عامًا.

حساب احتياجات الألياف

إذا كنت تريد أن تكون أكثر تحديدًا ، يمكنك حساب كمية الألياف التي تحتاجها استنادًا إلى كمية الطعام التي تتناولها. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يجب أن تستهلك حوالي 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري تستهلكه. يتم تحديد احتياجات السعرات الحرارية حسب طولك ووزنك ومستوى نشاطك ، لذلك يمكن أن تختلف اختلافًا كبيرًا بين النساء. يبلغ متوسط ​​النساء في الولايات المتحدة حوالي 1،833 سعرة حرارية في اليوم ، مما يعني أن هناك حاجة إلى حوالي 26 جرامًا من الألياف يوميًا. أي سعرات حرارية تزيد أو أقل من هذه الكمية ستغير الكمية الإجمالية للألياف التي تحتاجها.

أهمية

الألياف غير قابلة للهضم ، ولكن يمكن أن يكون لها تأثير كبير على جسمك. تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في الحفاظ على الجهاز الهضمي وتجنبك الإمساك. الألياف القابلة للذوبان مهمة لخفض نسبة الكوليسترول وقد تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة. على الرغم من عدم وجود توصيات رسمية بشأن كمية كل نوع من الألياف التي يجب أن تحصل عليها ، فمن الأفضل الاختيار من بين مجموعة متنوعة من مصادر الألياف حتى تحصل على بعض النوعين في نظامك الغذائي. معظم الأطعمة التي تحتوي على الألياف لها كلا الشكلين. ومع ذلك ، فإن بعض الأطعمة ، مثل دقيق الشوفان والفول ، تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان ، بينما تحتوي الأطعمة مثل القمح الكامل والخضروات الورقية على كميات أكبر من الألياف غير القابلة للذوبان.

اعتبارات

يمكن العثور على الألياف في أطعمة الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والمكسرات والفاصوليا ، لذا فإن اتباع نظام غذائي صحي مع الكثير من هذه الأطعمة يجب أن يوفر أليافًا كافية لاحتياجاتك. الأطعمة المكررة والمعالجة ، مثل الخبز الأبيض والفواكه المعلبة ، قليلة الألياف. إذا كان نظامك الغذائي لا يحتوي بشكل طبيعي على ما يكفي من الألياف ، يمكنك تناول مكملات الألياف أو إضافة الألياف إلى وجباتك في شكل سيلليوم أو بذور الكتان.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved