الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

تناول الألياف اليومية للرجال

2021-12-13 16:05:01

وفقًا للإرشادات الغذائية لعام 2010 للناس ، فإن معظم الناس لا يأكلون ما يكفي من الألياف. الاستهلاك اليومي النموذجي للأميركي هو حوالي 15 جرامًا في اليوم. بغض النظر عن عمرك أو مستوى نشاطك البدني ، فإن هذا أقل من نصف الاحتياجات اليومية للرجل العادي. لتعزيز تناولك اليومي ، توصي الإرشادات الغذائية بتناول المزيد من الفاصوليا والبازلاء والخضروات والفواكه والأطعمة ذات الحبوب الكاملة.

العوامل المؤثرة على المدخول

هناك عاملان يؤثران على تناول الألياف اليومية للرجل: العمر ومستوى النشاط. كقاعدة عامة ، ينخفض ​​تناول الألياف الموصى به مع تقدم العمر ويزيد مع مستوى نشاطك البدني. تقسم الإرشادات الغذائية مستويات النشاط إلى ثلاث مجموعات: غير مستقرة ونشطة باعتدال ونشطة. لا يحصل الأفراد المستقرين على تمارين رياضية منتظمة خارج الأنشطة اليومية. وبالمقارنة ، فإن الأفراد النشطين باعتدال يلتقون بانتظام بمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية من 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط ​​الشدة في اليوم ، مثل المشي بوتيرة سريعة. يتخطى الأفراد النشطون هذه الإرشادات بانتظام ، سواء من خلال فترات نشاط أطول أو تمارين ذات كثافة أعلى.

التوصيات

تشير الإرشادات الغذائية لعام 2010 للأشخاص إلى تناول 14 جرامًا على الأقل من الألياف الغذائية لكل 1000 سعر حراري. باستخدام مآخذ السعرات الحرارية الموصى بها في المبادئ التوجيهية ، يجب على الرجال المستقرين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا تناول 33.6 إلى 36.4 جرامًا من الألياف يوميًا. تزيد هذه القيم إلى 36.4 إلى 39.2 جرامًا للنشاط المعتدل و 42 جرامًا أو أكثر للرجال النشطين. بين سن 31 و 50 عامًا ، يجب تناول 30.8 إلى 33.6 جرامًا أو 33.6 إلى 36.4 جرامًا أو 39.2 إلى 42 جرامًا من الألياف يوميًا اعتمادًا على مستوى نشاطك البدني. تنخفض هذه القيم أكثر بعد سن الخمسين ، مع القيم ذات الصلة من 28 إلى 30.8 و 30.8 إلى 33.6 و 33.6 إلى 39.2 جرامًا من الألياف يوميًا للرجال المستقرين والنشطين باعتدال والنشاط.

قابل للذوبان وغير قابل للذوبان

هناك نوعان رئيسيان من الألياف يختلفان فيما إذا كانا يذوبان في الماء أم لا. ترتبط الألياف القابلة للذوبان بسهولة بالماء لتكوين مادة تشبه الهلام في أمعائك. في المقابل ، تمر الألياف غير القابلة للذوبان عبر الجهاز الهضمي سليمة. تؤدي هذه الخصائص إلى تأثيرات فسيولوجية مختلفة. يضيف كلا النوعين حجمًا إلى الطعام دون إضافة سعرات حرارية ، مما يساعدك على الشعور بالشبع على عدد أقل من السعرات الحرارية. تضيف الألياف غير القابلة للذوبان حجمًا كبيرًا إلى البراز (البراز) وتسرع عملية الهضم ، مما يساعد على منع الإمساك وعلاجه. الألياف القابلة للذوبان تقلل من مستويات الكوليسترول الضار في الدم ، أو "الضار" ، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. من خلال إبطاء الهضم ، تقلل الألياف القابلة للذوبان أيضًا من معدل امتصاص الجلوكوز وتساعد على الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم.

المصادر

بشكل عام ، تعتبر الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات مصادر جيدة لكلا النوعين من الألياف. على الرغم من احتوائها أيضًا على كميات صغيرة من الألياف القابلة للذوبان ، إلا أن المصادر الجيدة للألياف غير القابلة للذوبان تشمل نخالة القمح ودقيق القمح الكامل والكرفس والكوسة والفاصوليا الخضراء والقرنبيط والأفوكادو. وبالمثل ، تتضمن المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان كميات صغيرة من الألياف غير القابلة للذوبان. ومع ذلك ، فإن الأطعمة مثل نخالة الشوفان ، والعدس ، والبازلاء ، واللوز ، وبذور الشيا ، والجزر ، والبروكلي ، والخوخ أعلى بكثير في الألياف القابلة للذوبان. لضمان حصولك على فوائد كلا النوعين من الألياف ، يجب عليك استخدام مصادر الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان بشكل منتظم لتلبية احتياجاتك اليومية.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved