الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

أهداف الألياف اليومية للذكور 170 رطل

2021-12-13 08:10:01

تشتهر الألياف الغذائية بدورها في تعزيز انتظام الأمعاء ومستويات الكوليسترول الطبيعية. لكن النظام الغذائي الذي يلبي احتياجات جسمك اليومية من الألياف يقدم فوائد أخرى أيضًا. بما أن الأطعمة الغنية بالألياف تميل إلى أن تكون مشبعة وكثيفة المغذيات ومنخفضة السعرات الحرارية نسبيًا ، فإن الحصول على ما يكفي من الألياف يزيد من احتمالية الحفاظ على وزن صحي والحصول على كميات موصى بها من معظم الفيتامينات والمعادن. تتأثر أهداف الألياف الفردية بشكل غير مباشر بالجنس ووزن الجسم.

كمية كافية

يرتبط تناول كمية كافية من الألياف - أو الحد الأدنى من الألياف التي تحتاجها لتجربة الفوائد الصحية - ارتباطًا مباشرًا بمتوسط ​​عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا. بموجب هذه الإرشادات ، يجب أن يحصل جميع الأفراد الأصحاء الذين تجاوزوا سن 12 شهرًا - بغض النظر عن الجنس أو وزن الجسم - على 14 جرامًا على الأقل من الألياف لكل 1000 سعر حراري يتم استهلاكه. لذلك ، يجب على الشخص الذي يبلغ متوسطه 2000 سعر حراري يوميًا أن يحصل على 28 جرامًا على الأقل من الألياف ، تمامًا مثلما يحتاج الشخص الذي يستهلك 2500 جرام من السعرات الحرارية إلى 35 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا.

العوامل المؤثرة

يتأثر تناول السعرات الحرارية بعدد من العوامل ، بما في ذلك الجنس ووزن الجسم ومستوى النشاط والعمر. يحتاج الرجال بشكل عام إلى سعرات حرارية أكثر من النساء ، تمامًا مثلما يحتاج الأشخاص النشطون جدًا إلى وقود أكثر من الأفراد المستقرين. وفقًا لجمعية السرطان الأمريكية ، يمكن أن تتراوح احتياجات الطاقة لذكر يبلغ وزنه 170 رطلًا من 2400 سعر حراري في اليوم إلى ما يقرب من 4500 سعر حراري في اليوم ، اعتمادًا على مستوى نشاطه. وهذا يعني أن الذكر الذي يبلغ وزنه 170 رطلًا - سواء كان مراهقًا أو شابًا أو بالغًا - قد يحتاج في أي مكان بين 34 جرامًا و 63 جرامًا من الألياف يوميًا.

إرشادات عامة

نظرًا لأن معظم الأشخاص لا يراقبون السعرات الحرارية اليومية أو يتتبعونها بدقة ، يتم أيضًا تقديم توصيات تناول الألياف في شكل إرشادات عامة تستند إلى متوسط ​​متطلبات السعرات الحرارية لمعظم الأفراد النشطين باعتدال ضمن فئات عمرية وجنس محددة. تشير هذه الإرشادات إلى أن معظم الشباب الأصحاء يجب أن يحصلوا على متوسط ​​38 جرامًا من الألياف يوميًا. نظرًا لأن احتياجات الطاقة تنخفض عادةً مع تقدم العمر ، ينصح الرجال الذين تجاوزوا سن الخمسين بالحصول على حوالي 30 جرامًا من الألياف يوميًا.

اعتبارات

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يستهلك الأمريكي البالغ العادي 15 جرامًا فقط من الألياف يوميًا ، أو أقل من نصف الكمية الموصى بها من تناول الطعام لرجل يزن 170 رطلاً. يعد دمج الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي اليومي طريقة بسيطة لزيادة إجمالي استهلاكك من الألياف بشكل ملحوظ. تعتبر الفاصوليا المجففة والبازلاء والعدس مصادر ممتازة للألياف ، وكذلك العديد من الأطعمة الكاملة ومنتجات الحبوب الكاملة. في حين أن الفواكه والخضروات توفر كميات مختلفة من الألياف والأفوكادو والتوت والتين والكمثرى والتفاح والبطاطا الحلوة ومعظم أنواع القرع الشتوي فهي غنية بالألياف بشكل خاص. لا توفر اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان الألياف الغذائية.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved