الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

الكربوهيدرات اليومية وتناول السعرات الحرارية للرجال

2021-12-12 08:10:01

يعتمد عدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات التي يستهلكها الرجل كل يوم على عمره ومستوى نشاطه. وفقًا لبيانات من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، خلال الفترة من 2011 إلى 2014 ، كان 34 في المائة من الرجال في الولايات المتحدة يعانون من السمنة المفرطة. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الكربوهيدرات ، خاصةً من الحبوب المكررة والسكريات المضافة ، إلى السمنة.

متطلبات الكربوهيدرات

المدخول الغذائي لمعهد الطب ، أو المدخول المرجعي الغذائي ، للرجال هو 130 جرام من الكربوهيدرات ، مما يعني أن الرجال يجب أن يهدفوا إلى استهلاك هذه الكمية من الكربوهيدرات على الأقل يوميًا. كما يشجع معهد الطب الرجال البالغين على تناول 45 إلى 65 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. وهذا يعني استهلاك 225 إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات لنظام غذائي يومي يحتوي على 2000 سعر حراري وتناول 338 إلى 488 جرامًا من الكربوهيدرات عند استهلاك 3000 سعر حراري يوميًا.

الكربوهيدرات للرياضيين

من المرجح أن الرجال النشطين والرياضيين الذكور الذين زادوا من احتياجاتهم من السعرات الحرارية يحتاجون إلى المزيد من الكربوهيدرات أكثر من المدخول المرجعي الغذائي للمساعدة في زيادة الأداء الرياضي. توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية الرياضيين من الذكور باستهلاك 2.3 إلى 4.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم يوميًا ، اعتمادًا على نوع وكثافة التدريبات. قد يتطلب الرجال الذين يشاركون في سباقات التحمل التي تستمر لمدة تزيد عن 4 ساعات ما يصل إلى 5.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم كل يوم. بناءً على هذه التوصيات ، يحتاج الرياضي الذي يتحمل 165 رطلًا إلى 380 إلى 908 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

احتياجات السعرات الحرارية

الرجال الذين يتمتعون بوزن صحي في الوقت الحالي - ويحاولون الحفاظ على وزنهم - قد يتبعون توصيات السعرات الحرارية التي حددتها الإرشادات الغذائية للأشخاص لعام 2015. بناءً على هذه التقديرات ، يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 30 إلى 2400 إلى 3000 سعر حراري يوميًا ، والرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 31 و 50 يحتاجون إلى 2200 سعر حراري يوميًا ، والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا يحتاجون إلى 2000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزن صحي للجسم. وفقًا لجامعة نيفادا لاس فيغاس ، فإن الرياضيين المنافسين الذين يشاركون بانتظام في التمارين الشاقة يتطلبون 22 إلى 30 سعرًا حراريًا لكل رطل من وزن الجسم كل يوم.

تعديل السعرات الحرارية لتخفيف الوزن

يمكن أن يساعد تقليل استهلاك الطاقة بمقدار 500 إلى 1000 سعر حراري في اليوم في زيادة الوزن والبدناء يفقدون حوالي 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. أفادت وزارة الزراعة الأمريكية أن الأنظمة الغذائية التي تتراوح من 1200 إلى 1600 سعرة حرارية غالبًا ما تكون فعالة لفقدان الوزن لدى الرجال. وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، يمكن أن يساعدك تقليل تناول الكربوهيدرات على تناول سعرات حرارية أقل. تشمل الكربوهيدرات للحد أو تجنبها عند محاولة إنقاص الوزن الصودا والمشروبات السكرية الأخرى والحلويات والسكريات المضافة والأرز الأبيض والخبز الأبيض والحبوب المكررة الأخرى. استبدل تلك العناصر بالكربوهيدرات الغنية بالمغذيات ، مثل الخضار وأطعمة الحبوب الكاملة وأطعمة الألبان قليلة الدسم والبقوليات والمكسرات والبذور.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved